Prima parte a întrebărilor și răspunsurilor noastre. Folosiți o centură pentru deadlift? Stagnare pe bancă? Țigări și exerciții fizice? Întindere? Asta și chiar mai mult în prima parte a răspunsului.
Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
a avut loc o eroare
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
De când ne-am trimis prin e-mail sau ne-am trimis mesaje la Facebook sau comentarii la Instagram diverse probleme din domeniul întăririi și al alimentației, am decis recent pe ambele rețele sociale, astfel încât voi toți, susținătorii unui stil de viață sănătos, să puteți îndrăzni întrebați ce vă interesează. Prin urmare, în prima parte a noii noastre serii, vă vom oferi răspunsuri la cele mai interesante întrebări care (poate) nu v-au permis să dormiți. Au fost destul de multe întrebări și nu toată lumea poate răspunde, dar am încercat să le alegem pe cele care ar interesa cel mai mult un grup mai mare de oameni.
Vom adăuga doar că întrebări precum „cum să mănânc când vreau să slăbesc” nu ne vor răspunde niciodată, deoarece nu este posibil. Nu cunoaștem vârsta, înălțimea, greutatea, activitatea zilnică, ziua normală, munca, somnul, dieta curentă, experiența de antrenament și alte zeci de atribute ale persoanei, deci nu este posibil. Cu toate acestea, în astfel de cazuri, vă putem direcționa către secțiunea noastră alimente, în care veți găsi răspunsul dacă transferați informațiile către voi înșivă.
Nu numai că am extras din experiența noastră, dar vom sublinia câteva lucruri justificate de la cei mai relevanți experți în fitness, precum A. Aragon, L. Norton, J. Krieger, L. McDonald, A. Colpo, B. Contreras și altele Multe resurse le obțineți de multe ori numai după înregistrare și plata unei taxe pentru abonarea la diverse cercetări, articole de membru și altele asemenea. Și un pic mai mult sfaturi în cele din urmă, vă rugăm să lăsați unii să nu încerce să sfătuiască cu privire la întrebările adresate, deoarece astfel de Sfaturile pot face mai mult rău decât bine. vă mulțumim.
Să mergem!
1. M-am blocat cu greutatea corporală și echilibrează doar 1 kilogram în sus și în jos. Sunt un ectomorf, îmi schimb antrenamentele și lucrez din greu, dieta mea este variată și are tot ce ar trebui să fie.
2. Țigări și exerciții fizice?
Un stil de viață sănătos și țigările merg împreună? Nu. Deși dieta și antrenamentul vor avea un impact mai mare asupra rezultatelor, țigările cu siguranță nu vor ajuta. Dacă vorbim la nivelul sănătății țigărilor, iată un răspuns negativ clar. Cu toate acestea, dacă la nivelul mușchilor care construiesc țigări, nu este clar aici. Cu toate acestea, fumatul poate deteriora sistemul respirator, care poate avea un efect negativ asupra exercițiilor de intensitate ridicată, poate crește ritmul bătăilor inimii cu câteva zeci de procente, ceea ce poate afecta din nou negativ lungimea, intensitatea antrenamentului, reduce disponibilitatea oxigenului și asemenea. Toate acestea pot afecta în cele din urmă progresul. Argumentul poate fi că există mai mulți culturisti care fumează și au câștigat concursuri de mai multe ori. Totuși, contraargumentul este că aceștia consumă mai multe medicamente în același timp, deci pentru un practicant natural obișnuit este o prostie să se compare cu ele.
3. Dacă observ că am în principal cheltuieli mai mari decât veniturile, cum aflu care este cheltuiala de energie în exerciții individuale?
Deloc. Urmărirea a ceva similar nu este doar imposibilă (da, există ceasuri care măsoară câte calorii arzi în timpul exercițiului, dar pur și simplu vrem să-ți spunem că nu rezolvi acest lucru), dar și inutil. Cheltuielile sunt afectate de mai mulți factori, de la activitatea normală generală din timpul zilei (citirea, vizionarea la televizor, mersul pe jos, conducerea, învățarea), prin somn, stres, emoții și, desigur, antrenament. Cheltuielile nu pot fi controlate și sunt inutile. Cu toate acestea, este important să monitorizați veniturile menționate recent și să le bazați nu pe o procedură perfect bazată pe calorii și gram, ci pe consistență. La urma urmei, când adăugați 100 g de orez la aportul dvs., atingeți exact un bob? Nu! Sunt toate macrocomenzile/caloriile de pe ambalaj corecte la o zecime? Nu! Prin urmare, este mai bine să monitorizați veniturile în mod constant și să vă orientați în consecință atunci când câștigați/pierdeți în greutate/mențineți cifra.
4. Aș vrea să știu dacă, după ce a slăbit mult, pielea proeminentă trebuie să treacă sub cuțit
„Pierderea mare în greutate” trebuie definită. În orice caz, există factori importanți, cum ar fi rata pierderii în greutate și genetică. Dacă o persoană supraponderală pierde o cantitate enormă de greutate, aceasta se va reflecta asupra excesului de piele. În timp, poate fi ajustat și întins, dar dacă pierderea în greutate este foarte mare și rapidă, de obicei rămâne doar ultima variantă - pielea de sub cuțit.
5. Dacă îmi pierd doar pieptul, mâinile, centura mea este foarte slabă în comparație cu șoldurile. Picioarele, fesele merg foarte, foarte încet, arăt slăbit și picioarele mele sunt normale. Opusul este, de asemenea, adevărat. Practic mă îngraș doar de la brâu în jos. Cum o compensez?
Din păcate, nu este posibil să reducem grăsimea doar dintr-o anumită parte a corpului. Totul depinde de genetică, mai ales la femei, grăsimea se acumulează în abdomen, șolduri și coapse. Este necesar să reduceți grăsimea în general și, în cele din urmă, va trece și din zonele cu probleme - deși da, încet. Acest lucru se datorează așa-numitelor grăsimea „încăpățânată”, care coboară cel mai lent, are mai puțini receptori beta-2 decât alfa-2 decât grăsimile „normale”. Concentrați-vă asupra acestuia (dacă doriți să slăbiți în primul rând) pentru a mânca cu deficit de calorii, pentru a avea o dietă echilibrată, pentru a vă consolida și a vă concentra pentru a îmbunătăți fiecare antrenament, puteți adăuga, de asemenea, HIIT cardio (sau un alt tip de cardio, în funcție de preferință), totuși, ar trebui să fie folosit doar ca ajutor și nu ca piatră de temelie a antrenamentului. Ceea ce puteți vedea din păcate în întărirea multor femei. Cardio este doar un ajutor, nu ar trebui să fie punctul central al antrenamentului regulat. Concentrați-vă pe antrenamentul cu gantere.
6. Cum să faci mișcare și ce să faci când genunchii înfricoșați împiedică exercițiul?
Din păcate, nu avem medici specializați în echipa noastră, dar se pot lua în considerare următoarele sfaturi: consultați un medic sau un kinetoterapeut, efectuați o încălzire mai cuprinzătoare, pierdeți în greutate și concentrați-vă pe tehnica perfectă, reduceți frecvența exercițiilor care cauzează durere, câștigă cu tehnica (lățimea posturii, picioarele, unghiul, poziția ganterelor, adâncimea, postura.), variația exercițiilor (în loc de genuflexiunile din spate, încercați genuflexiunile din față sau din cutie, în locul clasicelor șolduri, încercați americanul versiune sau altă variantă, înlocuiți presa de bancă cu o bara mare cu un singur braț etc.). Dacă nimic din toate acestea nu ajută, pur și simplu anulați exercițiul dat din antrenament și înlocuiți-l cu alții, resp. prin creșterea volumului de antrenament. Cu toate acestea, genunchii dureroși nu sunt de la o zi la alta, deci este, de asemenea, necesar să vă uitați în trecut și să aflați ce a cauzat faptul că vă dureau genunchii. Aceasta este o întrebare pentru doctor. Ulterior, pot fi luate anumite măsuri. În orice caz, ar trebui să ne concentrăm pe exerciții care nu cauzează o problemă pentru sistemul nostru musculo-scheletic.
7. Aș dori să întreb despre aportul de proteine în afara zilelor de fitness
El nu se schimbă. Dacă o persoană are tendința de a circula caloriile în zilele de antrenament și non-antrenament, este necesar să se concentreze asupra celorlalți doi macronutrienți și să lase proteina la aceeași valoare.
8. Problema stagnării pe bancă în timpul cursei de putere
Un subiect foarte larg și, în același timp, se aplică un lucru - ceva diferit funcționează pentru toată lumea și în timpul antrenamentului este dublu adevărat. Primul sfat poate fi creșterea frecvenței benchpress-ului (exercitați acest exercițiu de mai multe ori pe săptămână). Un alt sfat - pentru a utiliza potențialul exercițiilor de asistență - de exemplu, Overhead Press și, de asemenea, pentru a crește frecvența acestuia. Presa de podea vă poate ajuta, de asemenea, precum și un exercițiu de asistență, care poate juca un rol important în îmbunătățirea presei de bancă. Un alt sfat ar putea fi creșterea numărului de repetări la presiuni cu un singur braț, includerea scufundărilor cu sarcină suplimentară în antrenament, îmbunătățirea configurării (o configurare bună poate îmbunătăți și îmbunătăți benchpress-ul cu câteva kilograme, în același timp acest lucru factorul este foarte subestimat și mulți stau pe bancă ca pe un pat). Cu siguranță, unele dintre acestea vă vor ajuta și, dacă nu, încercați unul dintre antrenamentele de specialitate.
9. Bărbații pot fi mai binevoitori în ceea ce privește dieta decât femeile?
În general, bărbații au o structură corporală diferită și au mai mulți mușchi, astfel încât să poată mânca mai mult. Totul depinde însă dacă cheltuielile sunt mai mari decât veniturile. Cu toate acestea, indiferent de sex, este necesar să consumăm cele mai multe calorii din alimente bogate în nutrienți de calitate, fibre și micronutrienți. Dacă majoritatea meniului constă din mese procesate și junk, atunci sănătatea persoanei va arăta ca.
10. Aveți recomandări de întindere sau ajutoare pentru a obține adâncimea optimă de ghemuire? Sau poate câteva exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității
11. Uzura articulațiilor la exerciții cu gantere vs. atunci când faci mișcare cu propria greutate
Este similar în antrenamentul cu greutate personală, iar acest antrenament nu distruge articulațiile dacă exercițiile sunt efectuate corect, deși putem (logic) spune că stresul pentru articulații este mai mic aici, tocmai din cauza sarcinii externe adăugate necuvenit, precum discurile. Cu toate acestea, dacă exercițiile nu sunt efectuate corect, antrenamentul pe propria greutate poate provoca probleme articulare pe termen lung.
Vom concluziona că acesta este în esență un număr special. Pe de o parte, cel căruia îi place să facă mișcare cu gantere, să ridice greutăți mari de la sol (deadlift), mirosul de fier și altele asemenea, pur și simplu nu se va opri din a face mișcare, la fel ca o persoană care iubește să se antreneze doar cu propriul său corp fără adăugare greutățile nu vor înceta să-și exercite. Ambele tipuri de antrenament pot avea un efect negativ asupra articulațiilor și leziunilor în general, cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că antrenamentul este necesar cu bun simț și tehnica potrivită, indiferent dacă este antrenament cu gantere sau antrenament cu greutatea corporală. Ar fi necesar să efectuăm unele cercetări pe această temă fără corelații, astfel încât să putem trage o concluzie clară.
12. Dieta inversă, da? Nu? Dacă da, în ce situație să se utilizeze? L. McDonald vs. L. Norton
Potrivit lui A. Aragon, revenirea de la deficitul caloric la faza de întreținere nu ar trebui să dureze mai mult de 2 săptămâni. În general, nu se recomandă ca timpul dintre deficitul caloric și faza de volum să fie mai lung de 4 săptămâni. Motivul este că o persoană se întoarce la vechile piste degradate cât mai repede posibil. Desigur, fluctuațiile în greutate trebuie ignorate. Din propria noastră experiență putem spune că este posibil și nu au loc schimbări masive în greutate. Cu toate acestea, rețineți că prin adăugarea de carbohidrați puteți crește în greutate, dar poate fi apă (1g de carbohidrați = 3g de apă reținută). Cu toate acestea, opiniile chiar și ale celor mai profesioniști din joc diferă. Cunoaștem oameni care nu pot lăuda dieta inversă, dar îi cunoaștem și pe cei care nu au rezolvat adăugarea lentă pe termen lung de calorii și nu au îngrășat. Un articol avem această problemă, nu mai rămâne decât să încerci singur ceea ce ți se potrivește mai bine, care depinde și de genetică/metabolism/activitate/dietă etc...
13. Un articol mai detaliat despre dieta flexibilă ar plăcea cu siguranță
14. Ceea ce reduce pofta de mâncare?
Încercați să vă formulați dieta astfel încât să conțină suficiente fibre, grăsimi, precum și carbohidrați și, desigur, proteine. De asemenea, încercați să fiți mai flexibili cu dieta dvs. și nu uitați să citiți articolul nostru despre hlade și sfaturi.
15. Este recomandabil ca femeile să facă exerciții fizice cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi sau este suficient de trei ori pe săptămână, intens?
Nu există o pregătire perfectă. În orice caz, vă recomandăm un antrenament aranjat logic, care are cap și călcâi. Obiectivele depind de faptul dacă este vorba de antrenament de forță sau antrenament de forță asociat cu cardio. Nu poți face un pas lângă antrenamentul clasic cu gantere de 4-5 ori pe săptămână. În principiu, femeile nu trebuie să exercite diferit față de bărbați și se aplică reguli similare aici - exerciții complexe, nu vă fie frică de gantere, creșterea progresivă a sarcinii, fii atent la încălzire, regenerare și dietă.
16. În caz de mort sau fără curea?
Aici nu există un răspuns clar sau nu. Poți, dar nu trebuie. Întrebarea ar putea fi cine ar trebui să folosească centura, dar să ne concentrăm pe cine nu. Iată răspunsul simplu și clar - începători! În primul rând, trebuie să învățați tehnica potrivită, fie că este vorba de genuflexiuni sau de impasuri. Întărirea centrului corpului și întărirea coloanei vertebrale lombare trebuie mai întâi construite corespunzător fără o centură. Dacă folosești o centură, spatele nu se va întări, dar vei putea să te ridici mai mult decât fără ea. Centura crește presiunea intraabdominală, care vă sprijină spatele, deci când să folosiți centura? Recomandat pentru numere de până la 85%/1RM (deadlifts, squats sau OHP). Nu se recomandă utilizarea cu exerciții fizice regulate și majoritatea exercițiilor, așa cum puteți vedea de multe ori în sala de sport. O centură poate fi uneori literalmente o alegere proastă dacă o porți prost și dacă respiri prost. Vă recomandăm lucruri pe această pagină acest video.
17. Crezi că poți obține anumite rezultate dacă fac mișcare acasă de 6 ori pe săptămână cu greutatea proprie + brațul cu o singură mână + bara transversală?
Nu este nevoie să disecăm acest tip de întrebări inutil, deci răspunsul motivațional - da, unele rezultate pot fi obținute și în acest mod.
18. Pentru câștigarea slabă, este mai bine să introduceți mai multe mini-tăieturi (maxim 6 săptămâni în deficit) sau surplus caloric neîntrerupt care se termină cu un deficit mai lung (3-5 luni)?
Din nou, o întrebare de tipul „negru sau alb” și răspunsul sunt posibile numai în nuanțe de gri. Care este telul tau? Care este formularul dvs. actual? Performanțe de putere? Activitate? La ce calorii slăbești în prezent/crești/menții în greutate? Totul este un lucru subiectiv, dar cu siguranță nu recomandăm un deficit caloric lung de 5 luni pentru o persoană medie. Totul depinde însă de persoană, de atributele menționate și de procentul actual de grăsime.
Uf, suntem la sfârșit! Îți mulțumim pentru toate întrebările și sperăm că ai fost mulțumit de răspunsurile noastre și mai ales că te-au ajutat să câștigi puțin mai multe cunoștințe în ceea ce privește personajul de vis. Ne revedem cândva în a doua parte.