Au trecut vremurile în care fotbaliștii se puteau umple cu ceea ce doreau înainte de meci. Cele mai mari stele din gazon se află sub supravegherea strictă a experților în nutriție și au exact ce și când pot mânca.
Ore petrecute antrenând rezistența și abilitatea ar fi inutile dacă fotbalistilor le-ar lipsi energia din cauza unei alimentații slabe. „Mâncarea trebuie să fie acordată la fel de multă atenție ca oricărui alt aspect al jocului”, spune nutriționistul sportiv Gavin Allinson.
Buni carbohidrați
Carbohidrații sunt în general considerați „răi”. „Glucidele sunt o modalitate eficientă de reîncărcare rapidă. Este important să ne dăm seama ce sunt carbohidrații buni și răi. Vă puteți da seama de indicele glicemic, care este rata la care alimentele se descompun în zahăr, cât de repede sunt absorbite și cât de repede cresc nivelul glicemiei. Alimentele cu cel mai mare IG se descompun rapid, furnizează o doză rapidă de energie, dar durează doar pentru o perioadă scurtă de timp. Prea multe astfel de alimente pot bloca arderea grăsimilor. Acestea ar trebui folosite doar pentru a umple energie în timpul exercițiului. Alimentele cu un IG mai scăzut se descompun lent și sunt o sursă de energie de lungă durată. „De multe ori au un conținut mai ridicat de fibre și nutrienți. Pâinea albă are un indice glicemic ridicat, un bob integral mai mic ", explică nutriționistul britanic Julia Neville.
Și din nou micul dejun.
O auziți din toate părțile, dar ajungeți la un acord - este adevărat. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, mai ales atunci când faci mișcare. Julia recomandă un terci integral cu o banană sau o patiserie integrală cu unt și un ou. El spune: „Cerealele dulci cresc nivelul de energie și blochează descompunerea grăsimilor. Înlocuiți-le cu fulgi de ovăz, veți obține vitamine B și minerale. Eliberând încet energie, rămâi saturat mai mult timp. Ouăle sau tigaia înainte de antrenament îți vor oferi, de asemenea, suficientă energie. ”
O mică gustare nu va strica
Chiar și sportivii sunt doar oameni și au gustul pentru ceva dulce și nesănătos. Cercetările au arătat că organismul are nevoie de carbohidrați și proteine în special în primele 45 de minute după exercițiu. În loc de ciocolată, cola sau o pungă de chipsuri, aveți apă de nucă de cocos, nuci și banane. „Bananele conțin tiamină și potasiu pentru a umple electroliții. Nucile și semințele sunt pline de acizi grași esențiali care susțin imunitatea și au un efect antiinflamator și regenerativ. Iar apa de nucă de cocos este în mod natural săracă în calorii, fără conservanți și îndulcitori artificiali, astfel încât să vă puteți potoli setea foarte repede. ”
Sănătos nu este scump
A mânca automat sănătos nu înseamnă să cheltuiți mulți bani pe alimente speciale. Luați fasole, de exemplu. Este o sursă excelentă de proteine și totuși este accesibilă. Puteți să-l gătiți, să-l preparați, să-l mâncați marinat în sos de roșii sau să faceți chilli con carne. În mod similar, păstăile de fasole, care sunt pline de fibre.
Cum mănâncă fotbaliștii?
Săptămâna dinaintea meciului
Gavin Allinson recomandă epuizarea aportului de carbohidrați la începutul săptămânii și apoi creșterea aportului acestora. „Începutul săptămânii fără carbohidrați determină mușchii să utilizeze la maximum glucoza și să mărească cantitatea de glicogen, care le poate crește performanța cu până la 50%”.
Cu două-trei zile înainte de meci
„Supa Tom Yum este excelentă pentru sportivi. Adică turmericul și ghimbirul pe care le conține reduc coagularea sângelui, curge mai repede și oxigenează mai bine organele ”, recomandă nutriționistul.
Cu o zi înainte de meci
Această zi este cea mai importantă dintre toate. Are nevoie de mai mulți carbohidrați decât de obicei, proteine și minerale. De exemplu, pește sau pui cu cartofi curățați și o doză bună de legume.
Sase ore
„Produsele din grâu se pot umfla, deci trebuie evitate. La fel și alimentele bogate în fibre pe care stomacul le ia mult timp pentru a le digera. Omleta, salata de fructe și laptele de capră sunt surse adecvate de carbohidrați, proteine și grăsimi ", recomandă Allinson.
Patru ore
Ceva rapid de mușcat este ideal în această etapă. De exemplu, pui cu legume prăjite și quinoa sau ton sau somon.
90 de minute
Un nutriționist recomandă completarea energiei cu mango, ananas, papaya sau banane cu o oră și jumătate înainte de excavare. Nu au un nivel de zahăr la fel de mare ca și alte fructe și, prin urmare, nu dorm. De asemenea, este indicat să beți jumătate de litru de lapte de capră degresat cu proteine praf, banane, nuci și miere. Nu este foarte gustos, dar extrem de eficient.