Lunges fără cea mai mică ezitare pot fi clasificate printre cele mai eficiente pentru întărirea hamstrilor (spatele coapselor), a mușchilor sciatici și a cvadricepsului. Astfel, mușchiul cvadriceps al coapsei, mușchiul croitor, flexorii coapsei, mușchii sciatici mari și mijlocii, abductorii și adductorii sunt implicați în muncă.
Exercițiul poate fi efectuat cu sau fără sarcină. Ganterele cu o mână sau cu două mâini sunt folosite ca încărcătură. Cu un braț, mâinile sunt agățate de-a lungul corpului. Dezavantajul este că, la greutăți mai mari, simțiți o atracție puternică în umeri și încheieturile mâinii obosesc mai degrabă decât mușchii picioarelor. A doua opțiune este un exercițiu cu bara cu două mâini pe umeri.
Din suportul articulației (poate fi și un suport ușor de picioare) facem lunges înainte, astfel încât genunchiul piciorului pas, după ce am ajuns la animal 90 °. Genunchiul piciorului din față nu trebuie să coboare sub nivelul piciorului. Coborâți genunchiul piciorului din spate până când atinge ușor salteaua. Greutatea se sprijină pe piciorul din față. După ce atingem genunchiul tamponului, revenim la poziția inițială prin călcâiul piciorului din față. Întreaga mișcare a exercițiului trebuie să fie lină. Trunchiul este întins pe tot parcursul exercițiului și perpendicular pe saltea.
Respiraţie:
Trebuie să fie o respirație în poziția de plecare. În timpul efectuării mișcării, respirația este reținută și expirăm în ultima fază a ridicării.
Greșeli:
- Îndoiți trunchiul
- Mișcare prea rapidă (mai ales în etapa de pas)
- Pas prea aproape (apare stresul genunchiului)
- Deviere laterală
Exercițiul necesită o anumită afecțiune. În special pentru persoanele supraponderale, acest exercițiu ar putea fi prea obositor. Este recomandat să începeți cu exerciții mai ușoare sau în condiții simplificate (pas pas). Mușchii mari obosesc mai încet, dar au nevoie și de mai mult timp pentru a se regenera. Vă recomand să includeți întinderea la sfârșitul unității de antrenament (în special pentru ischiori). Este un exercițiu foarte eficient și un începător va avea mușchi muscular a doua zi. Întinderea ar trebui să o ușureze și mușchii care „ca” se scurtează trebuie întinși.
Am fotografiat exerciții cu Mgr. Karina Antovska
Referințe antrenor: antrenor de nivel 1 pentru fitness, culturism și powerlifting Realizări sportive: Campion mondial absolut 2012 Campion european absolut 2013 Câștigător amator Pro Praga 2012 Campion al Slovaciei la bikini fitness 2012, 2013 Câștigător absolut Mozollani Classic 2012, 2013. Club: ŠK Slavia Bratislava Facebook