Antrenamentul este potrivit și pentru începători, dar trebuie să stăpânească deja tehnica exercițiilor de bază și să-și cunoască maximul. Dacă acesta nu este programul, numai scalele trebuie să fie scăzute pentru ca tehnica să fie urmată. Îmbunătățiri Ceea ce puteți obține sunt câștiguri musculare, precum și îmbunătățirea forței, cu condiția unei diete bune și a unui somn.

Numai îmbunătățirile de rezistență sunt măsurabile, dacă antrenamentul vă oferă o propunere de 5 kg pentru disciplinele de rezistență, poate fi considerat o îmbunătățire bună, în general poate atinge +5 până la + 15 kg în funcție de setările de antrenament, de alimentele furnizate sau de cât tu castigi.

Despre antrenamentul lui Lyle McDonald pentru creșterea musculară

Aceasta este o împărțire clasică în care te antrenezi de 4 ori pe săptămână 2 + 1 timp de opt săptămâni. Împărțirea părților musculare este de sus în jos.

Într-o singură zi antrenezi așa-numitele părți musculare „inferioare”, cum ar fi picioarele (coapsele, gambele, hamstrings) și partea inferioară a spatelui.

Cele mai bune exerciții de bază pentru creșterea musculară a corpului inferior sunt: ​​ghemuit, deadlift, apăsarea picioarelor, îngropare, extensii de vițel, extensii de vițel așezat.

A doua zi antrenează așa-numitele părți musculare „superioare”, cum ar fi sânii, umerii, spatele (partea superioară) și mâinile.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor părții superioare a corpului sunt: ​​presiune, trageri în curbă înainte, presă militară, bară orizontală, triceps, biceps.

În cazul în care nu există exerciții specifice, cum ar fi bicepsul triceps, alegeți exerciții unde puteți schimba cu ușurință - adăugarea greutății bicepsului, de exemplu, sunt lovituri bune ale unei gantere mari sau cu o singură mână.

Pentru triceps, un exercițiu bun este presiunea franceză sau ridicarea unui braț în spatele capului. Greutățile mici cu o greutate de 1-2 kg sunt utile aici pentru adăugare. Aici puteți vedea o selecție de brațe cu o singură mână.

Cum să creșteți corect sarcina de antrenament ?

Ați putea spune că trebuie doar să adăugați greutăți la gantere .

Programul de antrenament al volumului determină în sine 80-90% din maxim, care este prea mult ca greutate inițială

- greutatea implicită este greutatea de la care începeți rutina de antrenament, treptat săptămână după săptămână veți adăuga discuri.

Determinarea corectă a greutății inițiale este important pentru progresul viitor dacă este vorba de creșterea musculară. Dacă ați pregătit bine antrenamentul la început, veți „alerga până la linia de sosire” cu îmbunătățirea dorită, astfel veți avea mai mult mușchi și veți avea mai multă forță.

Determinarea incorectă a greutății inițiale va indica o ușoară îmbunătățire sau mai degrabă o deteriorare. Cel mai frecvent motiv este să încărcați prea mult din greutatea inițială, antrenamentul va deveni insuportabil de dificil și nu veți putea ține pasul cu programul de antrenament, veți încheia prematur programul de antrenament cu rezultate slabe în ceea ce privește creșterea musculară . Un motiv destul de frecvent „psihic” este „frica de deteriorare” în sine.

Deci, cum să setați greutatea corect pentru a vă îmbunătăți ?

Lyle McDonald recomandă o încărcare timpurie de 80 și 90%, care este potrivită pentru începătorii care vor crește ca apa. Cu toate acestea, nu recomand această povară, deoarece există un risc ridicat de „determinare incorectă a greutății inițiale”

Recomand metoda deteriorării strategice, deoarece a dat roade și a funcționat întotdeauna.

Calculul greutății de antrenament:

  1. Cunoașteți-vă maximul înainte de antrenament
  2. Calculați greutatea de antrenament - de exemplu, vă veți ghemui 100 kg, deci 80% vor fi 80 kg
  3. Abonați-vă aici, adică „reduceți încărcarea într-un mod direcționat”
  4. Definiți îmbunătățirea cel mai bine realizată pentru creșterea puterii, adică pentru a îmbunătăți cu 10 kg în 8 săptămâni, ceea ce înseamnă că vă veți ghemui sau veți trage cu 10 kg mai mult în 8 săptămâni.

Săptămâna 8 - 110kg, Săptămâna 7 - 105kg, Săptămâna 6 - 100kg, Săptămâna 5 - 95kg, Săptămâna 4 -90kg, Săptămâna 3 - 85kg Săptămâna 2 - 80kg Săptămâna 1 - 75kg

acestea sunt maximele de la care veți calcula greutatea de antrenament

De exemplu, pentru săptămâna 4, greutatea dvs. de antrenament va fi de 80% de 90 kg, ceea ce înseamnă 72 kg.

În exemplu, s-a adăugat adăugarea a 5 kg în fiecare săptămână, dar vor funcționa și 3 kg și 2,5 kg (înlocuiți-le cu săptămâni individuale).

Programul de antrenament al volumului Lyle MCdonald pentru creșterea mușchilor și a forței.

Deadlift 3-4 x 6-8

Apăsați picioarele 2-3 x 10-12

Îngroparea 2-3 x 10-12

Extensiile gambei 3-4 x 6-8

Extensii de vițel așezate 2-3 x 10-12

Pentru ghemuituri și impasuri, utilizați „îmbunătățirea” planificată

Pentru 3 × 10 utilizați greutăți între 50-70% din maxim (inițial mai puțin și cresc treptat)

Din a patra săptămână, alternează genuflexiuni ușoare și grele și impasuri așa că, odată ce te duci cu ghemuit și cu ușurință, și cu al doilea antrenament de jos, pui cu greutate cu greu și cu ghemuit cu ușurință. Acest lucru este necesar pentru ca SNC să nu sufere, deoarece atât genuflexiunile, cât și impasurile sunt exerciții cu adevărat dificile și pot provoca supraîntrenare dacă sunt greu de făcut într-un singur antrenament. Pentru creșterea musculară, este optim să le alternați.

Atașamente 3-4 x 6-8

Militar 2-3 x 10-12

Bara 2-3 x 10-12

Triceps 1-2 x 12-15

Biceps 1-2 x 12-15

Pentru exerciții de presiune și de tragere, procedați din „îmbunătățirea” planificată

Pentru 3 × 10 utilizați greutăți între 50-70% din maxim (inițial mai puțin și cresc treptat)

Din a patra săptămână, alternați presiunea ușoară și tensiunile în curba înainte așa cum sa menționat deja în defalcarea genuflexiunilor și a impasurilor, motivele sunt aceleași.

Dieta volumetrică după care cresc mușchii

Tot acest antrenament depinde de ceea ce se întâmplă când vii acasă de la sală. Principalul lucru este să luați o cantitate suficientă de proteine ​​din care apoi crește masa musculară. Sursele sunt carnea slabă clasică, ouăle de pește și alimentele vegetale bogate în proteine.

Nu limitați carbohidrații, încercați să consumați cele mai bune, orez, paste integrale, fulgi, cartofi.

Dacă este necesar, există inspirație cu un meniu volumetric

Pentru a crește mușchii ca din apă, trebuie să bei multă apă de 3-5 litri.

volumului

Sfaturi despre cum să îmbunătățiți creșterea musculară prin antrenarea lui Lyle Mc Donald

  • Înainte de antrenament, vă recomand o pauză de cel puțin două zile în care vă puteți odihni dacă antrenamentul actual a fost ușor - sau mediu-dificil .
  • După ce ați trecut de la un antrenament greu, reîncărcați o săptămână, apoi treceți la această rutină de volum.
  • Consumați o dietă bună, nimănui nu-i pasă de grăsimi. Antrenamentul în volum se referă la creșterea volumului muscular cu o dietă de calitate pentru a minimiza creșterea depozitelor de grăsimi.
  • Pentru loturile mici, alegeți să adăugați 2,5 kg fiecare și aici puteți utiliza principiul deteriorării strategice
  • Nu te antrenezi la eșecul seriei termină întotdeauna câteva repetări înainte de eșec.

Care sunt rezultatele dvs. de la antrenamentul de volum? - Puteți contribui cu experiența dvs. la discuție