Voi spune ceva care te poate surprinde.

învinge

Problema majorității oamenilor este să nu slăbească. De fapt, este destul de simplu. Adevarata problema pentru majoritatea oamenilor este mentinerea in greutate dupa slabire. Deci, evitați sperietoarea numită efect yo-yo.

Acest termen a fost definit de un psiholog clinic al obezității, profesorul Kelly Brownwell. Este un proces în care oamenii reușesc să slăbească, dar în timp kilogramele lor revin. Astfel se află într-un cerc vicios pentru o lungă perioadă de timp, sar de la o dietă la alta, dar rezultatul dorit nu va veni pe termen lung.

Probabil ați auzit sau ați citit că acest efect se datorează unei diete inadecvate sau a unor diete care limitează extrem de mult aportul de calorii. Se spune apoi că organismul spune că va stoca mâncarea în grăsimi.

Ei bine, dacă ți-aș spune că nu este neapărat adevărat? Dacă ți-aș spune că 99% din ceea ce poți citi despre efectul yo-yo pe internetul slovac este o iluzie completă?

În acest articol, am adunat o serie de descoperiri științifice pentru dvs. și le-am pus într-un context în care nu veți mai vedea și efectul yo-yo.

Veți ști exact adevărul surprinzător despre cum și de ce apare și cum să-l evitați.

Pierderea în greutate nu înseamnă doar pierderea în greutate

Procesul de slăbire are o natură foarte simplă. Începeți să faceți mișcare, numărați caloriile și este imposibil pentru voi să nu slăbiți sau să vedeți o schimbare în corpul dumneavoastră. Dar odată ce ai pierdut greutatea respectivă, este vorba și de păstrarea acesteia.

De fapt, este o problemă pentru majoritatea oamenilor să mențină greutatea, după cum confirmă un studiu după altul și altul și altul. .

Ce se întâmplă în continuare este la fel de important ca ceea ce se întâmplă în timpul pierderii în greutate.

Acest lucru se datorează faptului că creșterea în greutate nu se întâmplă peste noapte. Este un proces treptat care durează luni și ani. Un stil de viață incorect, lipsa exercițiului, resp. fără mișcare, supraalimentare etc. Dacă te întorci la același stil de viață, nu-ți poți menține greutatea/silueta.

Dar ce trebuie făcut pentru a vă menține greutatea?

Ar trebui să știi la început ...

Minciuni despre efectul yo-yo

Dacă doriți să rezolvați o problemă, ar trebui mai întâi să știți cât mai multe despre aceasta. Dar nu nimic. Trebuie să aveți informațiile corecte.

Dietele Jojo stochează grăsimea pentru perioade mai rele

Când citiți un articol tipic despre efectul yo-yo, la prima vedere este clar că toate sunt pe o copită, vorbesc despre același lucru (adesea o prostie completă). De exemplu, într-un articol veți găsi:

De îndată ce limitați acest aport (nota alimentelor/caloriilor), semnalele de avertizare sunt declanșate în corp și corpul începe să reziste pierderii în greutate .

Drept urmare, odată ce vă terminați dieta și reveniți la stilul dvs. de viață original nesănătos, organismul ajunge fericit la fiecare calorie primită pentru a o salva în perioade mai rele sub formă de depozite de grăsimi . Încă trebuie să fie pregătit dacă se întâmplă să vrei să-i reduci din nou aportul de energie .

Recunosc că acest lucru este scos din context, dar am subliniat cele două aperitive pe care le veți găsi în aproape fiecare articol, (numai în acest nu).

Ce e în neregulă cu asta? Tot. Corpul, în special metabolismul dvs., nu funcționează deloc în acest fel.

Nu se poate gândi singur că acum, în loc de x la sută din energia pe care o primește din alimente, ar prefera să economisească puțin mai mult în depozitele de grăsimi pentru siguranță. Biologic, fiziologic și încă nu știu cum nu este așa ... pe scurt, corpul evoluției nu a întâlnit niciodată o astfel de abilitate de a lua decizii. Nu există semnale de avertizare.

Metabolismul este practic foarte simplu. În fiecare moment, corpul tău are o anumită nevoie de energie pentru a funcționa. Poate fi de 100 de calorii, 300 de calorii, 400 de calorii ... în funcție de activitate, vârstă, sex ... este doar o cantitate de energie

Dacă reduceți caloriile și la un moment dat corpul dumneavoastră are nevoie de 300 de calorii, dar mâncați doar 250 de calorii, acesta va ajunge la grăsimi. Există faptul că, dacă corpul are nevoie de energie, corpul o poate lua din aceste surse. Dimpotrivă, dacă ai nevoie de 300 de calorii odată, dar îi dai corpului tău 400 de calorii, atunci ceva va fi stocat în grăsimea ta.

Nu pentru că corpul vrea să economisească pentru vremuri mai rele. Nu știe când vor veni și dacă vor veni. Știe doar că are nevoie de atâta și atâta energie în acest moment. Dacă are mai puține, va ajunge și la grăsimi, dacă are mai multe, o va păstra în grăsimi. Totul determină aportul de energie.

Dacă cineva îți spune că nu, corpul va intra în modul de somn, întreabă-l cum o va face, ce hormoni, substanțe sau mecanisme o vor face. Va fi doar tăcere pentru că nu au răspuns și spun ce citesc undeva.

De asemenea, ne-am lăuda cu cercetări privind modul în care aportul caloric nu este legat de acesta sau numărarea caloriilor este inutilă. Sau că este asociat cu secreția de adipokine și stresul celular pe care îl stochează în grăsimi.

Nu mă îndoiesc că schimbările fiziologice și biologice vor avea loc după pierderea în greutate, ceea ce poate face mai dificilă menținerea în greutate, dar aceleași nu vor provoca creșterea în greutate de la sine. De exemplu, după o dietă este posibil să aveți niveluri reduse de leptină, un hormon de sațietate, dar acest lucru nu duce la creșterea în greutate. Înseamnă doar că, chiar dacă mănânci bine după dietă, de ceva timp nu te vei simți la fel de plin ca înainte de dietă. Dar nimic mai mult, ceva mai puțin. Ceea ce se îngrașă deja este că primești mai multă energie decât arzi.

Efectul yo-yo și încetinirea metabolismului

A spune că cineva are un metabolism rapid sau lent este o prostie biologică. Nu cunoaște metabolismul viteză, numai cantitate energie de care corpul tau are nevoie pentru a supravietui. Dacă cineva dorește să-și „accelereze” metabolismul, trebuie să-și mărească rata metabolică, despre care puteți citi mai multe aici .

Dacă cineva crede că are un metabolism lent, pur și simplu nu. Este perfect bine, cu condiția să nu aibă probleme digestive sau tiroidiene. Corpul său are nevoie doar de mai puțină energie și oamenii se referă în mod greșit la acesta ca un metabolism „lent”.

În ceea ce privește efectul yo-yo, putem spune că dieta greșită vă poate „încetini” metabolismul. Dar numai dacă este pe termen lung, vă veți reduce mult caloriile și, în cel mai rău caz, veți adăuga alergare.

Înainte de a vă arăta în studii când și în ce condiții va exista o oarecare „încetinire” a metabolismului, deoarece corpul va fi într-un mod de economisire, voi explica mai întâi pe scurt în ce constă metabolismul și cum îl afectează restricția calorică sau activitatea fizică ...

S-a constatat că metabolismul dvs. constă din:

  • metabolismul bazal - aceasta este energia de care corpul tau are nevoie pentru functionarea normala chiar daca nu faci nimic, adica. activitatea organelor, funcția musculară, procesele biologice care au loc în corp ...,
  • activitate fizică - orice activitate fizică arde energie, cu cât este mai solicitantă, cu atât arzi mai multă energie,
  • efect termic al alimentelor - paradoxal, pentru a putea digera organismul, arzi energie.

Din aceasta, metabolismul bazal reprezintă aproximativ 60-70% din cheltuielile totale de energie, activitatea fizică 10-20% și efectul termic al alimentelor aproximativ 10%.

Efectul termic al alimentelor nu poate fi „încetinit”. Dacă ați luat 200 de calorii într-o masă și ați ars 20 de calorii pentru a o digera, atunci după o lună de foame veți arde în continuare acele 20 de calorii dacă mâncați același aliment.

Când vine vorba de activitate fizică, metabolismul poate „încetini” aici, dar nu este un lucru rău. Pe scurt, dacă te obișnuiești cu o activitate, corpul va învăța să o facă mai eficient și astfel arde puțin mai puține calorii. Cu toate acestea, puteți depăși cu ușurință acest lucru crescând treptat sarcina. Dacă arzi mai puțină activitate, nu pentru că ți-ai pierdut metabolismul și te afli într-un efect yo-yo. Pe scurt, corpul tău s-a adaptat la sarcină și singurul motiv pentru care nu vei arde mai multe calorii cu exercițiile fizice este că nu te miști nicăieri cu performanțe și faci o activitate la fel de solicitantă în jur.

Și acum infamul metabolism bazal. Pentru a o simplifica complet, să presupunem că constă numai din energia pe care o ard organele tale și energia necesară pentru menținerea masei musculare, deoarece cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multă energie.

Deci, singura modalitate prin care vă puteți reduce metabolismul bazal este să pierdeți masa musculară sau să vă schimbați organele într-un mod de economisire.

Când vine vorba de modul de economisire, există puține adevăruri în acest sens. Cu toate acestea, numai în condiții foarte extreme sau dacă sunteți expus la ele pentru o lungă perioadă de timp.

Dovada este experimentul de înfometare din Minnesota, care a avut loc în anii 1944-1945, care a urmărit să afle cum reacționează corpul uman la înfometarea pe termen lung. Câțiva voluntari au fost hrăniți cu 3.200 de calorii pe zi în faza inițială, apoi și-au redus la jumătate caloriile timp de 6 luni și au fost doar pe dieta cea mai disponibilă în timpul războiului: macaroane, pesmet, cartofi și pâine.

Deci, o dietă bogată în carbohidrați și cu mult mai puține proteine ​​decât ar avea nevoie.

Ce s-a întâmplat în acele șase luni?

Oamenii au pierdut temperatura corpului, activitatea inimii și metabolismul bazal cu 40%, parțial din cauza pierderii musculare.

Acest studiu recent, în care oamenii au slăbit până la 30 de săptămâni, a avut rezultate similare.

Deci da, corpul tău poate trece la modul de economisire a energiei. DAR, doar dacă termen lung vei fi expus la condiții extreme.

Acest lucru se datorează faptului că pierdeți în greutate, de obicei, având un deficit caloric timp de 8-12 săptămâni. Apoi aveți o resetare de două săptămâni sub forma unui aport echilibrat de energie și abia după resetare continuați din nou.

De asemenea, îți poți reduce metabolismul bazal pe termen scurt, DAR dacă scade puțin, este din cauză că pierzi mușchii, nu că corpul tău trece la modul de economisire a energiei.

Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni fac greșeala de a reduce prea mult caloriile, neștiind cât trebuie să ia, astfel încât să nu le afecteze negativ funcționarea.

În schimb, oamenii încep să slăbească pe fugă, dar nu știu cum să o facă bine și își pierd rapid mușchii și astfel metabolismul lor „încetinește” puțin.

Acest studiu a comparat două grupuri de oameni. Primul grup a practicat cardio, iar al doilea a practicat antrenamentul de forță și fiecare a primit 800 de calorii pe zi, ceea ce este într-adevăr suficient. Cercetătorii au dorit să afle ce va face o restricție calorică atât de mare asupra masei musculare și a metabolismului.

După 12 săptămâni, au descoperit că ambele grupuri au crescut capacitatea respiratorie a plămânilor (starea laicului).

Ei bine, cel mai interesant.

Deși grupul cardio a pierdut mai mult în greutate decât grupul de antrenament de forță, această greutate a fost, de asemenea, semnificativ de la mușchi - au pierdut până la 4 kilograme de masă musculară. În schimb, antrenamentul de forță al grupului nu a pierdut mușchii.

Și ca să înrăutățească lucrurile, rata metabolică a grupului cardio a scăzut, dar grupul de forță a crescut.

După cum puteți vedea, 12 săptămâni, chiar și cu calorii sever limitate, nu pot duce la o „încetinire” a metabolismului dacă este făcut corect. Cu toate acestea, nu spun că trebuie să limitați și caloriile, doar că dietele extreme pe termen scurt nu provoacă un efect yo-yo.

În acest studiu, 60 de persoane supraponderale au fost împărțite în două grupuri. Primul a avut calorii limitate la 500/zi timp de 5 săptămâni. Al doilea avea calorii stabilite la 1250/zi timp de 12 săptămâni. Ambele grupuri au pierdut în medie 8-9 lire sterline. După nouă luni, au fost cântăriți din nou și ambele grupuri au câștigat 50% din greutatea lor inițială. Prin urmare, efectul yo-yo nu este mai probabil dacă vă reduceți semnificativ aportul de alimente.

Două lucruri au cauzat creșterea în greutate după încheierea dietei:

  • cantitatea de mișcare
  • cantitatea de masă musculară pierdută (oamenii de testare nu au făcut antrenamente de forță care să-și mențină mușchii în timpul dietei)

Și acei participanți la experiment care au pierdut mai mult mușchi și s-au mișcat mai puțin au câștigat mai mult. Din nou, corpul lor nu a intrat în modul de economisire, ci s-a îngrășat în principal datorită faptului că cheltuielile de energie le-au depășit aportul și au pierdut masa musculară.

Chiar dacă greutatea dvs. fluctuează în sus și în jos, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea în greutate. Conform cercetărilor, funcțiile normale ale corpului tău rămân neschimbate .

Acum cel mai important lucru. De ce spun toate acestea?

Pentru că din această cauză, veți ști (deși s-ar putea să nu vă fie clar încă) ce trebuie făcut pentru a evita efectul de yo-yo. Problema cu alte sfaturi este că acestea vă indică în mod greșit.

Rezolvă lucruri inutile complete, care nu sunt deloc legate de el

  • mese sau alimente speciale pentru slăbit, deși nu există așa ceva
  • distribuția macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi) în alimente, deși acest lucru nu afectează efectul yo-yo,
  • obișnuințe în timp ce stabiliți obiective mici
  • adăugați alimente mai sănătoase

Sau vorbesc despre lucruri care au un impact minim asupra creșterii în greutate, cum ar fi atunci când amestecă leptina pentru a face să pară înțelept și scriu, de asemenea, lucruri precum:

Leptina este produsă de celulele dvs. adipoase și oferă creierului un semn că sunt destule și că organismul are o cantitate suficientă de energie. Dacă slăbești rapid, vei avea mai puțină leptină, care este un semnal de avertizare pentru ca organismul să înceapă să economisească energie. Rezultatul este o încetinire metabolismul și foamea severă ...

Doar problema este că nu funcționează așa complet uman tele. S-a demonstrat la rozătoare că mai puțină/mai multă leptină îi determină să se îngrașe. Dar, deși la om, leptina afectează și metabolismul și consumul de energie, acestea sunt numere foarte neglijabile. În plus, persoanele obeze au suficientă leptină și încă vor să mănânce și nu le va crește consumul de energie.

S-ar putea să vă citească bine, dar niciunul dintre aceste lucruri nu va rezolva cauzele principale ale pierderii în greutate după scăderea în greutate, deci nu vă vor aduce beneficii.

Deci, să ne uităm la ce să facem cu acest efect yo-yo.

Principalele cauze ale efectului yo-yo

  • pierderea musculară în timpul pierderii în greutate
  • Creșterea poftei de mâncare și dulceață după încheierea dietei
  • necunoașterea numărării caloriilor și reintroducerea lor după dietă
  • o revenire la un stil de viață care a dus la creșterea în greutate
  • efect psihologic al autoeficacității

Pierderea musculară în timpul pierderii în greutate

Marea greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor este că, atunci când încep să slăbească și kilogramele scad, presupun că este în mod automat grăsime. Dar nu așa funcționează în corp. Ori de câte ori reduceți caloriile, veți pierde în greutate, dar pe lângă grăsime, va fi și masa musculară. Mai ales dacă nu efectuați antrenament de forță.

Se spune că 80% din pierderea în greutate se face prin dietă și doar 20% se face doar prin exerciții fizice. Eu zic că este o mare greșeală.

Dieta este 100%. Exercițiul este, de asemenea, 100%.

Dacă construiți o pierdere în greutate pe o dietă, veți pierde mușchi și nu veți face nimic, chiar dacă mâncați o kilogramă de proteine. Pentru a menține masa musculară, trebuie să le oferiți mușchilor un stimulent pentru a crește/rămâne așa cum sunt. Există o mulțime de cercetări care arată că ridicarea greutăților este cea mai bună activitate. Este o necesitate pentru pierderea în greutate sănătoasă fără efect de yo-yo.

Oamenii greșesc, deoarece consideră că alergatul este cel mai bun pentru scăderea în greutate sau trebuie doar să își adapteze dieta. Da, o dietă de slăbire bine concepută va începe să ardă grăsimi, dar vei pierde și mușchi în timpul slăbirii. Când alergi mai ales. De aceea ai nevoie și de antrenament de forță pentru a preveni pierderea musculară.

Apetit crescut și dulce după sfârșitul dietei

Veți avea gustul pentru o reducere extremă a caloriilor sau a unor macronutrienți, în special carbohidrați și dulciuri, în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau a unei diete ceto extreme. Legat de aceasta:

  • modificarea dietei și, prin urmare, un obicei pentru corpul dumneavoastră
  • Nivelurile mai mici de leptină vor crește, de asemenea, apetitul și dulceața

Dacă ai mâncat de mulți ani, corpul tău se va obișnui și va începe să facă anumite alimente în mod regulat. Poate fi orice, de la prăjituri, produse de patiserie, dulciuri până la băuturi cu zahăr.

Știu destul de bine. De asemenea, uneori simt ceva. Dacă îl ai sub control, nu se întâmplă nimic. Puteți chiar să scăpați de unele dependențe alimentare. Așa cum corpul a învățat de-a lungul timpului, poate fi învățat și. În fiecare zi aveam o grămadă de produse de patiserie și dulciuri. Astăzi am doar ocazional și nu-mi lipsește deloc.

Nu spun că produsele de patiserie sau unele dulciuri sunt rele și trebuie să-i dai un motiv complet. Dacă aveți control al caloriilor, nu vă veți îngrășa. Problema este că mulți oameni nu au autocontrol sau nu înlocuiesc niciun aliment cu ceva care nu este o bombă cu calorii. Timp de multe săptămâni, au pus laolaltă tot ce le vine în fața ochilor. Deci, problema este în principal cu dietele care restricționează radical un aliment. Se poate învăța să o accepți doar treptat.

Ignorând caloriile

Caloriile sunt o bază completă dacă doriți să slăbiți. Deși există mai mult decât venituri și cheltuieli, totul merită.

Este dovedit științific că aportul excesiv de energie înseamnă creșterea în greutate.

Desigur, nu trebuie neapărat să numeri caloriile. Dacă o poți ghici corect, o poți face fără ea. Am slăbit 7 kilograme în 4 luni după volum. Și nu am numărat caloriile. DAR ... Am avut aproximativ doi ani de numărare a caloriilor, fie pentru creșterea în greutate/scăderea în greutate, așa că am putut să estimez dacă nu sunt prea multe dintre aceste calorii.

Dacă nu aveți experiență în numărarea caloriilor, este foarte puțin probabil să vă reduceți veniturile. Parcă vrei să faci ceva și nu știi cum. De asemenea, puteți conduce o mașină automat fără să vă gândiți, dar numai după ce ați parcurs câteva mii de kilometri.

O revenire la un stil de viață care a dus la creșterea în greutate

O altă greșeală în abordarea pierderii în greutate este că o iau ca un eveniment unic, după care greutatea lor va fi menținută atunci când vor reveni la vechile moduri.

Dar, de-a lungul timpului, acele piese vechi i-au adus acolo unde sunt acum. Dacă schimbi direcția pentru o vreme, vei ajunge într-un alt loc, dar dacă te întorci din nou, vei ajunge unde ai fost.

În momentul în care abordați pierderea în greutate ca un eveniment unic, sunteți deja sortit efectului yo-yo.

Efectul autoeficienței

Autoeficacitatea este un concept inventat de psihologul Albert Bandur pentru a vorbi despre măsura în care oamenii cred că pot face ceva pe cont propriu.

Cu cât este mai mare gradul tău de autoeficacitate, cu atât este mai probabil să te angajezi în ceva și să rămâi în calea obstacolelor. Și acest lucru se aplică și pierderii în greutate, după cum reiese din mai multe studii .

Cel mai frecvent efect yojo va apărea, prin urmare, în principal la persoanele care caută o soluție rapidă, vor să slăbească 5 kg în 5 zile sau caută un alt miracol inexistent. Ei cred că nu au control asupra ei și caută ceva în afara lor.

Pierderea în greutate în sine este destul de simplă, doar implementarea nu este ușoară.

Dacă oamenii caută soluții simple care fac totul pentru ei și nu își asumă responsabilitatea pentru acțiunile lor, nu vor atinge niciodată greutatea sau cifra pe care și-ar dori-o pe termen lung.