Construirea masei musculare se bazează pe antrenament greu, o dietă echilibrată, dar te pot ajuta și pe tine suplimente nutritive. Pentru utilizarea eficientă a suplimentelor este necesar să înțelegem cum procedează individul în corp procese chimice, care afectează construcția musculară și reducerea grăsimii corporale. Prin urmare, vă aducem câteva fapte despre leucina, aminoacid, care este crucial pentru sinteza proteinelor.

Ce este leucina?

Leucina este un aminoacid esențial folosit de organism nu poate produce singur. Există un total de 9 aminoacizi esențiali și leucina aparține cel mai important dintre ele, deci este important să o luați din dietă sau din suplimente.

Este leucina parte a BCAA, aminoacizi cu lanț ramificat, despre care veți afla mai multe în blogul BCAA și efectele lor asupra corpului. Aceștia sunt în mod specific trei aminoacizi leucina, izoleucina și valina, care se descompun deja în mușchi și nu în ficat. BCAA ajută crește producția de energie și sinteza musculară în timpul exercițiului.

Leucina este considerată a fi principalul și cel mai important aminoacid al BCAA pentru numeroasele beneficii pe care le oferă organismului. Este deosebit de popular pentru capacitatea de a construi mușchi și activează o proteină cunoscută sub numele de mTOR, care declanșează sinteza proteinelor musculare. Desigur, atât izoleucina, cât și valina ajută și la activarea mTOR, dar nu la fel de puternic ca leucina. [1] [2] Leucina diferă, de asemenea, de ceilalți doi aminoacizi ai BCAA prin faptul că a fost cele mai cercetate într-o stare izolată, nu numai ca parte a BCAA. Cercetările asupra leucinei se concentrează în principal pe sinteza proteinelor musculare și efectele acesteia în procesul anabolic sau capacitatea de a stimula glucoza și insulina.

pentru

Leucina este clasificat în sub două forme, Cum:

  • L-leucina - varianta naturala aminoacidul leucina, care se găsește în proteinele din organism și cel mai adesea este folosit ca supliment nutritiv
  • D-leucina - este o formă de L-leucina, care, totuși, produce în laboratoare și este, de asemenea, utilizat pentru a prepara suplimente nutritive

Beneficiile leucinei includ reducerea crescută a grăsimilor, regenerare musculară îmbunătățită sau performanță fizică mai bună. Despre individ beneficiile leucinei vom vorbi mai multe în articolul de mai jos. [1]

6 beneficii ale utilizării leucinei

Leucina are multe efecte pozitive din care pot mai ales sportivi. daca vrei câștigați masa musculară în timp ce aruncați excesul de grăsime sau căutați un supliment nutrițional eficient pentru regenerarea mușchilor dureroși, asigurați-vă că continuați să citiți. Să explicăm cum știi leucina folosită eficient pentru creșterea masei musculare și care sunt aceste beneficii dovedite științific.

1. Sprijină creșterea masei musculare

Leucine așteaptă cu nerăbdare mare popularitate în cercul sportivilor și culturistilor pentru capacitatea lor de a susține în mod semnificativ câștigând masă musculară. Este unul dintre aminoacizii cheie implicați în sinteza proteinei, și, prin urmare, ajută la începerea creșterii musculare după antrenament. [5]

Cum functioneazã? S-a dovedit că leucina poate activați mTOR, o proteină care este responsabilă pentru sinteza proteinelor. MTOR funcționează ca. senzor de energie și nutrienți dintre aminoacizii disponibili, în special leucina, care la rândul său declanșează sinteza proteinelor. Activarea mTOR este acolo cheie pentru mărirea mușchilor scheletici. [22]

Aceasta înseamnă că scăzut de leucină circulă că nu există suficiente proteine ​​în organism pentru a sintetiza noi proteine ​​musculare și apoi mTOR se dezactivează. Pe de altă parte, dacă nivelurile de leucină cresc, mTOR primește un semnal că există suficiente proteine ​​în organism pentru a sintetiza noi proteine ​​ale mușchilor scheletici, activează și începe sinteza proteinelor.

Rezultatele studiilor nu indică în mod clar modul în care leucina poate activa mTOR. Cu toate acestea, ei confirmă acest lucru mTOR este sensibil la concentrația de leucină și nivelurile de ATP (adenozin trifosfat). [23] [24] Rolul leucinei în acest proces nu se limitează la acționarea ca forță motrice pentru sinteza proteinelor, ci leucina reglează întregul proces de formare musculară. Cu cât este mai ridicat nivelul de leucină, cu atât mai mult formare musculară mai mare. [7] Studiile confirmă faptul că numai leucina este capabilă crește sinteza proteinelor cu până la 25%. [20] Să vedem câteva exemple.

Experții au efectuat cercetări la care au fost supuși subiecții testați Antrenament de rezistență de 45 de minute. Ulterior, aceste persoane au fost împărțite în 3 grupuri, cu fiecare grup acceptat o combinație diferită de suplimente. A adăugat un grup numai glucide, al doilea grup a primit carbohidrați și 30 g de proteine iar al treilea grup a consumat carbohidrați, proteine ​​și leucină. [25]

Rezultatul studiului a fost constatarea că al treilea grup, care a primit o combinație de carbohidrați + proteine ​​+ leucină descompunerea proteinelor redusă și sinteza crescută a proteineloru într-o măsură mai mare decât combinația de carbohidrați și proteine. În același timp, rezultatele celui de-al treilea grup au avut efect mult mai bun ca și în cazul primului grup, care a primit doar carbohidrați. [25]

O posibilă explicație pentru acest fenomen este că proteina durează mai mult, până intră în intestine din stomac și în final în circulație. Chiar și cu o proteină cu absorbție rapidă, cum ar fi proteina din zer din zer, poate dura câteva ore leucina pătrunde în circulație. În schimb, un supliment separat la leucină este se absoarbe mai repede, crescând astfel nivelurile de leucină plasmatică și activând căile anabolice menționate anterior. [25]

Un alt exemplu este un studiu din 2017, care a testat și impactul diferite combinații de suplimente la diferite doze pentru a crește sinteza proteinelor. Ea a fost supusă acestei cercetări 40 de bărbați cu o vârstă medie de 21 de ani, care au fost împărțiți în 3 grupe. Primul grup a acceptat 25 g de proteine ​​din zer conținând 3 g de leucină. Al doilea grup s-a bucurat numai 6,25 g proteine ​​din zer conținând 0,75 g leucină iar al treilea grup a consumat 6,25 g proteine ​​din zer împreună cu suplimentul BCAA și astfel un total de 5 g de leucina. [21]

Rezultatele au arătat că 6,25 g de proteine ​​din zer din zer împreună cu o doză mare de 5 g de leucină au fost mai anabolizant ca aceeași doză de proteine ​​cu o proporție mai mică de leucină (3 g). În plus, această doză a fost la fel de eficientă în creșterea sintezei proteinelor ca doză mare de 25 g de proteine. Rezultă că doză crescută de leucină poate compensa doza optimă de proteine ​​din zer în timp ce sinteza proteinelor va fi la fel de intens. [21]

2. Îmbunătățește performanța în sport

Nu numai culturisti, ci și sportivi și sportivi începători pot profita de leucina. El se mișcă performanța fizică în stânga susDe asemenea, în timpul activităților aerobice. Un studiu a raportat că suplimentarea cu leucină timp de șase săptămâni în mod semnificativ rezistență și forță îmbunătățite in corpul superior al canotistilor. În mod similar, cercetările au confirmat că leucina a crescut greutatea țesutului muscular și îmbunătățirea performanței funcționale la vârstnici. [11] [12]

3. Ajută la pierderea grăsimilor

Daca incerci a face muschi în același timp scapă grăsimea anvelopei în jurul abdomenului, leucina este cea mai bună alegere pentru dvs. Mai multe studii au confirmat că are leucină efect puternic asupra reducerii grăsimilor. Un sondaj din 2015 a arătat că aminoacidul leucină reduce acumularea de grăsime și previne dezvoltarea obezității legate de dietă. [14]

4. Sprijină regenerarea musculară

Svalovica este consecință dureroasă antrenament bun. Dar după o activitate sportivă foarte intensă, mușchii tăi distruși te pot părăsi câteva zile exclude din rutina de antrenament. Atunci este timpul pentru leucina. Dacă îl folosești, nu trebuie să vă faceți griji, că obiectivele dvs. de fitness vor fi la vedere din cauza durerii musculare.

Rezultatele promițătoare ale studiilor spun că leucina are joacă un rol vital în recuperarea musculară. Un studiu a confirmat că consumul de leucină imediat după antrenament ajută regenerează mușchii și activează sinteza proteinelor musculare. Un alt studiu a arătat că suplimentarea cu leucină îmbunătățește performanța de regenerare și rezistență pentru bicicliști în zilele următoare antrenamentului. [15] [16]

5. Stabilizează glicemia

Hiperglicemie sau glicemie ridicată poate provoca oboseală, scădere severă în greutate și creșterea setei. Cu toate acestea, glicemia netratată pe termen lung poate avea consecințe mult mai grave, cum ar fi leziuni ale nervilor, probleme cu rinichii sau riscul de infecții ale pielii.

Unele cercetări sugerează că leucina poate fi utilă în menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge. Studiul a confirmat că leucina luată cu glucoză a ajutat stimulează secreția de insulină, reducând astfel nivelul zahărului din sânge al subiecților testați. Un alt studiu spune, de asemenea, că leucina poate facilita semnalizarea insulinei și absorbția glucozei, pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. [17] [18]

6. Previne pierderea musculară la vârstnici

Procesul de îmbătrânire are loc în organism multe schimbări. Deteriorarea treptată a stării mușchilor scheletici, numită și sarcopenși, este una dintre cele mai importante simptome de vârstă avansată. Această condiție poate provoca slăbiciune și rezistență redusă, ducând la o scădere a activității fizice.

Leucina este cea care ajută încetinirea leziunilor musculare, reducând astfel simptomele menționate mai sus ale îmbătrânirii. Un studiu a arătat că leucina îmbunătățește sinteza musculară la vârstnici pacienți adulți care primesc, de asemenea, suficiente proteine ​​în dieta lor. Cercetări suplimentare publicate rezultate similare. El a descoperit că suplimentarea cu leucină era capabilă limitează pierderea în greutate cauzată de malnutriție la vârstnici. [8] [9]

Surse de leucina

Pentru a obține efectele menționate ale leucinei, este important să aruncăm o privire mai atentă asupra aportului său. Leucina se găsește în mod natural în alimentele obișnuite, deoarece face parte integrantă dintr-o dietă bogată în proteine. [3]

Dacă doriți să vă calculați aportul de leucină din alimente, va fi destul de dificil din cauza eticheta produselor obișnuite veți găsi doar cantități nutritive de proteine ​​și nu leucină. Cu toate acestea, experții susțin că cantitatea de leucină conținută în proteine, este de aproximativ 5-10%. În cele ce urmează masa vei găsi mâncare cu cea mai mare proporție de leucină. Cele mai multe dintre ele sunt produse pe care este posibil să le primiți în fiecare zi. [3]