pentru

Există 9 aminoacizi esențiali, dar cel mai important este leucina.

Leucina, izoleucina și valina sunt trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care sunt foarte eficienți pentru stimularea sintezei proteinelor în mușchiul scheletic. Interesant este că leucina are o potență mult mai mare pentru a stimula sinteza proteinelor în comparație cu alți aminoacizi.

Una dintre cele mai studiate căi de creștere musculară se numește cale mTOR (țintă mecanicistă a rapamicinei) și leucina activează căi complexe de construcție musculară prin mTOR. De fapt, mTOR este foarte sensibil la concentrațiile de leucină.

Cum funcționează leucina pentru a beneficia de creșterea musculară

Iată o descriere a ceea ce se întâmplă de fapt acolo: o scădere a nivelurilor de leucină semnalează mTOR că organismului îi lipsește prezența proteinelor dietetice pentru a sintetiza proteine ​​noi în mușchiul scheletic, astfel încât mTOR este blocat. Când este înghițit concentrații crescute de leucină, atunci aminoacidul crescut semnalează mTOR, că există suficiente proteine ​​în organism din dietă și activează sinteza generală a proteinelor. Un punct important de reținut este creșterea activității mTOR (și toate aspectele căii care intră în ea) duce la creșterea creșterii musculare și la o creștere mai mare!

Studii privind eficacitatea leucinei la două grupe de vârstă:

Prin urmare, nu este o surpriză faptul că leucina a fost un nume bine cunoscut în cercurile potrivite în ultimii ani. Pentru a clarifica mai bine impactul aminoacizi esențiali și, în special, consecința ingerării mai multor (sau mai puține) leucine, în comparație cu alți aminoacizi esențiali, un studiu a fost finalizat la Universitatea din Texas la Galveston. Acest studiu a recrutat participanți tineri (28-30 de ani) și bătrâni (66 de ani) și le-a dat 6,7 grame de aminoacizi esențiali dizolvați într-o băutură răcoritoare. Într-o condiție, soluția conținea 1,7 g de leucină (26% din leucina care se găsește în mod obișnuit în proteina din zer). Al doilea a furnizat 2,8 g de leucină, astfel încât conținutul total de aminoacizi a fost de 41%.

Cele mai mari două întrebări la care cercetătorii au încercat să răspundă au fost:

  1. Oportunitățile au crescut cantitate de leucina furnizat într-o doză clasică de proteine ​​din zer la modificări pozitive în metabolismul proteinelor în mușchi?
  2. Afecteaza vârstă participanților cum vor reacționa la această schimbare?

Ei au descoperit că cantitatea de leucină administrată participanților mai tineri nu a avut un efect specific asupra sintezei bécovinei. Cu alte cuvinte, modificările observate în metabolismul proteinelor musculare au fost similare la tinerii participanți, dacă cantitatea de leucină a fost de 26% sau 41%.

Când ambele cantități de leucină au fost administrate foarte repede la grupul tânăr, a apărut o creștere semnificativă creșterea nivelului de aminoacizi în sânge. De fapt, în termen de 15 minute de la utilizarea ambelor cantități, nivelurile de aminoacizi din sânge au început să crească rapid, iar în termen de 30 de minute de utilizare, nivelurile au atins cele mai ridicate niveluri. În plus, rata de sinteză a proteinelor în mușchi a atins vârfuri similare, indiferent dacă cantitatea conținea 26% sau 41% leucină.

Pe de altă parte, în grupul mai vechi au înregistrat creșterea sintezei proteinelor cu doar 41% conținut. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză, deoarece cercetările anterioare la vârstnici au arătat o sinteză proteică redusă în mușchi atunci când au fost consumate doar cantități mici de aminoacizi esențiali. Datorită posibilei scăderi a susceptibilității la leucină, indivizii cu vârsta peste 65 de ani ar trebui să consume această cantitate leucina în plus pentru a activa sinteza proteinelor în mușchi.

În sprijinul acestor descoperiri, un studiu recent publicat în Nutrition Journal a arătat modificări ale sintezei proteinelor musculare după bărbații mai în vârstă a consumat o combinație de proteine ​​și aminoacizi. Într-un grup, participanții la studiu au consumat o combinație de proteine ​​din zer care conținea și leucină adăugată, iar în celălalt grup, participanții la studiu au consumat o băutură care conține proteine ​​din lapte. Aceeași cantitate de calorii a fost dată ambelor grupuri, dar cantitatea de proteine ​​și leucină a fost administrată diferit. Când s-a administrat o combinație de proteine ​​din zer și leucină adăugată, rata sintezei proteinelor musculare au fost maximizate și mult mai mare inainte si dupa rundă individuală de exercițiu de rezistență.

Leucina declanșează sinteza proteinelor - confirmată științific

Pur și simplu pune, leucina activează sinteza proteinelor, ce stimulează hipertrofia musculară. Chiar și adăugarea de leucină singură la proteină ajută la stimularea în continuare a sintezei proteinelor musculare. Studiul, publicat de colegii europeni în Jurnalul American de Fiziologie, a avut opt ​​bărbați participanți la studiu care au finalizat trei studii de cercetare separate. În timpul tuturor studiilor, separate de o săptămână, au efectuat runde individuale de exerciții de rezistență, care au durat 45 de minute și au implicat în principal corpul inferior.

În timpul unuia, au consumat carbohidrați. În timpul celui de-al doilea au primit aceeași cantitate de carbohidrați cu adăugarea de proteine ​​și în timpul celui de-al treilea au consumat o combinație de carbohidrați, proteine ​​și leucină. Rezultatele au arătat un răspuns semnificativ la insulină într-un studiu care a inclus leucina. Ce este în acest context pe insulină, de asemenea, minunat? S-a dovedit că Insulina previne descompunerea proteinelor musculare și crește aportul de aminoacizi, ceea ce duce în cele din urmă la o rată mai rapidă de sinteză a proteinelor - care este exact ceea ce au găsit autorii într-un studiu recent.

Gradele mai mici de descompunere a proteinelor musculare și o rată mai mare de sinteză a proteinelor musculare au fost observate în studiile care furnizează proteine ​​și leucină, comparativ cu un studiu care conține numai carbohidrați. Mai puține proteine ​​au fost oxidate deoarece combustibilul și ratele de sinteză a proteinelor au fost mai mari într-o perioadă mai mare de șase ore când leucina a fost adăugată la carbohidrați și proteine.

Cercetare: Leucina și proteina din zer

Cercetările publicate anul acesta în American Journal of Clinical Nutrition de cercetătorii de la Universitatea McMaster din Canada au evaluat efectul mai multor combinații diferite, doze diferite de proteine ​​din zer și aminoacizi individuali asupra modificărilor sintezei proteinelor musculare, atât în ​​repaus, cât și după exerciții de rezistență. 40 de bărbați cu o vârstă medie de 21 de ani au fost admiși, odihniți și exersați. Un grup a consumat o doză de 25 g de proteine ​​din zer (3 g leucină), celălalt grup a consumat doar 6,25 g proteine ​​din zer (0,75 g leucină), al treilea grup a consumat 6,25 g proteine ​​din zer suplimentate cu leucină, deci cantitatea totală de leucină a fost 5 g și al patrulea grup au ingerat 6,25 g de proteine ​​din zer suplimentate cu BCAA, unde cantitatea totală de leucină a fost de 5 g.

Rezultatele au arătat că 6,25 g proteine ​​din zer plus o doză mare de leucină (5 g) au fost mai anabolice decât aceleași doze de proteine ​​din zer cu mai puțină leucină (3 g). Mai mult, a fost la fel de eficientă la creșterea ratei de sinteză a proteinelor ca o doză mare de proteine ​​(25 g). Cu alte cuvinte, creșterea nivelului de leucină poate fi compensată printr-o doză suboptimă de proteine ​​din zer. Încă atingi același grad de sinteză a proteinelor.

Aici este câteva strategii de suplimentare, pe care le puteți folosi pentru a maximiza efectele leucinei.

  • Consumați 2,5 g de leucină (sau 5 g de BCAA total) în 30 de minute de antrenament pentru a susține un stimul anabolic.
  • Combinați încă 5 g de leucină (sau 10 g de BCAA) în băutura proteică de antrenament.
  • Consumați 5 g de leucină la culcare pentru a vă regenera după antrenament. După cum s-a menționat anterior, adăugarea de leucină la o băutură sau compensarea cantității crescute de leucină din proteina din zer poate fi foarte eficientă în stimularea sintezei proteinelor.
  • Consumul de leucină între mese este recomandat datorită recuperării accelerate și sintezei crescute de proteine. Persoanele care urmează o dietă și doresc să mențină masa musculară slabă ar trebui să ia în considerare adăugarea de leucină suplimentară, care poate ajuta cu siguranță la reducerea oricăror efecte catabolice și la prevenirea descompunerii musculare. Ar trebui să poată manipula doar 2-3 g de leucină.