Am intenționat inițial să scriu acest articol mai târziu, dar el a văzut lumina zilei acum.
Pentru că am făcut Google un pic pe internetul slovac și am dat peste o multime de prostii despre care se spune despre acest aminoacid.
Am zâmbit în special la sfaturi de parcă ai fi nevoie să le completezi și nu te poți descurca fără suplimentarea acestuia.
Ei bine, nu spun că uneori nu este posibil, dar ceea ce se pretinde este de obicei doar prostii care au un singur scop - să te convingă de necesitatea sa și să te conducă să-l cumperi.
Dacă ați citit acest site de ceva timp, știți că 99% dintre afirmații se bazează pe descoperiri științifice și, atunci când spun doar ceva, mă bazez în principal pe propria experiență sau pe gândirea mea cea mai critică.
Nu spun ce pot face pentru a vă vinde ceva. Nici măcar nu am propriul meu produs să vă ofer 😀
Spun doar ce funcționează cu adevărat.
De exemplu, dacă nu ați citit articole despre care este cea mai bună proteină, indiferent dacă funcționează dieta ceto sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ce declanșează procesul de ardere a grăsimilor, veți vedea singur că este o ligă diferită de la sfaturi online regulate.
Acest articol nu va face excepție. Nu numai că vom trece prin concluziile științifice despre ceea ce face/nu face leucina, în ce condiții, dar vom vorbi și despre alte contexte mult mai largi pe care alte articole nu vi le vor spune de departe, așa cum au făcut autorii lor nici un efort pentru a examina cum este cu adevărat. La urma urmei, ce ar face chiar dacă sunt plătiți de partidul standard. Voi scrie, voi fi plătit, echipat.
Pe de altă parte, dacă este vorba despre calitatea informațiilor care vă spun la ce vă puteți aștepta în mod real de la leucină, acesta va fi un articol pentru dvs.
Ce este leucina
Să începem de la început. Este o propoziție atât de ciudată, pentru că de unde mai poți începe. Cu toate acestea, pentru a vedea mai bine contextul și dacă suplimentarea cu leucină va fi bună pentru dvs., este bine să știți ce face în organism.
Leucina aparține aminoacizilor. Aminoacizii sunt substanțe organice formate din molecule de carbon, hidrogen, oxigen și azot și până acum au fost descoperite peste 500. Au roluri diferite în corpul nostru și, prin urmare, au diviziuni diferite.
Cu toate acestea, dacă vorbim despre exerciții fizice, pierderea în greutate și, prin urmare, creșterea masei musculare, în scopurile noastre, cel mai bine este să folosim următoarea divizare:
- proteinogene - sunt implicate în sinteza proteinelor și astfel în creșterea musculară
- glucogen - implicat în metabolismul zaharurilor
- cetogen - implicat în metabolismul grăsimilor
- glucogen și ketogen
Desigur, suntem cei mai interesați de pre-proteinogen, inclusiv de leucină.
Există 22 de aminoacizi proteinogeni, dintre care 20 sunt identificați și în codul nostru genetic, astfel încât majoritatea articolelor scriu că există 20 de aminoacizi. Cu toate acestea, dacă sunt 20 sau 22 dintre ele este irelevant.
Este mult mai important să știm că aminoacizii proteinogeni sunt împărțiți în continuare în:
- esențiale - corpul nu le poate crea singur
- neesențiale - corpul le poate crea singur
- semi-esențiale - corpul le poate crea, dar probabil nu în cantități suficiente
Deci, chiar dacă vorbim despre aportul necesar de proteine pe zi și despre importanța generală a aportului de proteine, le luați în principal pentru a completa aminoacizii esențiali.
Și în acest puzzle, leucina aparține aminoacizilor esențiali.
Deoarece leucina este legată de creșterea musculară
Deoarece leucina este un aminoacid proteinogen, este direct implicată în construirea mușchilor. Cu toate acestea, ideea este că leucina este mai mult un factor declanșator care semnalează un alt complex proteic mTOR pentru a declanșa sinteza proteinelor.
Nimic nu funcționează ușor în corpul nostru și unele substanțe sunt utilizate pentru a declanșa alte substanțe, care la rândul lor declanșează altceva.
Și ca să înrăutățească lucrurile, procesele biochimice nu sunt reglementate de o singură substanță sau hormon.
Deoarece leucina declanșează direct mTOR, aceasta joacă un rol major în construirea mușchilor. Cu toate acestea, leucina nu este singurul regulator care afectează mTOR.
De exemplu, mTOR are propria proteină reglatoare numită Raptor și este, de asemenea, reglementată de alți aminoacizi, HMB, factori de creștere, stres mecanic, acid fosfatidic, insulină și așa mai departe.
Fără îndoială, studiile au arătat că leucina este foarte importantă în construirea mușchilor. Dar pentru ca sinteza proteinelor să aibă loc și să fie eficientă, aveți nevoie de spectrul complet de aminoacizi și, cel mai important, trebuie să fie disponibili. Oamenii de știință l-au numit disponibilitatea aminoacizilor și există o corelație foarte puternică între suficienți aminoacizi din organism și creșterea musculară generală.
Deci, pe de o parte, puteți injecta o mulțime de leucină, dar dacă alte condiții importante nu ar fi îndeplinite, desigur.
Probabil știi deja unde mă duc. Nu va fi doar la fel de frumos ca și cumpărarea leucinei și brusc voi avea o siluetă în formă.
Prostii despre leucină pe internetul slovac
Iată câteva afirmații și subliniați afirmații înșelătoare sau fără sens:
- Leucina este cel mai important aminoacid și, prin urmare, trebuie luată din alimente sau suplimente .
- Musculoscheletul este rezultatul unui antrenament bun, iar leucina ajută la ameliorarea durerilor musculare și astfel aveți nevoie de ea .
- Leucina trebuie administrată pe stomacul gol .
- Leucina este cel mai puternic mijloc de stimulare a mușchilor.
- Te va ajuta să câștigi masa musculară în timp ce pierzi grăsime.
- Crește rata de sinteză a proteinelor și astfel vei avea mai mult mușchi .
- Dacă îl luați înainte de exercițiu, corpul îl va folosi ca energie și nu veți canibaliza mușchii .
- Crește sinteza musculară în timpul exercițiului .
- Leucina accelerează regenerarea.
Uneori mă întreb unde merg acei autori. Dar ce îți vor spune? Este inutilă leucina și în eshop-ul nostru este doar pentru decorare? Trebuie să-l încheie cumva pentru a-l vinde cât mai mult posibil.
Leucina își are locul dacă faceți mișcare, doriți să slăbiți sau să câștigați masă musculară. Dar dacă nu înțelegeți în contextul adevăratului său rol și al efectului său, nu vă va ajuta prea mult și se va termina în dezamăgire.
Deci, cum se întâmplă cu leucina?
Leucina este cel mai puternic mijloc de stimulare a mușchilor?
Ei îți vor spune asta. Cu toate acestea, practica este complet diferită.
Da, leucina activează mTOR și declanșează direct sinteza proteinelor. Aceasta înseamnă că are cel mai mare efect asupra creșterii musculare? Deloc. Dacă vorbim despre exerciții naturale, bine, închidem ochii și este un lucru foarte eficient.
Dar probabil că habar nu aveți ce substanțe există care l-ar îngropa complet. Poate știți că vorbim despre steroizi.
Asigurați-vă că vă ridicați mâinile de pe ele. Riscul de a vă distruge sănătatea este destul de mare.
Doar o mică demonstrație că leucina este doar un decoct slab atunci când comparăm stimulenții musculari cu adevărat puternici ...
Un astfel de trenbolon, regele steroizilor, te va face un monstru muscular.
Asta de la leucina? Visează cu noi
O doză regulată de testosteron va crește cantitatea de masă musculară și nici nu trebuie să miști un deget în sala de sport. Faptul. Conform acestei cercetări, oamenii au câștigat mai mult mușchi doar la o doză relativ mică de testosteron (și nu l-au exercitat) decât exerciții naturali care lucrau la sala de sport.
Cu toate acestea, înapoi la funcționarea naturală a corpului nostru. Deși leucina stimulează în mod natural sinteza proteinelor, acest lucru nu înseamnă că veți avea mușchi mai mari atunci când o luați.
Procesul de creștere musculară naturală are reguli clare:
- Primul stimul pentru creșterea musculară este exercițiul.
- Apoi, trebuie să îi oferi corpului tău suficienți nutrienți macro și micro - inclusiv leucina.
- Ulterior, trebuie să le oferiți mușchilor mai mult stimul, deoarece vor fi obișnuiți cu asta.
- Apoi, trebuie să le oferiți mușchilor suficient macro și micronutrienți,
- și din nou, dați mușchilor un alt stimul și regenerați-vă și repetați acest lucru din nou și din nou.
Deci, dacă doar ingeri mai multă leucină fără exerciții fizice, nu vei avea mai mult mușchi.
Leucina și efectul acesteia asupra creșterii musculare
Vă așteptați ca magazinul electronic care vinde leucina să vă spună altceva decât leucina care vă va ajuta să construiți mai mult mușchi? Ar merge unul împotriva celuilalt. Nu vei găsi prea multă obiectivitate acolo.
De exemplu, într-un articol dintr-un eshop fără nume, au citat acest studiu, care se presupune că demonstrează că leucina crește ratele de creștere musculară după antrenament. Hmm, lasă-mă să citesc în timp ce citesc, nu există așa ceva.
Există doar o mențiune că leucina previne descompunerea musculară.
Ce m-a amuzat cel mai mult a fost argumentul potrivit căruia leucina activează mTOR și îi semnalează corpului că există suficienți aminoacizi în organism pentru creșterea musculară. Aceasta este o afirmație destul de înșelătoare cu privire la efectele sale asupra creșterii musculare. Dacă nu mănânci nimic după antrenament și ai stomacul gol, leucina poate semnaliza complexul mTOR pentru a începe sinteza proteinelor. Dar ce ar trebui să se întâmple dacă nu aveți suficienți nutrienți și aminoacizi din alimente?
Înțelegi unde mă duc? Deși leucina în sine poate semnaliza organismul să inițieze sinteza proteinelor, este posibil să nu apară sau poate fi sever limitată dacă corpul nu are din ce să construiască mușchi noi.
Dar veți spune că se va face, pentru că mănânc o masă bună și voi pune leucină în ea. Cu toate acestea, studiile arată că suplimentarea acestuia crește rata de sinteză a proteinelor.
În acest sens, leucina a crescut rata de sinteză a proteinelor la șobolani. Hmm ... șobolani, bine. Și ce zici de oameni?
Din fericire, s-au făcut cercetări și asupra lor. Dovezile sunt adesea citate ca una, ceea ce a arătat că, dacă suplimentezi leucina în proteine și mai ai carbohidrați, aceasta va crește semnificativ rata de sinteză a proteinelor. Super ce?
Ei bine, trebuie să citiți mai mult decât rezumate care rezumă doar rezultatele. Am găsit toate cercetările, le-am căutat și știi ce am aflat? Că rata globală a sintezei proteinelor în organism a fost mai mare, dar în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare pure, diferențele nu au fost semnificative statistic și, prin urmare, la un nivel atât de mare încât să renunțați la rezultate.
Organismul folosește proteine nu numai pentru a reînnoi mușchii, ci și organele, pielea sau țesuturile.
Acest studiu este, de asemenea, adesea argumentat, dar nu demonstrează acest lucru suplimentarea suplimentară leucina va aduce mai mult mușchi. Arată doar că leucina joacă un rol mai important în procesul de creștere musculară de la debut până la reglarea sa decât alți aminoacizi. Nu că este suficient pentru creșterea musculară.
În cercetare, au luat 40 de bărbați care trebuiau să exercite antrenamentul prescris și au încercat diferite doze de băutură proteică cu diferite doze de leucină pe ele după antrenament.
Dacă aveți o băutură proteică obișnuită (aproximativ 25 de grame de proteine, dintre care leucina este de aproximativ 3 grame), are același efect plus sau minus ca și când ați avea 6,25 grame de proteine și încă 5 grame de leucină.
S-ar putea să credeți că trebuie doar să adăugați mai multă leucină și veți avea și mai multă sinteză proteică.
Ei bine, are un cârlig. Bineînțeles, corpul tău are limite foarte clare în ceea ce privește cantitatea de mușchi nou pe care îl câștigi și chiar și suplimentarea suplimentară cu leucină va face mult din asta. Efectul ar fi foarte slab.
Studii de acest gen au descoperit că obțineți cea mai mare rată de sinteză a proteinelor atunci când luați 20 până la 40 de grame de proteine.
Deci, pentru a aplica mai bine concluzia acestui studiu, 20 până la 40 de grame de proteine vă vor duce la rata maximă de sinteză a proteinelor., dar mai multe proteine în acest ritm nu au un efect suplimentar mai mare .
Dacă ne uităm la genetică și efectul acesteia asupra creșterii musculare, cum ar fi numărul de celule satelite din mușchi care determină reacția mușchilor la antrenament, atunci suplimentarea suplimentară cu leucină nu le va schimba cantitatea.
Există, de asemenea, un obstacol sub formă de miostatină, pe care ți-o poți imagina ca fiind frâna noastră naturală pentru a câștiga mușchi, astfel încât să nu arătăm ca niște gorile imense. S-a dovedit că inhibitorii săi pot accelera semnificativ creșterea musculară. Întrebarea este, deci, cât de eficientă este leucina în blocarea acesteia?
Dacă miostatina vă provoacă atrofie musculară, are un anumit efect. Dar dacă ești sănătos și nu suferi de vreo disfuncție musculară? Din păcate, nu am găsit studii în acest sens.
Personal, însă, cred că, chiar dacă leucina ar putea bloca miostatina, nu ar putea face prea mult împotriva ei. Și chiar dacă nu ar avea, nu ar conta.
Corpul dumneavoastră folosește doar aproximativ 10% din proteinele pe care le consumați pentru a crește mușchii. Într-adevăr doar puțin. Astfel, rata crescută de sinteză a proteinelor nu egalează în mod automat mai mulți mușchi.
Strikethrough, rezumat. Leucina joacă un rol cheie în creșterea musculară.
Dar are sens să o suplimentezi dacă vrei să câștigi mușchi? Nu chiar. Este suficient să știi cum să alegi o proteină bună și să-ți dai doza obișnuită de 25 de grame.
În plus, dacă ai fi urmat mai întâi o dietă și nu ai ști nimic despre ce tip de antrenament îți stimulează creșterea mușchilor, leucina nu te-ar salva.
În plus, alimentele de calitate potrivite pentru creșterea musculară au de obicei suficientă leucină.
Leucina și rata de regenerare
Am scris un articol separat despre regenerare, unde discut în detaliu cum funcționează acest proces.
Cu toate acestea, când vine vorba de reclamații de tip leucina, vă va accelera recuperarea sau ar trebui să o aveți la culcare pentru a vă accelera recuperarea, astfel de recomandări sunt foarte înșelătoare. De fapt, probabil că nu există dovezi că orice supliment nutritiv poate accelera regenerarea.
Doar steroizii pot face asta. Cu ei, poți parcurge literalmente cel mai greu antrenament și a doua zi vei fi la fel de proaspăt ca un pește. Fără supliment nutritiv, dietă, pe scurt, orice poate face așa ceva.
Când faci mișcare naturală și te antrenezi foarte bine și cu calitate, regenerarea durează cel puțin 48 de ore, în mod ideal ai nevoie de până la 72 de ore pentru o regenerare completă. Nu vei face nimic cu timpul respectiv.
Dacă nu mă crezi, fă un antrenament bun. Apoi, aveți o grămadă de proteine, niște alimente bune, creatină, leucină și suplimente, după cum vă puteți gândi. Nu trebuie să practici același lucru a doua zi.
Aveți nevoie de leucină în timpul sau imediat după exerciții?
Bineînțeles, dealerii de leucină vă vor explica în mod convingător modul în care suplimentarea cu leucină trebuie suplimentată în timpul sau cât mai curând posibil după antrenament.
După cum am scris mai sus, dacă luați doza obișnuită de proteină după antrenament (care este de aproximativ 3 grame de leucină), va avea același efect ca și când ați lua mai puține proteine îmbogățite cu leucina.
Chiar dacă ați avea leucină pe stomacul gol după antrenament, de fapt în orice moment pe stomacul gol, nu ar fi foarte valabil pentru dvs. să câștigați mușchi, deoarece așa cum am menționat, aveți nevoie de un întreg spectru de aminoacizi în cantități suficiente pentru creșterea musculară, nu este suficient doar leucina.
Deci mai bine ai mâncare adevărată.
Leucina te va ajuta să câștigi mușchi și să arzi grăsimi în același timp?
Aceasta este poate cea mai mare dorință a tuturor - de a arde grăsimi și de a câștiga mușchi în același timp. Este posibil?
Da, o va face, dar leucina nu te va ajuta.
Ideea este că a câștiga mușchi în mod eficient înseamnă a câștiga în greutate și asta necesită să luați puțin mai multe calorii decât ardeți. Dimpotrivă, pentru a arde grăsimi trebuie să aveți un deficit caloric, adică să luați mai puține calorii decât ardeți.
Arderea grăsimilor și creșterea mușchilor sunt practic două condiții complet diferite pentru organism.
Când vine vorba de câștigarea mușchilor și arderea grăsimilor, în general, se aplică următoarele:
- în faza de începători, majoritatea oamenilor pot câștiga o anumită masă musculară, chiar dacă nu sunt în volum și, prin urmare, nu consumă mai multe calorii decât arde,
- La început, se aplică și faptul că, dacă consumi puțin mai multe calorii decât arzi (surplus caloric), vei câștiga masa musculară mult mai eficient decât dacă ai fi în deficit caloric.,
- pe termen lung nu este posibil să câștigi în mod semnificativ masa musculară în mod natural, dacă te afli într-un deficit caloric, deci nu se poate aștepta ca, dacă un om cântărește 70 de kilograme, va reuși să lucreze până la 80 de kilograme în deficit,
- cu o genetică bună, poți câștiga puțin mușchi chiar și cu un deficit scăzut, iar cu cât este mai mare deficitul, cu atât câștigi mai puțin mușchi până când se oprește la un moment dat,
- majoritatea oamenilor, după finalizarea fazei pentru începători, se pot aștepta în cele mai multe cazuri să ardă grăsimi și să-și mențină mușchii în timpul exercițiilor fizice cu un deficit caloric.
Cu toate acestea, pentru a nu ne limita la reclamații, să analizăm câteva fapte care confirmă acest lucru.
Faza de pornire (așa-numitele câștiguri pentru începători) este o perioadă fericită în care practic puteți face o mulțime de lucruri incorect sau ineficient și veți vedea în continuare rezultate. Corpul tău trebuie pur și simplu să se adapteze cumva, astfel încât vei câștiga mușchi chiar și în deficit. Nu numai că acesta este un principiu confirmat de observații, dar există și mai multe studii asupra acestuia. Dar cât va dura? Cu siguranță nu pentru totdeauna. Corpul se adaptează foarte repede. De obicei după 2-3 luni, dar este posibil să fiți norocoși și să meargă mai mult. Cu toate acestea, cu cât te antrenezi mai mult și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât va fi mai lent, dacă este deloc.
În cazul supraponderalității, puteți chiar să câștigați masa musculară cu până la 40% deficit caloric. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică cu siguranță persoanelor care au doar câteva kilograme în plus. Dacă cineva se antrenează timp de 2 ani, are un conținut de grăsime de 8% și este deja aproape de potențialul genetic, cu un deficit de 40%, ar pierde mușchi în timpul exercițiului.
Din păcate, deficitul caloric declanșează procese catabolice - defalcarea musculară. Nu ai observa o zi sau două cu deficit la mușchii mai mici, dar ai avea nevoie doar de două săptămâni cu deficit și ai pierde și un kilogram de mușchi. Deci, în astfel de condiții, construirea eficientă a masei musculare este foarte dificilă și pentru majoritatea oamenilor, deoarece au o genetică medie, de asemenea, foarte puțin probabilă, chiar dacă au completat cu leucina.
Când suplimentarea cu leucină are un mare sens
Deși se pare că leucina nu trebuie suplimentată, există situații în care are sens.
Aceasta este în principal o situație în care ați acumulat deja o masă musculară considerabilă și doriți să reduceți procentul de grăsime.
Așa cum am menționat, trebuie să aveți un deficit caloric pentru a arde grăsimile, iar asta, din păcate, declanșează și defalcarea musculară. .
Din fericire, leucina are efecte anticatabolice potențiale, deci aici intră în joc utilizările sale utile. Dar nu singur. În sine, nu are nicio șansă de a preveni pierderea musculară. Pentru aceasta, antrenamentul de forță este incomparabil mai eficient și, împreună cu leucina, puteți crește acest efect.
De asemenea, îl puteți lua în timpul pierderii în greutate înainte de antrenament dacă mergeți la exerciții fizice sau alergați pe stomacul gol, deoarece exercițiile de post declanșează, de asemenea, defalcarea musculară.
Cu toate acestea, nu uitați niciodată că o dietă adecvată, în special o dietă bogată în proteine, va fi necesară și pentru menținerea mușchilor, deoarece nu numai leucina, ci mai ales aportul global ridicat de proteine încetinește/previne descompunerea musculară.
Al doilea caz în care leucina are sens să se completeze este mai vechi, deoarece pe măsură ce crește, organismul nu declanșează sinteza proteinelor în aceeași măsură ca atunci când era tânăr cu aceeași cantitate de leucină sau intensitatea antrenamentului.
De exemplu, dacă doriți să câștigați mușchi după vârsta de patruzeci de ani, suplimentarea leucinei are meritele sale.
S-ar putea să vă intereseze: Cum să slăbiți după 40 de ani?