Dacă scopul dvs. este de a crește masa musculară, cu siguranță nu ar trebui să vă concentrați doar pe antrenament. Fără meniul potrivit, nu veți ajunge niciodată la râvnitul corpus. Atunci când subestimezi compoziția alimentelor, poți chiar pierde mușchi și poți produce foarte ușor depozite de grăsimi nedorite. Ți se pare exagerată această afirmație? Citiți mai multe și răzgândiți-vă.

câștigați

Sigur, muncești din greu pentru a câștiga mușchi și tu, dar antrenamentul în sine este doar unul, dar nu singura parte a acestui proces. Încărcând mușchii, oferim un stimulent pentru a crește, dar fără o nutriție minuțioasă pe tot parcursul zilei, din păcate nu vor crește.

Creșterea țesuturilor musculare are loc după regenerare și depinde doar de noi dacă mușchii se relaxează și completează energia pierdută sau câștigă, de asemenea, energie suplimentară, ceea ce este important pentru dezvoltarea lor ulterioară. După antrenament și fără o dietă adecvată, organismul nu are suficienți nutrienți pentru a se regenera, așa că începe să ia glicogen din mușchii săi. Deci, în ciuda intențiilor noastre bune, cantitatea de masă musculară este chiar în scădere!

Deci, cum să mănânci corect atunci când câștigi mușchi? În plus față de o dietă adecvată, ar trebui să urmați aceste instrucțiuni:

Aprovizionare regulată cu alimente! Aceasta este baza completă. Trebuie să consumați 5-8 porții de alimente de calitate pe zi într-o dimensiune rezonabilă și la intervale rezonabile (numărul exact poate varia în funcție de programul de antrenament și de lucru și de mărimea fiecărei porții). Dacă mănânci neregulat, corpul tău doar îl va freca, așa că va reacționa prin faptul că nu eliberează depozite de grăsime, ci le va păstra „pentru perioade mai rele”. Dacă nu mănânci regulat, corpul tău nu are idee când va veni următoarea porție de nutrienți.

Urmați un regim de băut! Apa pură, ceaiurile neîndulcite și sucurile de fructe diluate sunt optime. Dacă aveți nevoie de sfaturi, puteți consulta o formulă pentru calcularea regimului de băut .

Mese preparate din ingrediente de bază! Cele mai bune sunt preparatele pe care le pregătești singur acasă și gătești din ingrediente proaspete de sezon, pentru că știi exact ce conțin, cât zahăr, sare și alți aditivi conțin. Desigur, pot fi folosite și alimente congelate și conservate, dar în acest caz citiți cu atenție compoziția, astfel încât să nu vă surprindă, de exemplu, conținutul de zahăr.

Suplimentele nutritive sunt ajutoare excelente, dar compoziția de calitate a dietei nu vă va înlocui. În primul rând, concentrați-vă asupra compoziției reglate fin a meselor zilnice și a respectării regulilor de bază, apoi gândiți-vă la suplimentele alimentare pentru creșterea musculară. .

La ce să iau micul dejun?

Nu degeaba mamele noastre ne-au spus deja că micul dejun este baza întregii zile. Cel mai rău lucru pe care îl poți face pentru a crește sau, mai degrabă, pentru a nu crește mușchiul, este sări peste micul dejun. Mulți oameni susțin că nu le place să mănânce dimineața, dar în majoritatea cazurilor este doar o combinație de prost obicei și stres dimineața. Vă recomandăm să vă treziți dimineața, astfel încât să aveți suficient spațiu pentru mâncare. Găsiți feluri de mâncare care vă plac, începeți cu porții mai mici, obișnuiți-vă treptat și măriți rațiile.

Cea mai bună masă de dimineață cu scopul de a câștiga masa musculară este o porție compusă din ouă fierte, cartofi fierți și legume crude. Uneori vă puteți răsfăța cu ouă în alte pansamente (mai puțin sănătoase), uneori puteți adăuga brânză, fie brânză tare sau brută, precum și șuncă de calitate. În prezent, comercianții trebuie să indice procentul de carne din fiecare cârnați, așa că urmăriți inscripțiile mici de pe rafturi și alegeți doar cea mai bună calitate.

Terci de fulgi de ovăz suplimentat cu nuci, semințe și stafide vă va face, de asemenea, un serviciu bun. Dacă vă luptați cu timpul dimineața, puteți cumpăra și terci instant, care conține lapte praf și trebuie doar să turnați apă fierbinte peste ele. În acest caz, însă, acordați atenție conținutului de zahăr - multe dintre ele sunt îndulcite. Desigur, terci fără adaos de zahăr este, de asemenea, disponibil și, în plus, există deja un serviciu în care amestecă terci adaptat gusturilor dvs. personale sau. alergii. Desigur, toate tipurile de mic dejun trebuie completate cu fructe sau legume proaspete.

Nu ratați zece

În funcție de cât de mare ați luat micul dejun și când a fost, aveți una sau două zecimi dimineața. Tipurile adecvate de feluri de mâncare includ produse de patiserie întunecate, completate cu ton sau brânză de vaci, deși aromate cu o cantitate mică de gem (alegeți, din nou, cele care nu sunt îndulcite). Pot fi suplimentate cu legume sau fructe crude.

Bucurați-vă de prânz

Salata de carne, orez și legume sunt prânzurile ideale pentru mușchi. Carnea este cel mai bun pui, dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la carnea de vită, peștele și, ocazional, carnea de porc. Alternează ușor orezul cu paste și cartofi. Salatele de legume sunt, desigur, cele mai bune legume de sezon, dar cu cât este mai mare porția, cu atât mai bine.

Olovrant înainte de exercițiu

Presupunem că olovrantul este mâncarea ta înainte de antrenament. În acest caz, ar trebui să vă hrănească, să furnizeze suficientă energie pentru antrenament, dar să nu vă împovăreze. Îi ajustăm dimensiunea în consecință. Făină de ovăz suplimentată cu fructe este cea mai bună, de ex. mere sau portocale. De asemenea, vă puteți răsfăța cu orez cu lapte, budincă de burete sau o porție mică de paste.

A doua plumbă

Olovrant după antrenament este cu adevărat crucial! Este necesar să se completeze energia și să se furnizeze proteine ​​mușchilor. Este recomandabil să ajungeți la mese precum carne cu cartofi sau orez. Acesta este momentul în care oamenii fac cea mai frecventă greșeală, deoarece de obicei nu primești astfel de mese direct în centrul de fitness, așa că trebuie să te gândești înainte. De exemplu, pregătește-l acasă cu o zi înainte și ia-l cu tine. Poate fi o complicație pentru dvs. într-o oarecare măsură, dar să știți că merită cu adevărat rezultatul.

Ce pentru cină?

Cina ideală pentru construirea masei musculare este carnea cu salată de legume sau brânză de vaci. Nici măcar nu vei călca pastele lângă el. Este dovedit că o masă ușoară cu carbohidrați va contribui chiar la un somn de calitate. Calculul corect al cantității de carbohidrați poate fi găsit și pe forumurile specializate. Dacă sunteți interesat de informații despre suplimente, citiți cum sunt fabricate proteinele .

Credeți că respectarea programului corect de masă este prea complicat? Viceversa! Exercitarea și întărirea mușchilor este provocatoare și obositoare. Mâncarea este partea mai plăcută a antrenamentului dvs., în plus, poate fi o recompensă excelentă pentru dvs.!