Sportivii mănâncă mult. Deja în Grecia antică, Milo de Croton, de cinci ori campion olimpic la lupte în 536-520 î.Hr., ar fi mâncat 9 kg de carne, 9 kg de pâine și a băut 8,5 litri de vin pe zi. În prezent, aportul zilnic recomandat de calorii pentru femei este de 1.800 - 2.200 kcal (dacă au un stil de viață sedentar și sunt scăzute, atunci chiar mai puțin, în jur de 1.500 - 1.600 kcal) și pentru bărbați 2.200 - 2.800 kcal. Pentru remiștii care se antrenează aproximativ trei ore pe zi, aceste numere iau dimensiuni diferite - pentru femei este de 3.000 - 4.000 kcal și pentru bărbați 4.500 - 6.000 kcal. Pentru o idee mai simplă, un canotor de antrenament activ care cântărește aproximativ 100 kg mănâncă la fel de mult pe zi ca o familie cu un copil mai mic.

În prezent, însă, se știe că nu este vorba doar de cantitate, ci și de calitate. Prin urmare, sportivii aderă adesea la planuri speciale de nutriție care se schimbă pe tot parcursul anului pentru a maximiza nu numai eficacitatea antrenamentului, ci și regenerarea musculară după acesta și mai ales performanța lor în competiție. Vom dezvălui câteva sfaturi și trucuri în acest articol.

Baza este zahărul

Dieta umană este formată din șase componente de bază - carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și apă. Următoarea figură prezintă tipurile obișnuite de alimente. Grupa I sunt produse lactate care conțin în principal proteine ​​și grăsimi, dacă nu sunt degresate. Grupa II este formată din carne și ouă, care reprezintă o sursă de proteine. Grupa III este diversă - cartofii și leguminoasele sunt o sursă de carbohidrați și proteine, nucile sunt grăsimi și proteine. Fructele și legumele din grupele IV și V sunt surse de carbohidrați, la fel ca pâinea și pastele din grupa VI. Untul și uleiul din grupa VII sunt surse de grăsimi. Mineralele includ toate elementele chimice, cu excepția principalelor elemente de bază ale corpului nostru - carbon, azot, oxigen și hidrogen, fiind necesar în special calciu, magneziu, sodiu, zinc, iod, seleniu și fier. Pentru minerale și vitamine, o varietate de diete este importantă, deoarece toată lumea se află în altă parte.

medalie

Sursa principală de energie în timpul exercițiilor fizice sunt carbohidrații, care sunt depozitați sub formă de glicogen care se găsește în principal în mușchi și ficat. Când trebuie furnizată energie, glicogenul este descompus în glucoză, care servește apoi ca sursă de energie. Glicogenul din celulele musculare furnizează glucoză numai acestora, în timp ce glucoza produsă în ficat trece în sânge și este transferată la locul consumului (de exemplu, în mușchi sau creier). În cazul deficitului de glicogen, organismul începe să folosească și proteine ​​sau grăsimi. Cu toate acestea, arderea grăsimilor este semnificativ mai lentă decât defalcarea glicogenului și nu poate furniza energie suficient de repede. Utilizarea proteinelor ca sursă de energie nu este de dorit deoarece împiedică apoi regenerarea musculară.

Glicogen - proteina centrală a glicogeninei înconjurată de lanțuri formate din subunități de glucoză

Scopul sportivilor este, prin urmare, de a avea o cantitate suficientă de glicogen în organism. Asta înseamnă să mănânci carbohidrați. Institutul American de Medicină recomandă ca oamenii obișnuiți din SUA și Canada să consume 45-65% din energie sub formă de carbohidrați. Organizația Mondială a Sănătății recomandă 55-75%. Pentru sportivi, se recomandă aproximativ 60-70%. Deoarece sportivii mănâncă mai mult, consumă mai mulți carbohidrați - pentru oamenii obișnuiți se recomandă în jur de 150-300 g pe zi, în timp ce pentru sportivii de vâslași este de 7-8 g, potrivit unor surse de până la 12 g, de carbohidrați pe 1 kg de greutate, deci pentru bărbați până la aproximativ 800 g. O parte importantă a dietei sunt zecimile după antrenamentul bogat în carbohidrați. Organismul trebuie să umple rezervele de glicogen și acest lucru este cel mai eficient în 30 până la 60 de minute după antrenament. O astfel de zecime ar trebui să conțină 45-60 g de carbohidrați și este ideală, de exemplu, pentru lapte cu cacao sau ciocolată.

Sportivii de anduranță sunt o categorie specială, cum ar fi bicicliștii la distanță sau alergătorii de maraton. O oră de alergare sau ciclism intens arde cel puțin 600 - 800 kcal, adesea 1.000 - 1.200 kcal de energie. O persoană obișnuită neinstruită are aproximativ 380 g de glicogen în mușchi, ceea ce reprezintă aproximativ 1.500 kcal de energie. Alergătorul instruit are aproximativ 450 g de glicogen, adică 1.800 kcal. Prin manipularea corectă a alimentelor, este posibil să se obțină o sursă de până la două ori mai mare decât dimensiunea, aproximativ 900 g, ceea ce reprezintă 3.600 kcal de energie. Pentru alergătorii de maraton, aportul lor de glicogen este mai mult sau mai puțin epuizat la aproximativ 32 de kilometri și este necesar să se completeze aportul de zahăr, ideal sub forma energiei disponibile rapid din glucoză și fructoză.

Dieta alergătorilor de maraton începe să se schimbe cu aproximativ două până la trei săptămâni înainte de maraton. Deoarece numărul de kilometri din planul de antrenament este redus, cantitatea de calorii luate trebuie redusă în consecință pentru a evita creșterea în greutate nedorită. Cantitatea de calorii luate sub formă de carbohidrați rămâne aproximativ 70%. Când mai sunt doar șapte zile până la maraton, cantitatea de carbohidrați primiți începe să scadă la 60% (prima zi), 50% (a doua zi) și 40% (a treia zi), apoi crește din nou la 70%, deci rămâne până la maraton. Domeniul de antrenament este redus semnificativ și în ultimele două zile înainte de maraton, el nu se mai antrenează deloc. Această procedură se numește supercompensare și are ca rezultat maximizarea cantității de glicogen stocat în mușchi.

Cineva preferă proteinele

La celălalt capăt al spectrului, cum ar fi alergătorii de anduranță și bicicliștii, sunt halterofili și powerlifters și culturisti chiar mai extremi. Diferența dintre ele este că, în timp ce halterofilii și halterofilele încearcă să câștige cât mai multă greutate în competiție în diferite discipline (și nu le pasă cum arată), culturistii se antrenează să arate cât mai musculoși și musculoși. juraților într-o gamă de ipostaze evaluate. Prin urmare, acești oameni își ajustează meniul pentru a-și face mușchii cât mai vizibili posibil. Acest lucru se realizează făcând mușchii cât mai mari posibil și fără grăsimi, astfel încât să fie ușor vizibili și clari.

Întărirea cauzează microfisuri la nivelul mușchilor și vindecarea lor după antrenament duce la o creștere a masei musculare, așa-numita hipertrofie. Există două tipuri de hipertrofie - sarcoplasmatică și miofibrilară. Hipertrofia miofibrilară (număr mai mic de repetări cu mai multă greutate) determină o creștere mai mare a forței și o creștere mai mică a volumului, în timp ce hipertrofia sarcoplasmatică (numărul mai mare de repetări cu o greutate mai mică) are ca rezultat o creștere mai mică a forței și o creștere mai mare a volumului. Prin urmare, este preferat de culturisti. Un număr și mai mare de repetări cu greutate mai mică duce la antrenament muscular de anduranță.

Spre deosebire de sportivii de rezistență, culturistii nu au nevoie de atât de mulți carbohidrați. Pe de altă parte, pentru că vor să maximizeze creșterea musculară, trebuie să mănânce mai multe proteine ​​în dieta lor - dacă ar mânca prea puțin, mușchii lor nu s-ar regenera suficient. Prin urmare, raportul de aport caloric recomandat pentru culturisti este de aproximativ 40% din carbohidrați, 40% din proteine ​​și 20% din grăsimi sănătoase (acizi grași esențiali). Prin comparație, în sporturile de anduranță sau de anduranță, cantitatea de calorii ingerate din proteine ​​este de doar 10-20% din aportul caloric.

Culturistii mănâncă de obicei de 6-7 ori pe zi și fiecare curs conține proteine ​​- cel mai adesea sub formă de carne, ouă și suplimente proteice. Un supliment proteic este o pulbere care conține 70-98% proteine, cel mai adesea derivată din zer, soia, mazăre, grâu sau poate fi cazeină din lapte sau albumină din albușuri de ou. Restul pulberii este glucide.

Comparația aspectului unui triatletă de putere (stânga) și a unui culturist (dreapta)

Trebuie amestecat în apă și o băutură preparată conform instrucțiunilor conține aproximativ 20-30 g de proteine. Pentru oamenii obișnuiți, cantitatea recomandată de proteine ​​este de obicei de 1 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi, pentru mai mulți sportivi de rezistență este de 1,2 - 1,4 g, pentru sporturile de forță de 1,4 - 1,8 g. Nu este recomandat să consumați mai mult de 2 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi, deoarece organismul nu poate folosi proteinele în exces și trebuie să scape de ele prin descompunerea lor în aminoacizi, care sunt oxidați și azotul este excretat din corpul în urină sub formă de uree. Creșterea cantității de uree în formarea urinei duce la creșterea excreției de apă, care poate provoca deshidratarea corpului și împovărează rinichii.

Formula chimică a ureei
și forma sa cristalină

Cu aproximativ 12 săptămâni înainte de concursul de culturism, descompunerea grăsimii începe să facă mușchii să iasă mai bine în evidență. Aceasta înseamnă reducerea grăsimilor și a carbohidraților din dietă. De exemplu, dacă un culturist mănâncă în mod normal 3.800 kcal și 380 g de carbohidrați pe zi, își va schimba regimul, de exemplu, în cicluri de patru zile când trei zile limitează aportul de carbohidrați și cantitatea de calorii dintr-o masă, cu a patra ziua fiind normală. Aportul limitat înseamnă o reducere treptată de la 3.400 kcal și 240 g de carbohidrați (cu 12 săptămâni înainte), prin 3.200 kcal și 200 g (cu 10 săptămâni înainte), 2.900 kcal și 180 g (cu 6 săptămâni înainte) la 2.700 kcal și 150 g g ( acum 3 săptămâni). În cele din urmă, cantitatea de calorii luate sub formă de carbohidrați (1 gram de carbohidrați are aproximativ 4 kcal) reprezintă doar aproximativ 20% din valoarea energetică totală a alimentelor primite pentru o anumită zi.

În ultima săptămână înainte de competiție, aportul de carbohidrați este redus și mai mult. De asemenea, este bine să limitați aportul de apă și sare. Cu o zi înainte de competiție, un fenomen similar de supercompensare are loc la sportivii de anduranță, deoarece culturistii mănâncă o mulțime de carbohidrați pentru a-și umple mușchii cu glicogen și a-și crește astfel volumul și pentru a crește vizibilitatea vaselor de sânge.

Chiar înainte de competiție, ei se vor antrena cu gantere pentru a umple mușchii cu sânge și, astfel, să mărească și mai mult. Efectul general al mușchilor mari și clar vizibili este completat doar cu ulei și cremă de bronzare și concurența poate începe.

Nu este ușor să fii o femeie ușoară

Se spune că canotajul este unul dintre cele mai consumatoare de energie. Deoarece cele mai înalte și mai grele (atâta timp cât au greutatea în mușchi) au un avantaj, canotajul este împărțit în două categorii de greutate pentru bărbați și femei - greutate ușoară și grea. Limita pentru femei este de 59 kg pentru o persoană, diametrul maxim al echipajului navei fiind de 57 kg, pentru bărbați limita este de 72,5 kg pentru o persoană și diametrul este de 70 kg pentru echipaj. Toți vâslașii care stau într-o singură barcă sunt numărați ca un echipaj - pot fi doi, patru sau opt. Există o altă persoană în opt vâsle și câteva vâsle, și anume cârmaciul. Sarcina lui este să conducă nava, să dea instrucțiuni și să coordoneze echipajul.

Deoarece femeile grele cântăresc de obicei 70-80 kg și bărbații grei 85-100 kg, pentru cineva care cântărește 65 kg pentru femei sau 75 kg pentru bărbați, este mai bine să slăbești și să devii „o femeie ușoară” și un „bărbat ușor”, pentru a avea o șansă în cursă. Și chiar dacă cineva este în prag, în general este mai bine să ai greutate în ziua cursei, când e cântărit, în mușchi și nu în micul dejun pe care l-ai mâncat.

Cum funcționează totul pentru „femeile ușoare”? Vei mânca aproximativ 2.500-3.000 kcal pe zi dacă nu slăbești și 2.000-2.500 kcal dacă slăbești, încercând să mănânci sănătos și echilibrat, cu suficienți carbohidrați, mai ales după antrenament pentru a-ți umple rezervele de glicogen și permit regenerarea musculară. În total, mănânci aproximativ 320-350 g de carbohidrați pe zi. În mod ideal, aveți un kilogram mai mult decât aveți nevoie în noaptea dinaintea cursei. În timpul somnului și a unei vizite de dimineață ulterioare la toaletă, vei pierde 0,8 kg, dimineața vei transpira puțin și vei fi luat.

În acest articol, am vorbit despre nimic despre suplimentele alimentare utilizate în sport - puteți aștepta cu nerăbdare acest lucru în numărul următor.