Oricine ne citește blogul în mod regulat știe că, pe lângă instruirea de calitate, este necesar să urmăm o dietă compusă din alimente de calitate și valoroase din punct de vedere nutrițional. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de mai mulți macronutrienți de bază pentru a construi o figură musculară. În special, veți avea nevoie de proteinele de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi o nouă masă musculară. De asemenea, veți avea nevoie de carbohidrați ca sursă de energie pentru antrenament și de grăsimi pentru buna funcționare a sistemului dumneavoastră hormonal. Desigur, toți acești macronutrienți au alte funcții importante și, prin urmare, niciunul dintre aceștia nu ar trebui să fie limitat la zero. În plus față de proteine, carbohidrați și grăsimi, nu uitați să obțineți aportul corect de fibre, astfel încât tractul digestiv să funcționeze așa cum ar trebui și astfel puteți beneficia la maximum de alimente.
Fluidele sunt, de asemenea, foarte importante
Nu uitați să obțineți suficiente lichide înainte (dar și în timpul) antrenamentului. Corpul tău este ridicat 75% din apă și deshidratare vă demonstrează în mod demonstrabil forța și rezistența, pot apărea crampe musculare și mai ales în timpul verii și în zilele fierbinți, termoreglarea înrăutățită a corpului. Și exact asta ar trebui să evitați. Înainte de antrenament, beți numai apă curată, ceai, cafea sau o băutură sportivă - fie BCAA dizolvată, fie băutură ionică. Evitați sucurile și băuturile bogate în zahăr.
Ce să mănânci înainte de antrenament?
Vă recomandăm înainte de antrenament nu mâncați nimic mare timp de cel puțin două ore care vă va împovăra digestia. Nu este nimic mai rău decât să mănânci mult înainte de antrenament, mai ales dacă ai ceva greu de digerat (cum ar fi o masă bogată în grăsimi). Dacă îți place să te antrenezi pe stomacul gol, nu trebuie să mănânci deloc înainte de antrenament. Pentru majoritatea oamenilor, această soluție este potrivită și, datorită stomacului gol, se antrenează mai bine. Dacă nu vă deranjează, luați maximum 30 de minute înainte de antrenament gustare alcătuită din proteine și carbohidrați. Scopul este de a obține o porție de alimente în organism, datorită căreia nu vă va fi foame și macronutrienții săi vor fi absorbiți treptat în corp în timpul antrenamentului.
Ce alimente ar putea îndeplini aceste criterii?
Am ales pentru dvs. patru mese simple, care ar putea fi familiare pentru mulți, dar cu siguranță vor fi o inspirație pentru mesele de pre-antrenament pentru mulți. În plus, aveți pentru fiecare dintre aceste feluri de mâncare informatii nutritionale.
Sandvișuri de orez cu șuncă
Datorită consistenței pâinii de orez, 3 sandvișuri de orez cu 60 de grame de șuncă de pui de înaltă calitate, cu un procent ridicat, vă vor satisface în mod adecvat și, în același timp, nu vor împovăra stomacul. Șunca este potrivită pentru aportul de proteine fără grăsime inutilă.
Această porție conține aproximativ 171 de calorii, 14 grame de proteine, 24 de grame de carbohidrați (din care mai puțin de 0,5 grame de zahăr și 1 gram de fibre) și doar 1,5 grame de grăsimi.
Băutură proteică cu fructe
Dacă preferați o dietă lichidă înainte de antrenament, puteți încerca proteine cu fructe. Evitați fructele acre, deoarece înainte de antrenament vă pot provoca arsuri în curând, ceea ce poate distruge antrenamentul. Fructele bune sunt de ex. afine.
O băutură de 40 de grame de 100% Whey Gold Standard Protein împreună cu 100 de grame de afine îți va oferi 192 de calorii, 31 de grame de proteine, 17 grame de carbohidrați (din care 12 grame de zahăr și 3,5 grame de fibre) și doar 1,5 grame de grasime.
Albușuri de ou cu șuncă prăjită
Aruncarea gălbenușului nu este necesară în consumul normal, iar gălbenușurile sunt foarte benefice pentru corpul dumneavoastră., dar înainte de antrenament este recomandabil să se limiteze aportul de grăsimi. Prin urmare, vă recomand să luați înainte de antrenament numai albuș de ou, nu gălbenuș.
Patru albușuri împreună cu 25 de grame de șuncă de pui de înaltă calitate, cu un procent ridicat, vă oferă proteine aproape pure și ușor de digerat. Le puteți pregăti sub formă de prăjit sau de ochi de taur.
Această porție conține aproximativ 83 de calorii, 17 grame de proteine, 1 gram de carbohidrați și doar 1 gram de grăsimi. După cum puteți vedea, calorii minime și proteine maxime. Asta îți bucură mușchii.
Baton de proteine
Dacă nu aveți ocazia să gătiți sau să amestecați proteine cu fructe înainte de antrenament și trebuie să luați o gustare de pre-antrenament cu dvs. la serviciu sau la școală, o bară de proteine va fi, de asemenea, o alegere potrivită. Alegeți una care să se potrivească gustului și mărimii dvs. (unele sunt foarte mari și se pot hrăni) și rețineți că ar trebui să aibă cât mai puțină grăsime, astfel încât să nu vă împovăreze cu digestia.
O alegere bună este de ex. Zero Bar de la Biotech, Protein Bar de la Bodylab sau Barebells bar. Mai ales cei de la Barebells sunt incredibil de gustos și nu veți crede că un baton de proteine poate avea un gust atât de bun.
Barebells bar conține 199 de calorii, 20 de grame de proteine, 14 de grame de carbohidrați (din care 1,7 grame de zahăr și 4,3 grame de fibre) și 8,3 grame de grăsimi.