Probabil ai auzit-o de mai multe ori. „Nu mâncați după șase, vă veți îngrășa!” Sau „mai bine îl mâncați dimineața, ca să nu se transforme în grăsime” sunt fraze populare pentru persoanele care ar trebui să schimbe reviste pentru femei cu „diete super speciale „și se concentrează pe articole mai specializate. Acest mit este atât de adânc înrădăcinat în oameni încât probabil va rămâne în societate pentru totdeauna. Să vorbim mai multe despre acest mit și să explicăm cum este cu adevărat.
După ora șapte seara, cantitatea de calorii din alimente se dublează - sau nu?
Mulți oameni se stresează să mănânce ceva seara „pentru că se transformă în grăsime”. Deci, cum funcționează? Nu se ridică cu mâncare până la șapte, iar după șapte o face? Dacă îngrășezi sau nu depinde de faptul dacă este încă ușoară afară sau nu? O masă care are același număr de calorii la 18:55 va avea același număr de calorii la 19:05, tot la miezul nopții, dimineața și întotdeauna. Deci, de ce ar trebui să fie regula ca după o anumită oră magică, să începi să te îngrași din acea mâncare?
După cum probabil știți, este o prostie. Mult mai important decât dacă mănânci dimineața, la prânz sau seara este ceea ce mănânci, ce valoare nutritivă are și mai ales câte calorii are. Mai multe studii sugerează că persoanele cu un IMC mai mare tind să mănânce mai târziu decât persoanele cu un IMC mai mic. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că a mânca seara este o problemă și provoacă creșterea grăsimilor. De asemenea, trebuie să ne uităm la ceea ce mănâncă și nu doar când îl mănâncă. Prin urmare, aceste studii nu au prea multă greutate sau valoare informativă.
Argumentul oamenilor care spun că dacă mănânci ceva dimineața și nu te îngrași, dar dacă îl mănânci seara, totul se transformă imediat în grăsime, este că, în timpul zilei, caloriile în mișcare se mișcă și corpul tău imediat arsuri. Dimpotrivă, noaptea, când te miști mai puțin sau când dormi, se transformă imediat în grăsime pură. Nu este adevarat. Acumularea de grăsime și pierderea în greutate au loc în mod constant în organism. În plus, chiar și în timpul nopții, corpul tău are nevoie de calorii și nu sunt multe dintre ele. Încercați să vă calculați metabolismul bazal, împărțiți-l la 24 de ore și înmulțiți-l cu durata somnului (de exemplu, 8 ore). Atâtea calorii pe care corpul le cheltuiește în timpul somnului doar pentru a face ca toate funcțiile sale să funcționeze.
Nu este vorba de timp, ci de cantitatea de calorii
Motivul pentru care persoanele care mănâncă mai ales seara au un aport caloric mai mare decât persoanele care consumă cele mai multe calorii în timpul zilei este acela au meniuri mai slabe în ceea ce privește valoarea calorică și nutrițională a meselor. Cu siguranță o veți ști singură. Dacă aveți două zile și într-una la începutul zilei veți avea mâncare sănătoasă pregătită pentru întreaga zi și o veți mânca regulat, nu veți avea criză seara și nu veți începe să căutați frigiderul, comandând pizza și căutând ceva care să te sature repede.
Pe de altă parte, dacă nu ai mâncare pregătită, nu ai timp să mănânci suficientă mâncare la serviciu sau la școală și vii acasă flămând seara, începi să cauți ceva ce poți mânca repede. Și atunci începeți să mâncați mai multe alimente nesănătoase și bogate în calorii. Nu veți găti o oră când aveți pizza coaptă în 10-15 minute. Acest fapt este confirmat și de acest studiu, care spune că statistic mai multe calorii sunt luate de persoanele care mănâncă după ora opt seara decât cele care mănâncă doar până la ora opt. O concluzie foarte similară a ajuns la acest studiu, care susține și această afirmație.
Problema cu mâncarea seara (sau după șase, șapte sau opt) nu este ce oră este, ci ce mănânci și cât este în ceea ce privește cantitatea de calorii. Acest studiu a găsit un fapt ciudat. Mâncarea pe care o mănânci în seara asta săturați mai puțin ca exact aceleași alimente pe care le consumați de ex. dimineaţă. Și acest lucru poate duce la o creștere globală a aportului de calorii.
Dar ritmul circadian?
Ritmul circadian este un ritm biologic cu o perioadă de aproximativ 24 de ore. Ține cont de alternanța timpului de activitate și de odihnă (somn) și astfel a alternanței zilei și a nopții. Practic este ceasul nostru biologic. Unii oameni susțin că ziua este pentru noi să mâncăm, iar noaptea este pentru noi să dormim. Acest argument este susținut și de unele studii științifice, care au confirmat că poate exista o creștere mai mare a grăsimilor pe timp de noapte decât atunci când mănâncă ziua. Cu toate acestea, aceste studii au fost efectuate pe animale (de exemplu la șoareci), unde u oameni acest lucru nu se aplică.
Și ce zici de oamenii care lucrează în schimburi?
Nu veți crede, dar un studiu științific a fost dedicat și acestui grup de oameni. Oamenii care lucrează în schimburi nu au o rutină fixă și un regim constant. Odată ce merg în tura de dimineață, uneori după-amiaza și alteori noaptea. Astfel, corpul nu se poate adapta la modul repetitiv. Era cu acești oameni supraponderalitate detectată, obezitate abdominală, trigliceride crescute, dislipidemie, toleranță redusă la glucoză și funcție renală scăzută comparativ cu persoanele care lucrează în timpul zilei (nu lucrează în schimburi).
Alte statistici interesante
Un studiu publicat în 2016 a observat 1.700 de tineri și obiceiurile lor alimentare. Rezultatul a fost următoarea constatare:
- 21% persoanele monitorizate au fost incluse în categorie „Mâncătorii de noapte”, astfel, în categoria persoanelor care au primit 25% sau mai mult din aportul zilnic de calorii între orele nouă seara și șase dimineața.
- mâncătorii de noapte omite mai des micul dejun ca al doilea grup, consumă mai multe calorii din gustări și primesc, de asemenea, mai multă energie din grăsimi
- tu bărbați are 1,9 ori mai multe șanse de a mânca noaptea decât femei
- Adolescenții ai căror părinți au consumat noaptea sunt de 4,4 ori mai predispuși să fie consumatori de noapte
- mâncând noaptea nu a crescut șansele de a lua în greutate sau de a dezvolta obezitate
De ce merită să pregătești mesele în avans pentru întreaga zi?
Cu cât voința ta puternică este mai slabă, cu atât ar trebui să petreci mai mult timp pregătind mâncarea. Există oameni care vin înfometați acasă și pot păstra și găti mâncare sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu pot funcționa astfel. Dacă vin acasă și au nevoie să mănânce repede, ajung deseori la o bombă cu calorii. Același lucru este valabil și pentru vizitele de seară la dulapurile cu frigider sau bomboane. Este greu să te ții și cu cât te așteaptă mai multă tentație, cu atât sunt mai mari șansele eșecului. De aceea soluție simplă.
daca esti veți pregăti toate mesele pentru întreaga zi, pe care le consumați va reduce semnificativ riscul de eșec. Acest lucru se datorează faptului că nu oferiți creierului o alegere și să vă gândiți la ce veți mânca. Dacă aveți mâncare gata, automat nu te mai gândești la alte alternative și mănânci ceea ce ai pregătit. Prin urmare, mâncarea la box nu are sens doar dacă mergeți la școală sau la serviciu. Dacă nu știi să te controlezi bine și ai o voință slabă, pregătește cutii cu mâncare chiar și atunci când ești acasă. Încercați-o pe voi înșivă și veți vedea că evitați multe eșecuri alimentare. Acest box de alimente, gătit în avans etc. nu este deloc despre a fi „hardcore”, așa cum este prezentat adesea în unele videoclipuri de culturism. Este vorba de a ști că eșuezi cu ușurință și de a încerca să elimini acel eșec.
Acest studiu este, de asemenea, interesant. Au aflat în ea că dacă poți mic dejun mai mare (600 de calorii), veți avea în timpul zilei gust mai puțin dulce, ca un mic dejun mai mic (300 de calorii). Puteți testa rezultatele acestuia pentru dvs. și puteți vedea dacă acest lucru este valabil și pentru dvs.
Ce să mănânci dacă ți-e foame după cină?
Dacă ați mâncat cina și încă vă este foame și nu doriți să exagerați cu calorii (sau nu aveți multe gratuit până la aportul zilnic), alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi. legume, albușuri, zero băuturi sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Are puține calorii, multe proteine și te poate hrăni în mod corespunzător. Dacă îți place dulce, da de ex. proteine, budinca de proteine sau baton.
Cu toate acestea, aveți grijă să mâncați chiar înainte de a merge la culcare probleme digestive. Dacă aveți probleme cu reflux de acid, este posibil ca problema să fie mâncarea asta înainte de culcare. Dacă mâncați în timpul zilei, alimentele scad gravitațional, împreună cu acizii stomacului. Dacă te întinzi, îți crești șansele de reflux. În plus, determină unii oameni să mănânce înainte de culcare deteriorarea calității somnului și a viselor ciudate.