Astăzi nu există nicio îndoială că avem nevoie de proteine ​​în dieta noastră - și mulți oameni chiar mai mult decât 0,8 g în general recomandat pe kilogram de greutate corporală. Dar ce să accepți și cât? Proteinele vegetale și animale sunt adesea prezentate ca stând pe partea opusă a spectrului.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt asociate cel mai adesea doar cu creșterea mușchilor și a forței, dar rolul lor nu se termină aici.

Au multe alte funcții în corpul nostru: fac parte din cartilaj, oase, ligamente, tendoane și piele, formează componentele de bază sistem imunitar, ei ajuta transport oxigen în organism (sub formă de hemoglobină), chiar multe hormoni au o natură peptidică (proteică).

Cât și ce proteine ​​ar trebui să mâncăm zilnic?

Recomandările actuale vorbesc despre 1,6 - 2,2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală la sportivii de forță, sportivii de anduranță ar trebui să ia cel puțin 1,2 - 1,6 grame de proteine ​​/ kg TH. Acestea sunt numere relativ ușor de găsit. Dar acolo unde există confuzie în aportul de proteine?

Ideea o etern împărțit între „carnivori” și vegani: iubitorii de carne și produse de origine animală strigă la vegani că proteinele vegetale sunt inferioare și insuficiente pentru nevoile noastre.

Vegani la rândul lor, ele indică adesea nocivitatea proteinelor animale pentru sănătatea și beneficiile veganismului asupra planetei.

Și cum este cu adevărat? Adevărul va fi undeva la mijloc - și am elaborat un articol care va arăta diferențele de bază, avantajele și dezavantajele pe care le au proteinele animale și vegetale.

legume

Ce proteine ​​vegetale și animale au în comun?

Deși pot părea foarte diferite la prima vedere, au o natură foarte asemănătoare:

    sunt formate din aceiași aminoacizi au aceeași funcție în organism pe care le poți lua de la o masă întreagă sau sub formă de supliment proteic conțin aceeași cantitate de energie (1 gram = 4 kcal)

Proteinele animale pot fi găsite în carne, produse lactate și ouă - și mulți pasionați de antrenament de forță nu își pot permite.

Care sunt beneficiile proteinelor animale?

    conține aminoacizi esențiali într-un raport adecvat efect minim al selecției variate de aminoacizi limitativi - digerabil rapid și lent conține un minim de substanțe antinutriționale mai eficient în construirea mușchilor sursă de vitamine și minerale (sursele animale sunt sursa exclusivă a vitaminei B12) bine cercetate (majoritatea studiilor utilizează „standardul aurului” - proteina din zer)

Care sunt dezavantajele proteinelor animale?

    producția este mai solicitantă pentru mediu, sursele lor alimentare conțin cantități mai mari de grăsimi (adesea saturate) conțin mai mult colesterol

Care sunt beneficiile proteinelor vegetale?

Și ce zici de cealaltă parte a spectrului? Să vedem cum este în cazul proteinelor vegetale, respectiv. suplimente de proteine ​​vegetale:

    conține un minim de grăsime conține mai multe fibre în comparație cu animalele (adecvate în special pentru reducerea grăsimii corporale) pot reduce colesterolul precum și proteine ​​animale, vegetale conțin toți aminoacizii esențiali

Care sunt dezavantajele proteinelor vegetale?

    spectrul de aminoacizi mai rău este adesea un aminoacid reprezentat într-o cantitate semnificativ mai mică - așa-numitul. aminoacid limitativ (lizină, metionină ...) pentru aceeași cantitate de leucină și aminoacizi esențiali trebuie să mănânci mai mult

Proteine ​​animale și vegetale: efect asupra creșterii musculare

Una dintre condițiile de bază pentru începerea proteosintezei este prezența suficientă leucină. Leucina este un aminoacid esențial care activează proteina kinază mTOR, care dă corpului nostru un semnal că are suficiente proteine ​​și suficientă energie pentru a începe să producă noi proteine ​​musculare (proteosinteză).

Sursele importante de leucină din dieta noastră includ proteinele animale: carne, ouă sau produse lactate. O cutie mică de ton în propriul suc (80 g) conține puțin peste 2 grame de leucină, care este deja o doză acceptabilă pentru construirea mușchilor.

Vrei să afli mai multe despre leucină? Am discutat despre cum afectează creșterea musculară și dacă are sens să o completăm în acest articol.

Dacă mănânci suficiente proteine ​​în timpul zilei - în cazul antrenamentului de forță aproximativ 1,6 - 2,2 g/kg și nu eviți alimentele de origine animală, nu trebuie să-ți faci griji că ți-ar lipsi leucina.

De cealaltă parte, atenție sporită se plătește pentru a da după antrenament, când optimul este considerat a fi aprox 2,5 - 3 grame de leucina într-o porție (așa-numitul prag de leucină). O puteți rezolva cu ușurință - servind proteine ​​din zer sau 250 g de tofu.

unu lingura de proteine ​​din zer (32 g) - conține 25 g de proteine ​​din zer, conține 2,7 grame de leucină Pentru a obține aceeași cantitate de leucină din alte surse, trebuie să mâncați, de exemplu: (adaptat - Gorissen, 2018).

    75 g proteine ​​de ovăz 105 g proteine ​​de cânepă 55 g proteine ​​din soia 47 g proteine ​​din orez 48 g proteine ​​din mazăre 31 g proteine ​​din porumb 35 g cazeină

Proteine ​​animale și vegetale: conținut de aminoacizi esențiali

Conținutul de aminoacizi esențiali (EAA) și raportul lor reciproc se numără printre cei mai importanți indicatori ai calității surselor de proteine. Știm 9 aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce și trebuie să-i luăm cu alimente. Putem sintetiza alți aminoacizi - chiar dacă avem nevoie de ei.

Recomandările spun că ar trebui să zilnic luați cel puțin 0,66 g EAA/kg TH. Proteinele animale conțin în medie mai mulți aminoacizi esențiali decât proteinele vegetale (35-39% față de 24-28%).

Ne clasăm printre proteinele vegetale cu cel mai mare conținut de EAA cartofi (37%), porumb (32%), mazăre (30%), orez brun (28%) și soia (27%).

Zo de proteine ​​animale are cel mai mare conținut de zer EAA - 43%. Urmează proteine ​​din lapte (39%), cazeinat de calciu (38%), ouă (32%).

unu lingura de proteine ​​din zer (32 g), care conține 25 g de proteine ​​din zer, conține 10,9 g EAA. Pentru aceeași cantitate de aminoacizi esențiali trebuie să mănânci, de exemplu: (editat - Gorissen, 2018).

    79 g de proteine ​​de ovăz 60 g de proteine ​​din grâu 93 g proteine ​​de cânepă 55 g proteine ​​din soia 49 g proteine ​​din orez 46 g proteine ​​din mazăre 33 g cazeinat

Proteine ​​animale și vegetale: digestie și viteza de absorbție

În ambele tabere veți găsi surse de proteine ​​digerabile rapide, medii și lente.

În acest studiu, au examinat diferența dintre izolatul de zer și izolatul de orez. Zece sportivi au primit în mod aleatoriu 48 de grame de izolat de proteine ​​din orez sau izolat din zer după un post de 12 ore din noapte.

Cel mai ridicat nivel de aminoacizi din sânge a fost după proteina de orez după aproximativ 87 de minute, izolatul din zer a determinat concentrația maximă după numai 67 de minute. Proteina din orez a cauzat o creștere cu mai puțin de 7% a nivelului de aminoacizi din sânge, dar nu a existat nicio diferență semnificativă.

Cu toate acestea, s-au observat niveluri semnificativ mai ridicate dacă nu privim aminoacizii ca întregul spectru, ci îi împărțim în mici. În acest caz, a fost zer mai bine datorită nivelurilor mai ridicate de cisteină, izoleucină, leucină, lizină și treonină.

Pe baza acestei cercetări, putem spune asta izolatul de proteine ​​din orez este una dintre sursele de proteine ​​cu o lungime medie de absorbție (zerul este așa-numita proteină rapidă, cazeină lentă).

Ce surse de proteine ​​vă place cel mai mult să utilizați? Ești o echipă de proteine ​​animale sau vegetale? Împărtășiți-ne observațiile dvs. în comentarii.

Resurse

JÄGER, Ralf și colab. Comparație între rata de digestie a osolatului de proteine ​​din orez și zer și absorbția aminoacizilor. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2013, 10.1: 1-2.

GORISSEN, Stefan HM și colab. Conținutul de proteine ​​și compoziția de aminoacizi a izolatelor de proteine ​​pe bază de plante disponibile în comerț. Aminoacizi, 2018, 50.12: 1685-1695.