l text: MARTA HORÁČKOVÁ l fotografie: ĽUDOVÍT MAJOR

klaudia
Când Klaudia Kinská, cea mai de succes gimnastă slovacă de mai mulți ani, a apărut pe scena competiției de fitness pentru prima dată în 1997, ea nu a provocat nicio senzație mare. Deși treisprezece ani de antrenament zilnic s-au reflectat în mod firesc asupra figurii sale, printre „super-femei” precum Czoborová sau Žigalová, Klaudia, în vârstă de 19 ani, părea oarecum pătrată și incomodă. Dacă era încă interesată de silueta ei, coapsele distinctive i-au tulburat simetria cu volume prea mari.

Astăzi, deși Klaudia Kinská își păstrează distanța față de etapele competiției, ea a fost odată una dintre cele mai bune facilități profesionale de fitness din lume. Corpul ei ar putea fi astfel un model de perfecțiune sportivă. Cu toate acestea, ea a rezolvat în continuare aceeași problemă ca și mii de femei de fitness - cum să-și subțire coapsele.

Despre genetică

„Forma mușchilor este în mare parte o chestiune de genetică și nu poate fi schimbată fundamental”, spune Klaudia, care este una dintre cele mai oneste și deschise femei din lumea fitnessului. „De exemplu, am coapsele ca niște bandă până le desenez. Le-am moștenit de la mama mea, care avea și picioare destul de puternice când era tânără. ”Dacă ai coapse puternice, trebuie să faci ceea ce a făcut Klaudia: în primul rând - acceptă că nu vei avea niciodată coapse ca model, în al doilea rând - evidențiază jumătatea superioară a corpului, în special umerii și spatele, pentru a suprima dezechilibrul și în al treilea rând - găsiți o modalitate de a vă slăbi coapsele. În timp ce stăpânirea primelor două puncte nu i-a cauzat Klaudiei o problemă, a trebuit ani buni să o descifreze pe a treia. „Am început să schițez fiecare pregătire pentru competiție cu scopul cvadricepsului, dar rezultatul nu a fost niciodată așa cum mi-am imaginat. Indiferent ce am făcut, picioarele mele au fost întotdeauna prea aspre și grele în competiție. ”Ar trebui să ne amintim că, chiar și cu„ picioarele prea aspre ”, Klaudia a câștigat titlul de campioană mondială absolută de amatori în 1999 și s-a transferat într-o tabără profesională.

Secretul zveltei

Coapsele după ideile sale - Klaudia a demonstrat mai subțire și mai moale pentru prima dată în toamna anului 2001, la un concurs profesionist din Budapesta. Locul doi în spatele Timea Major a fost un alt succes semnificativ și a însemnat, de asemenea, calificarea la cea mai înaltă competiție Fitness Olympia din Las Vegas. Care a fost secretul coapselor ei subțiri? „În pregătirea pentru Budapesta, am încercat pentru prima dată un sistem de pregătire complet diferit. Principiul era că făceam ceva în picioare în fiecare zi. Am înțeles că ceea ce a funcționat pentru mine pentru toate celelalte jocuri nu a fost suficient pentru coapse. "

La antrenamentul tradițional al jumătății inferioare a corpului în sala de sport și pas cu pas, Klaudia a adăugat un exercițiu zilnic ușor al coapselor. Mușchilor le-a trebuit timp să se regenereze, la care au răspuns prin reducerea volumelor și o mai bună desenare. Ea a rămas deja cu acest sistem de antrenament, în plus, l-a îmbogățit de-a lungul timpului cu exerciții acasă și chiar la sfârșitul pregătirii pentru competiție și alergând pe scări într-un bloc: Repet totul de cinci până la șase ori. Economisește timpul și este foarte eficient. "

Când coapsele, într-adevăr

Klaudia nu ascunde faptul că, în perioada necompetitivă, nu fac un cap greu din antrenament. Se antrenează după gust și, dacă nu există gust, se poate răsfăța într-o lună fără sală de gimnastică. Cu toate acestea, de îndată ce începe să se pregătească pentru competiție - de obicei zece săptămâni - face 110%. Cum arată antrenamentul tipic al coapsei?

„Mă concentrez mai ales pe coapse la fiecare patru zile în sala de gimnastică și îmi vor dura aproximativ 90 de minute să le fac exercițiile. Îmi place principiul celor trei serii, ceea ce înseamnă că practic trei exerciții la rând fără pauză și după o scurtă odihnă repet seria de încă două-trei ori. Apoi trec la următorul trio ".

Dacă privim antrenamentul coapsei Klaudiei dintr-un punct de vedere teoretic, acesta este dominat de două principii - varietate și instinctualitate. „Întotdeauna practic altceva, îmi place să mă întăresc. Nu mi se întâmplă niciodată să practic două antrenamente identice la rând. Înainte de antrenament, am o schemă de bază în cap, dar decid asupra ordinii exacte a exercițiilor, a numărului de serii și a repetărilor numai în timpul exercițiului pe baza sentimentelor din mușchi. Este de fapt o modelare conștientă. ”Și care este sentimentul potrivit după antrenamentul coapsei? „Când picioarele îmi sunt rigide după antrenament, trebuie să mă țin de balustrade când cobor scările.”

Nu-i lăsa în pace

Chiar și după un astfel de antrenament, totuși, Klaudia nu-i dă pace coapselor. Chiar dacă o altă parte musculară este în ziua următoare, antrenamentul începe din nou cu exercițiul coapselor. De obicei, sunt 15 minute de călcat pe un pas cu pas și 15 minute de întărire a luminii - mai ales cu genuflexiuni într-o poziție largă fără sarcină, pre-săpături și impasuri. Ratele de repetare sunt mari - 30-50, uneori până la 100, încărcare minimă sau nu, precum și pauze între seturi.

„Antrenamentul în sala de sport înseamnă de fapt contractarea și pomparea mușchilor”, explică Klaudia. „Cu toate acestea, dacă vrem să ne subțimim mușchii, trebuie să-i întindem și să-i relaxăm”. Exercițiul este inspirat de balet și constă în întărirea „calanetică” cu mișcări scurte în număr mare de repetări și întinderi.

În ceea ce privește antrenamentul aerob, Klaudia recomandă sprintul tuturor femeilor care doresc coapse subțiri. Totuși, ea nu aleargă singură pentru că a „mâncat” alergând la taberele de gimnastică. El preferă un pas cu pas, pe care îl consideră mult mai eficient decât o bicicletă staționară.

„Bicicleta este ușor de ars grăsime, stepperul vă permite, de asemenea, să simțiți și astfel să formați mușchii coapselor și feselor. Tind să alternez trei minute de drumeții adânci peste călcâi cu un minut de călcat pe degetele de la picioare cu genunchii comutați. Este mai eficient și o jumătate de oră va trece mai repede ".

LEVER DE BAZĂ

Claudia despre cele mai importante exerciții

DREP Squats sunt de neînlocuit în modelarea coapselor și a feselor ferme. Îi antrenez fie cu o bară, fie cu un multipress. Obișnuiam să folosesc până la 80 kg de bilă, astăzi nu îmi mai pasă de sarcină și mă concentrez mai mult pe senzația din mușchi. Spre deosebire de postura clasică, care este bună pentru începători, astăzi prefer o postură largă cu vârfurile îndreptate spre exterior și coborându-mă într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu tamponul.

LUMINI Cel mai eficient exercițiu de fund poate fi practicat cu o bară pe umeri, pe o compresie multiplă sau cu brațele cu o singură mână în mâinile coborâte liber. Exercițiul pe multipress vă permite să vă concentrați asupra activității mușchilor sciatici, dar recent prefer exercițiul cu gantere, în care este necesar să implicați stabilizarea mușchilor. Recent am încercat plânsuri profunde în timp ce mergeam și „mușchiul” a doua zi m-a convins de eficacitatea lor extraordinară.

LEG-PRESS Este un exercițiu confortabil pe care femeilor le place să-l includă în antrenamentele lor, dar nu înlocuiesc în niciun fel genuflexiunile. Vă sfătuiesc să nu folosiți sarcini mari, deoarece zona tranziției mușchilor sciatici în ischiori este mai puternică. Îmi place o serie combinată de 20 de presiuni într-o poziție largă, 20 îngustă și o „suspensie” scurtă finală. Incearca.

PREGĂTIRE Unul dintre exercițiile de concentrare ale antrenamentului meu, care este minunat pentru a-mi atrage partea din față a coapselor. Mă obișnuiesc să mă antrenez într-un ritm cu o rezistență scurtă în poziția superioară și un început lent, mai ales în ultimele câteva repetări.

PLICTISITOR Exercițiu de bază pentru partea din spate a coapselor. Este important ca genunchii să fie liberi și ca pelvisul să rămână apăsat pe saltea în timpul exercițiului. În sala de gimnastică, unde mă antrenez, există doar o variantă de culcare, dar când există o oportunitate, îmi place să diversific antrenamentul cu îngroparea cu un singur picior în timp ce stau în picioare. Amintiți-vă că puteți antrena și un picior pe o mașină în timp ce stați culcat. citat „Antrenamentul în sala de sport înseamnă de fapt contractarea și pomparea mușchilor. Cu toate acestea, dacă vrem să ne slăbim mușchii, trebuie să-i întindem și să-i relaxăm. "