creștere

Ca domni ... Ai fugit după sărbători? Știți deja cum să exersați din articolul Restart „Vacanță”. În acest articol veți afla care este dieta optimă pentru creșterea „dragilor” voștri înainte, în timpul și după antrenament.

Performanța de calitate în antrenament începe cu 2-3 ore înainte de a începe cu o masă mai echilibrată, mai mare, care vă va ajuta:
- mențineți energia
- creșteți performanța
- hidratează
- protejează masa musculară
- accelerează regenerarea.

Asta pentru ca:

Proteină:
- înainte de antrenament vă vor ajuta să „protejați” masa musculară, resp. chiar mărește-l
- vă ajută să reduceți markerii de leziuni musculare (în special mioglobina și creatin kinaza)

Carbohidrați:
- asigurați-vă antrenamentul cu combustibilul potrivit și vă ajută să vă regenerați mai repede
- protejează-ți rezervele de energie ale glicogenului muscular și hepatic
- stimulează producția de insulină, care împreună cu proteinele duc la o mai bună proteosinteză

Grăsimi:
- încetinește digestia, deci veți avea un nivel stabil de zahăr din sânge
- alimentează organismul cu câteva vitamine și minerale.

Dacă simțiți un ușor disconfort în timpul unei mese mai mari în timpul antrenamentului, faceți un shake de proteine ​​(1 lingură de pudră de proteine, 1-2 pumni de afine sau 1 banană, 1 lingură de unt de arahide, lapte de migdale neîndulcit) cu aproximativ 45-60 de minute înainte Instruire. Antrenamentul corect este cel mai important lucru în timpul antrenamentului. Dacă aveți de gând să suplimentați în plus față de vitamine și minerale în timpul antrenamentului

Proteină:
- veți preveni procesul catabolic de descompunere a aminoacizilor din masa musculară (aveți nevoie doar de 15 grame pe oră, dacă faceți exerciții pe stomacul gol, poate fi de 10-15 grame de BCAA

Carbohidrați:
- vă oferă energie instantanee, astfel încât veți îmbunătăți performanța și veți accelera regenerarea (dar 60-70 de grame pe oră sunt suficiente pentru antrenamentele de intensitate ridicată)

Grăsimi:
- sunt inadecvate în timpul antrenamentului (cu excepția unei cantități mici de grăsimi MCT, ca parte a băuturilor destinate exercițiilor)

Și apoi vine „timpul miracolelor, timpul mușchilor mari” - o fereastră anabolică după antrenament. Și ar trebui să fie urmat de o masă de calitate după antrenament, deoarece vă va ajuta:

- începe regenerarea
- rehidratați
- restabilirea surselor de energie și a sistemului nervos
- a face muschi
- îmbunătățiți performanța viitoare.

Și ce ar trebui să conțină un astfel de aliment ideal?

Proteine:
- ajută la prevenirea proceselor catabolice de descompunere a aminoacizilor din masa musculară și stimulează formarea de noi. Cercetări recente arată că nu contează dacă aveți proteine ​​din zer digerate rapid sau o masă normală (cum ar fi piept de pui sau coapsă) după antrenament. Dacă ați luat o masă completă cu 2-3 ore înainte de antrenament, de ex. cu carnea, descompunerea proteinelor conținute în aminoacizi în timpul digestiei culminează imediat după antrenament, deci nu este necesar să exagerați cu aportul imediat de alte proteine. Soluția este, prin urmare, un șeic proteic cu aceeași compoziție ca înainte de antrenament în 2 ore. Sau mâncați în decurs de 2 ore o masă normală care va conține 40-60 grame de proteine ​​(de exemplu, 150-200 grame de coapsă de curcan).

Carbohidrați:
- umpleți-vă rezervele de energie de glicogen muscular și hepatic. Cu toate acestea, nu este deloc necesar să „reglați” zaharuri simple (glucoză, maltodextrină etc.) pentru a stimula insulina, care vă va ajuta să „ardeți” toți nutrienții din membranele celulare. Cercetările au arătat că cea mai bună producție de proteine ​​noi (proteosinteză) are loc dacă aveți 15-30 mU/L de insulină în sânge, care este doar de 3 ori mai mare decât nivelul normal de 5-10 mU/L. Și aceste valori pot fi ușor atinse cu o masă mai mare, atât înainte, cât și după antrenament, sau cu șeicul proteic menționat mai sus.

În cele din urmă, sfaturi: preferați o dietă normală și de înaltă calitate decât o dietă suplimentară. În spatele ei se află un lobby puternic de marketing care are nevoie de banii tăi și nu este interesat să-ți vândă „anabolizatori super bombă pentru mega volume de masă musculară de calitate”. În afară de steroizii anabolizanți, nu există niciunul. Cu excepția următoarelor, ale căror proprietăți s-au arătat în studiile științifice că sunt utile în construirea masei musculare:

- pulberile de proteine ​​menționate (zerul este cel mai bun în teste) și BCAA
- Creatină monohidrat (CreaPure)
- Glutamina.

Și chiar dacă vedeți un popular culturist profesionist în revista populară Sval a Fitness, știți că acei mușchi uriași sunt rezultatul în principal datorită sprijinului combinațiilor de diverși steroizi anabolizanți și insulină (aceștia lucrează în sala de sport, nu iau ei), și nu datorită tuturor suplimentelor împrăștiate din cap până în picioare. Nu i-au mâncat niciodată în viață. Și ei știu de ce. Au nevoie de o dietă bună, de antrenament greu și bine gândit și de steroizii menționați.

Te concentrezi doar pe primele două lucruri, iar al treilea este să te bucuri de un somn și de o viață de calitate cu un minim de stres.

Lasă-l să crească acolo unde ar trebui să má

Adrián Mrva
Aveți întrebări sau aveți nevoie de sfaturi? Vă stau la dispoziție la aceste contacte.