Totul important pe această temă:

totdeauna

Cum se poate obține un somn de noapte neplăcut și profund, care este cel mai important în ceea ce privește încetinirea îmbătrânirii, prevenirea stării de sănătate și a condițiilor fizice ridicate? Aceste activități vă pot îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Evitați să consumați dulciuri și carbohidrați, inclusiv fructe, înainte de a merge la culcare. Acestea cresc glicemia, ceea ce înrăutățește somnul, iar atunci când zahărul din sânge scade foarte scăzut, vă poate trezi și este posibil să nu mai puteți adormi.

Ce să faci pentru un somn bun?

1. Dormi într-o cameră complet întunecată, fără lumină. Chiar și cea mai mică pătrundere a luminii într-o cameră poate perturba activitatea părții creierului care produce hormonul melatonină și seratonim.

2. Nu folosiți lumina, chiar dacă trebuie să mergeți la toaletă în toiul nopții. Chiar și cea mai mică lumină poate opri complet formarea melatoninei, care se produce în cantități mai mici odată cu înaintarea în vârstă. Lumina îți întrerupe somnul și poți folosi și o mască pentru ochi pentru a îmbunătăți somnul.

3. Nu te uita la televizor înainte de a te culca. Ar fi ideal să nu aveți televizor în dormitor sau deloc în toată casa. Televizorul stimulează creierul și îl împiedică să secrete suficienți hormoni pentru somn. Unii oameni adorm exclusiv la televizor. Deși reușesc să adoarmă fără probleme, mintea lor subconștientă percepe toate informațiile care sunt transmise. În ceea ce privește bunăstarea mentală și capacitatea de a vă controla gândurile, televizorul este un instrument foarte rău și manipulator care vă poate direcționa subconștient viața, efortul și efortul în direcția pe care nu o doriți.

4. Iarna, folosiți șosete calde pentru dormit. Deși se spune că reduc circulația, este recomandabil să vă mențineți picioarele calde sau să le încălziți înainte de culcare pentru a asigura o termoreglare a sângelui sănătoasă. Membrele reci sunt o condiție prealabilă pentru o termoreglare slabă, care are ca rezultat răcirea întregului organism. Dacă folosiți șosete, evitați-le pe cele foarte strânse și preferați șosetele groase, mai libere.

5. Citiți ceva îmbogățitor înainte de a merge la culcare. Alegerea este a ta, poate fi ceva din religia ta, o poveste de inspirație mentală și multe altele. Înainte de culcare, pe de altă parte, evitați filmele iritante, telenovelele și alți stimuli.

6. Evitați alarmele zgomotoase. Este foarte stresant pentru organism. Folosiți un tip de sunet sau ton care nu vă irită.

7. Notează-ți gândurile. Păstrați un caiet lângă pat, astfel încât să puteți scrie gândurile pe care le aveți în cap înainte de culcare. În același timp, poți ventila gânduri negative care nu te vor deranja înainte de culcare și te vei relaxa și vei adormi mai repede.

8. Du-te la culcare cât de repede poți. Majoritatea proceselor regenerative din corp au loc de la 23:00 la 1:00 dimineața. În același timp, organismul elimină în mod natural substanțele toxice, iar dacă sunteți în stare de sănătate în acel moment, toxinele se întorc în ficat și apoi în sistemul circulator și pot provoca complicații de sănătate inutile. Animalele se culcă în mod natural cu apusul soarelui și se ridică odată cu răsăritul soarelui, dar așa sunt așezate de Mama Natură. Dar noi, oamenii, avem alte priorități.

9. Verifică-ți camera pentru a găsi câmpuri electromagnetice. Producția naturală de melatonină este astfel perturbată semnificativ. A nu se transporta în termen de min. 5 metri fără dispozitive precum telefonul mobil, TV, laptop, iPad etc.

10. Păstrați temperatura scăzută în dormitor. Nu păstrați camera foarte supraîncălzită, mențineți temperatura la 20 de grade Celsius.

11. Consumați o masă bogată în proteine ​​cu câteva ore înainte de culcare. Acest lucru poate ajuta indirect (prin L-triptofan) să crească producția de melatonină - un hormon al somnului.

12. Evitați cofeina după-amiaza. Cofeina poate avea un efect mai îndelungat asupra persoanelor care metabolizează cofeina mai lent.

13. Evitați consumul de alcool la culcare. În afară de intoxicație, alcoolul provoacă trezirea și sub influența alcoolului nu este posibil să adormi profund.

14. Reglați-vă greutatea. Persoanele supraponderale sau obeze pot suferi de insomnie și incapacitate de a adormi profund și de a-și regenera forța mentală și fizică.

15. Evitați alimentele la care sunteți sensibil sau alergic.

16. Reduceți aportul de lichide cu două ore înainte de culcare. Acest lucru îi va ajuta în special pe cei care se trezesc noaptea din cauza unei mici nevoi. Cu toate acestea, trebuie să luați cantități mici de lichide, deoarece prin respirație apa se evaporă și usucă membranele mucoase, care atunci când sunt uscate pot fi susceptibile la infecții. Înainte de culcare, vizitați toaleta pentru a evita această vizită în toiul nopții.

17. Faceți un duș fierbinte, saună sau baie. Această procedură vă va adormi plăcut datorită termoreglării echilibrate a corpului.

18. Scoateți alarma din câmpul vizual. A vedea ore în șir vă va spori îngrijorarea atunci când nu veți adormi pentru prima dată.

19. Nu vă schimbați timpul de somn. Ar trebui să te culci mereu și să te ridici la aceeași oră, în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru vă va ajuta corpul să intre în ritm și să adoarmă mai repede și să se ridice dimineața.

20. Exersează în fiecare zi. Un antrenament intens de 30 de minute în fiecare zi vă va ajuta să dormiți mai bine. Dar nu este indicat să faci mișcare chiar înainte de culcare - cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine este să faci mișcare în fiecare dimineață.

21. Amânați-vă munca cu una sau două ore înainte de culcare. Acest lucru vă va oferi creierului șansa de a vă liniști și vă va oferi posibilitatea de a vă concentra asupra somnului. Dacă te culci mai devreme, te poți ridica mai devreme dimineața și îți poți termina munca cu o odihnă proaspătă.

Ce este hormonul Melatonina?

Melatonina aparține unui grup de hormoni care au un efect extrem de important asupra sănătății noastre. Este un hormon puternic regenerant, a cărui producție în glanda pineală cerebrală este minimă în timpul zilei. Cu toate acestea, producția crește în mod natural de la apusul soarelui și se excretă cel mai mult când este întuneric. Astfel, melatonina este un hormon foarte sensibil la lumină și secreția sa „se aprinde” doar noaptea. Când cantitatea din sânge crește, simțim o stare de somnolență. Dacă melatonina funcționează în mod natural, excreția sa funcționează timp de aproximativ 12 ore de la aproximativ 21:00 la 9:00.

Știi cum te dăunează insomnia? Nu o rezolvați cu droguri >>

De îndată ce începem să percepem lumina dimineața, glanda pineală încetează să mai producă melatonină și scade și nivelurile sale din sânge. Pe lângă lumină, hormonul melatonină este, de asemenea, foarte sensibil la câmpurile electromagnetice. Prin urmare, recomandările afirmă că nu ar trebui să aveți dispozitive precum un telefon mobil, TV, iPad, laptop sau altele pe o rază de cel puțin 5 metri de cap.

Cel mai bun mod de a dormi bine

Lemnarii au un somn minunat. Sportivii au un somn grozav. Cei care stau toată ziua la computer au un somn mizerabil. Cei care sunt supraponderali și obezi au un somn și mai rău. Cei care stau pe fund toată ziua și sunt, de asemenea, supraponderali sau obezi, toți au cel mai prost somn. Ai înțeles logica? Cel care cheltuie cantități mari de energie în timpul zilei are un somn excelent și va avea întotdeauna un somn excelent. În schimb, cei care duc o viață pasivă și sedentară nu pot fi surprinși că trebuie să-și susțină somnul superficial. Natura pur și simplu a aranjat-o așa, dar o putem schimba cu ușurință.

Dacă doriți să dormiți bine, începeți să jucați sport în mod corespunzător, cu atât mai bine vă pregătiți și vă formați, deci:

  • cu atât vei dormi mai bine
  • cu atât corpul tău va secreta mai mult hormon de creștere
  • acest lucru te va regenera din ce în ce mai eficient
  • cu cât crești mai multă masă musculară naturală
  • cu cât stai mai mult a doua zi
  • cu atât mai multă energie va avea nevoie corpul tău și „arde”
  • cu cât începeți să pierdeți mai multe grăsimi subcutanate
  • cu atât îți va plăcea mai mult
  • cu atât vei fi mai bine dispus și un somn și mai bun
  • cu atât vei fi mai motivat și disciplinat să implementezi un stil de viață excelent (nutriție, exerciții fizice, somn)
  • și cu cât vrei mai mult să devii o versiune mai bună a ta.

Doar începe astăzi. Ne ținem degetele încrucișate pentru un somn bun.

PaedDr. Dr. Vlado Zlatos. și Mons. Tina Zlatoš Turnerová sunt experți în nutriție optimă și stare funcțională. Ei sunt autorii a numeroase publicații, programe de exerciții, proiecte sportive, rețete pentru suplimente nutritive și articole gratuite pe propriul blog, care este unul dintre cele mai citite din Slovacia. Filozofia lor de-a lungul vieții se învârte în jurul motto-ului: „Deveniți o versiune mai bună a dumneavoastră”. Împreună, ei cred că o informație mai bună ajută la o viață mai bună, mai sănătoasă și mai reușită. Mai multe informații despre munca și misiunea lor pot fi găsite pe site-ul lor >>