Perioada de așteptare a bebelușului este un impuls pentru viitoarele mame de a introduce schimbări pozitive în viața lor. Una dintre ele este schimbarea obiceiurilor zilnice și adaptarea la regulile unui stil de viață sănătos. Dieta joacă un rol crucial, a cărui calitate determină starea unei femei însărcinate și dezvoltarea sănătoasă a copilului. În aceste nouă luni, este deosebit de important să ne asigurăm că organismul nostru primește toți nutrienții necesari în dietă în cantități corecte.

uleiul

Mănâncă pentru doi?

Pe baza convingerilor răspândite, o femeie însărcinată ar trebui să mănânce mult mai mult decât de obicei și să se răsfețe cu tot ceea ce își dorește, deoarece provine din nevoile unui copil în curs de dezvoltare. În timpul sarcinii, necesarul de energie și consumul de nutrienți cresc de fapt, dar nu atât de mult încât organismul necesită dublul cantității de calorii din alimente [1]. Organizația Mondială a Sănătății a decis că consumul crescut de energie în timpul sarcinii este egal cu 300 kcal pe zi. După cum putem vedea, aceasta nu este o creștere mare și în niciun caz nu poate justifica supraalimentarea. În loc să pregătească porții mai mari, femeile însărcinate ar trebui să se asigure că mesele conțin toate substanțele necesare.

Vitamine, oligoelemente și proteine ​​pe placa viitoarei mame

Viitoarele mame ar trebui să se asigure că dieta lor include elemente esențiale precum vitamine, oligoelemente (magneziu, fier, zinc și acid folic) și grăsimi. Fructele și legumele proaspete, consumate sub toate formele, ar trebui să devină astfel o componentă importantă și permanentă a dietei, acoperind astfel necesarul zilnic de vitamina C (citrice, pătrunjel, coacăze), vitamina B2 (legume verzi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi), vitamina K (spanac, broccoli) și betacaroten prezente în morcovi și fructe galbene. Varietatea dietei cu fructe și legume va întări organismul și îi va oferi energia necesară, deoarece aceste produse, împreună cu pâinea neagră și cerealele, sunt, de asemenea, principala sursă de carbohidrați.

În timpul sarcinii, cerințele fizice asupra oligoelementelor, cum ar fi de ex. fier (nuci, fasole, sparanghel, fulgi de ovăz, caise), magneziu (hrișcă, tărâțe de grâu, fasole, mazăre), calciu (lapte, broccoli, kale, leguminoase) și acid folic (ficat, fasole, muguri, mazăre verde). Ultimul element este deosebit de important pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului (deficiența de acid folic poate provoca malformații congenitale și anemie la nou-născuți), de aceea se recomandă o creștere a aportului ei înainte de sarcină.

Datorită nevoii crescute de proteine ​​(materialul de bază care alcătuiește celulele și organele fătului), se recomandă ca carnea și peștele, care sunt principala sursă a acestor substanțe, să fie o parte importantă a dietei femeilor însărcinate. Conform standardelor elaborate de Institutul de nutriție și alimentație din Varșovia, consumul zilnic de proteine ​​din jumătățile de carcase (35-50g/95g) ar trebui să fie acoperit de proteinele de origine animală - lapte și produse lactate, carne slabă și pește [ 2].

Grăsimile - nu doar o sursă de energie

Viitoarea mamă, care este bine implicată în pregătirea dietei sale, ar trebui să urmeze tipurile de grăsimi ingerate. Nevoile sale crescute de energie ar trebui să fie acoperite cu 30-35% de grăsimi, care ar trebui să fie dominate de grăsimi nesaturate care se găsesc în principal în uleiuri vegetale, margarine și pește [3]. La femeile gravide, se recomandă în special consumul de produse bogate în acizi grași nesaturați omega-6 și omega-3 - cum ar fi uleiul de rapiță [4]. Acizii grași nesaturați sunt acizi grași esențiali necesari creșterii și dezvoltării corecte a copiilor - efectul benefic este obținut prin administrarea a 2 g de ALA și 10 g de LA pe zi. În cazul unui copil în curs de dezvoltare în uter, importanța acestor componente este deosebit de mare. Trebuie amintit că acidul ALA din grupul Omega-3, corpul se transformă în DHA și EPA. Consumul de DHA la mamă contribuie la dezvoltarea normală a ochilor și creierului fătului și sugarului - efectul benefic se obține deja cu consumul de 200 mg de DHA pe zi și mai mult. Doza zilnică recomandată de Omega-3 pentru adulți este de 250 mg DHA și acid eicosapentaenoic (EPA).

Prin urmare, trebuie să vă asigurați că alimentele bogate în acizi grași, cum ar fi uleiul de rapiță, fac parte din dieta dumneavoastră. Mai ales în următoarele 9 luni.

[1] Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății)

[3] J. Krzymański, Uleiul de rapiță - o nouă materie primă, un nou adevăr, PSPO, Varșovia 2009.