Titlul în sine indică în mod clar ce parte afectează acest exercițiu. Cu toate acestea, kick-back-ul nu este unul dintre exercițiile de bază pentru triceps. Nu poate fi efectuat cu o încărcătură mare și, prin urmare, își găsește aplicația doar la sfârșitul antrenamentului acestui joc.

Cu toate acestea, își va găsi locul potrivit acolo, mai ales dacă scopul nu este doar cantitatea, ci și calitatea mușchiului antrenat. Extensia tricepsului în genunchi pe bancă dezvoltă toate cele trei capete ale tricepsului (capul exterior, interior și lung). Acesta este un exercițiu de desen care poate îmbunătăți eficient „desenul” muscular.

Există mai multe opțiuni de implementare:

1. Ștergeți brațul în timp ce stați într-o cotă înainte, cu o mână sprijinită, de exemplu, pe o bancă. Această metodă poate fi întâlnită frecvent și poate fi pe deplin recomandată cu tehnica potrivită.

2. Este mai puțin comun să vezi variante în care exercițiul execută extensie în timp ce stă în picioare, cu ambele mâini simultan. Există aproximativ două probleme principale asociate unei astfel de soluții:

  • Întregul trunchi nu are sprijinul necesar și greutatea corpului superior este ținută de partea lombară a spatelui. Cu toate acestea, dacă spatele este suficient de puternic și exercițiul este experimentat (tehnica potrivită), este posibil să nu fie o problemă.
  • Consider că cel mai important moment al exercițiului este comutarea completă a brațelor la coate și senzația capului lung al tricepsului. Cu toate acestea, în absența unui suport adecvat, se poate întâmpla ca comutarea (fără a înșela) să nu aibă loc.

3. Puteți vedea a treia metodă în imagini. Corpul are două suporturi, iar trunchiul poate fi mai bine fixat în poziția corectă.

îngenunchiată

Proiecta: Pregătiți o bancă și o bară potrivită cu o singură mână. Dacă extensia este realizată de mâna dreaptă, aceasta va fi susținută de mâna stângă și genunchiul stâng. Îngenuncheați pe bancă, astfel încât genunchiul să fie sub articulația șoldului. Mâna stângă ar trebui să fie, de asemenea, perpendiculară pe tampon. Palma rămâne sub nivelul umerilor pe tot parcursul exercițiului.

Spatele este ferm și îndoit în mod natural. Țineți bara așa-numită cu o mână prindere neutră. - palma indică spre corp. Brațul (brațul superior) este la nivelul trunchiului și îndoit la unghiul drept al cotului. Brațul superior rămâne fix pe tot parcursul exercițiului.

Începeți în mod conștient să cuplați tricepsul și comutați brațul la articulația cotului până când acesta este complet extins. Brațul trebuie să fie paralel cu tamponul sau chiar mai sus. Vârful contracției în acest moment este cea mai importantă și eficientă parte a exercițiului. Dacă mâna ar rămâne îndoită în cot și mișcarea nu ar fi finalizată, capul lung al tricepsului ar rămâne sărac.

Simțiți poziția finală superioară cel puțin o secundă. După acest timp, începeți să coborâți greutatea în poziția inițială. Opriți mișcarea când cotul formează din nou un unghi drept - antebraț perpendicular pe saltea. Evitați unghiurile mai mici de 90 de grade. Mâna cu greutatea ar câștiga inerție nedorită în timpul următoarei repetări, iar mușchiul ar fi înșelat de o parte din sarcină.

Seria de exerciții constă în practicarea aceluiași număr de repetări pe ambele mâini. Începeți seria cu partea slabă. Veți avea în continuare suficientă energie și atenție pentru ea.

Dar care este mai slab? De regulă, mâna stângă este mai slabă în mâna dreaptă și mâna dreaptă în stânga.

Respiraţie: Inspirați înainte de prima repetare. Respirația este ținută în timpul extinderii. Respirarea este importantă. Ajută la depășirea sarcinii și întărește trunchiul în cele mai dificile momente de repetare. După ce ai depășit cea mai mare rezistență și ai schimbat cotul, expiră. Când reveniți la poziția de plecare, urmează o respirație.

  • Exerciții de leagăn și orice formă de trișare.
  • Sarcină nerezonabilă.
  • Gama mică de mișcare - cot neîntrerupt la finalizarea ștergerii (extensie).
  • „Nedetectarea” contracției musculare la schimbarea cotului - un timp scurt în poziția extremă superioară reduce efectul asupra capului lung al tricepsului.
  • Respirație necorespunzătoare.
  • Spate rotund sau neîntărit.
  • Ridicarea întregii jumătăți superioare a corpului doar pentru a obține brațul comutat și mai sus - o consecință a supraîncărcării.
  • Mișcarea brațului superior în lateral.