Nu trebuie să vă mișcați mai bine câteva ore înainte de a face mișcare și nu primiți nimic de mâncare nici după sport, pentru că nu doriți să luați ceea ce ați transpirat din greu. Tot rău! Vă riscați sănătatea și, paradoxal, alte kilograme de supraponderalitate.

după

Nu poți face asta fără mâncare

În sport, corpul tău arde grăsimi, cu care poți să-ți iei adio permanent, dar consumi și substanțe importante. Trebuie să le alimentezi sincer - altfel decât mâncând și bând. Exercițiile fizice nu numai că pierd lichide, ci și proteine ​​din mușchii tăi și trebuie să îți echilibrezi glicemia.

Atunci când epuizați rezervele de zahăr care alimentează creierul și sistemul nervos central și vă culcați fără să completați aceste depozite, acesta vă afectează calitatea somnului. Va fi intermitent, de proastă calitate. Te vei trezi mai epuizat decât ai fost în seara asta.

Corpul are nevoie de energie nu numai pentru a se mișca, ci și pentru a se regenera. Nu poate face asta fără mâncare. Sportivii care se antrenează după-amiaza iau cina ca fiind una dintre cele mai importante mese ale zilei și includ adesea alta - doar pentru a umple cantitatea de substanțe nutritive pe care corpul lor le-a ars.

Desigur, o persoană care slăbește ar trebui să fie mai atentă la cină, dar dacă o omiteți complet sau pur și simplu mâncați carne cu legume fără carbohidrați sub formă de garnitură, nu veți furniza organismului suficiente substanțe pentru a funcționa corect .. Un corp obosit și epuizat te va „răsplăti” învelindu-se cu mai multă grăsime.

Probabil știți că a merge la culcare cu stomacul plin de pește și cartofi nu este bine. Prin urmare, este necesar să vă adaptați activitățile sportive la ceasul biologic. Când te duci la culcare pe la unsprezece, termină sportul cel târziu la șapte, să ajungem din urmă la cină, după care mai ai nevoie de două-trei ore pentru a digera înainte de a te culca.

Ce să mănânci înainte de mișcare?

Activitatea fizică are un efect foarte pozitiv asupra evoluției pierderii în greutate, dar este, de asemenea, important să vă ajustați dieta. Pentru a avea suficientă energie în timpul exercițiului și pentru a nu vă fi prea foame după exerciții, este important să mâncați chiar de la începutul zilei, așa că nu uitați să alegeți un mic dejun bine ales, care să vă permită să începeți cu succes o nouă zi și continuați să mâncați regulat pe tot parcursul zilei.intervale la fiecare 2-3 ore.

Dacă doriți să slăbiți, este important să mâncați ultima masă cu cel puțin o oră înainte de exerciții, astfel încât să nu încărcați sistemul digestiv și să ardeți energia din formele de stocare - din țesutul adipos. Dacă mâncați o masă mai bogată în energie, va exista o creștere a fluxului de sânge către tractul digestiv, ceea ce reduce cantitatea de sânge livrată către mușchi și, astfel, reduce eficacitatea exercițiilor fizice în acest timp.

Nu trebuie să consumați alimente grase sau prea dulci înainte de a vă exercita. Acordați atenție și conținutului mai ridicat de fibre, care încetinește transferul de carbohidrați în sânge, ceea ce este benefic pentru antrenamente mai lungi, nu pentru exerciții de reducere. Preferați alimentele ușor digerabile, cum ar fi pâinea integrală, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi cu un conținut mai ridicat de carbohidrați, de ex. fructe, bare de muesli fără glazură, cocktail ușor digerabil. Barele de proteine ​​pre-exercițiu sunt, de asemenea, vândute direct, care conțin o cantitate adecvată de nutrienți individuali și sunt îmbogățite cu de ex. carnitină sau guarana, care vă vor susține ușor performanța. Alegerea optimă este de a alege o masă care conține aproximativ 20 g de carbohidrați, proteine ​​de până la 10 g și grăsimi cu aproximativ 5 g cu aproximativ 1,5 ore înainte de exercițiu.

Nu uitați să beți!

Este absolut necesar să adăugați suficiente lichide în timpul exercițiului. Fluidele servesc în organism ca solvent pentru nutrienți, deșeuri și hormoni, care este un motiv foarte bun pentru a preveni deshidratarea, în care vă veți simți obosit, epuizat și chiar vă puteți prăbuși. Ar trebui să beți în medie 250 ml de băutură la fiecare 15 minute de activitate sportivă.

Dacă doriți să slăbiți, nu adăugați niciodată băuturi îndulcite în timpul exercițiilor fizice, de asemenea nu sunt potrivite băuturile gazoase care irită mucoasa gastrică. Vă puteți descurca bine cu apă plată, neîndulcită, la care puteți adăuga câteva picături de lămâie.

Puteți încerca și așa-numitul băuturi ionice, care suplimentează în mod adecvat pierderea ionilor prin transpirație, dar aveți din nou grijă la prezența zahărului în aceste băuturi și alegeți o băutură fără adaos de zahăr. Se vând băuturi hipotonice pentru scăderea în greutate, care sunt îndulcite cu diferiți îndulcitori non-calorici, cum ar fi aspartam, sucraloză și conțin, de asemenea, de ex. cofeina, guarana, carnitina si alti stimulanti. Dacă te simți vreodată mai obosit fără energie, poți încerca aceste băuturi.

Ce să mănânci după mișcare?

Înainte de a regla dieta în sine, este întotdeauna necesar să țineți cont de ceea ce vă așteptați de la sportul dat - vreți să slăbiți, să câștigați mușchi, să vă îngrășați sau pur și simplu să vă mențineți greutatea? Dacă scopul tău este de a reduce greutatea, nu trebuie să mănânci imediat după exerciții, dimpotrivă.

După activitatea aerobă, atunci când are loc arderea grăsimilor, este bine să lăsați corpul să se calmeze. Oferă-i corpului tău timp să se întindă, să se relaxeze și să alegi mai întâi o masă solidă după 30-60 de minute. Dacă după exercițiu există doar timp pentru masa principală, de ex. masa de prânz, nu ezitați să o luați, în timp ce încercați să urmați așa-numitul farfurie sănătoasă (1/2 farfurie constă din legume, 1/4 farfurie și 1/4 proteine). După exerciții, carbohidrații devin doar o sursă de energie pentru mușchi, când împreună cu proteinele ajută la regenerarea mai bună și la construirea masei musculare. Dacă ați făcut mișcare seara și sunteți pe cale să dormiți, ar trebui să vă limitați carbohidrații și să completați numai proteine ​​bine digerate.

Reducerea greutății:

Dacă obiectivul dvs. este să reduceți greutatea, nu este necesar să mâncați imediat după exerciții fizice, dimpotrivă. Este ideal dacă în acest caz mâncați la 1-1,5 ore după terminarea exercițiului. Cea mai bună opțiune este proteina suplimentată cu carbohidrați (de exemplu, salată de legume proaspete cu carne de pasăre, ouă, pește sau leguminoase cu o porție mică de garnitură).

Câștigarea masei musculare:

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă musculară, ar trebui să completați cu carbohidrați (banane, suc, bar de muesli) în decurs de o jumătate de oră de antrenament și să mâncați o masă bogată atât în ​​proteine, cât și în carbohidrați (de exemplu, felie de pui) în decurs de două ore cu cartofi fierți și salată de legume) .

După exerciții, aveți un dinte dulce:

Dacă îți pierzi deseori gustul dulce după exerciții, încearcă să le satisfaci cu o bucată de fructe sau legume, o mică bară de proteine ​​sau o bară de muesli ne-udată și gândește-te dacă dieta ta este echilibrată. Gusturile sunt adesea rezultatul unui raport slab de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi).