- Începători
- Dietele
- Rețete
- Planuri de instruire
- Teanc de exerciții
- Femeile și exercițiile fizice
- Dicționar de culturist
- Blogul lui Dušan Boor
Gantera mare trage în ieșire îndoită înainte
♦ Zonele musculare primare angajate
♦ Zone musculare secundare implicate
Exercițiu pentru a antrena spatele, dar și brațele și trapezele din spate. În timpul antrenamentului de volum, crește în principal grosimea spatelui.
Părți musculare implicate:
Mușchiul spate larg, mușchiul rotund mare, spatele mușchiului deltoid (umeri), biceps și biceps. Când trageți omoplații, conectează partea mijlocie a mușchiului trapez și mușchii rombici. Datorită curbei înainte a corpului, dispozitivele de îndreptare ale corpului sunt angajate prin contracție izometrică.
Poziția de plecare:
Luați o poziție la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii.
Prindeți bara atingând lățimea umerilor.
Înclină-te înainte în poziție orizontală și întărește-ți mușchii abdominali.
Circulaţie:
Coborâți-vă umerii și începeți să vă trageți de bara în talie. În timp ce faceți acest lucru, împingeți coatele în lateral, apăsați omoplați împreună și opriți pieptul.
Apoi, încet și cu o mișcare controlată, eliberați bara înapoi în poziția inițială.
Respiraţie:
Când atrageți expirații, când reduceți respirațiile.
Sfaturi:
În timpul întregului exercițiu, țineți-vă capul în extensia trunchiului, nu vă rotiți spatele și nu ridicați umerii.
Pentru a evita rănirea spatelui atunci când utilizați o sarcină mai grea, este important să vă mențineți spatele drept în orice moment.
Nu vă balansați, controlați mișcarea.
Tragerea ganterelor către buric cu mânerele înguste (mai mici decât lățimea umerilor) va pune mai multă tensiune pe partea inferioară a spatelui musculaturii largi a spatelui.
Tragerea ganterelor la piept cu o prindere largă (mai mare decât lățimea umerilor) va încărca mai mult timpul superior al mușchiului larg al spatelui.