manivele

Cum se practică corect manivele numite și manivele? Acest exercițiu în piept și braț este unul dintre exercițiile de bază nu numai pentru a dezvolta forța și rezistența, ci și volumul. Adesea exercițiul subestimat, care astăzi servește doar ca o încălzire, în timp ce potențialul de dezvoltare a forței și volumului prin exercitarea manivelelor este mult mai mare. Tot ce trebuie să știți este cum să faceți manivelele corect și veți câștiga forță fără a vizita centrul de fitness, chiar și în confortul casei dvs. Manivele resp. manivele sunt potrivite nu numai pentru începători, ci și pentru cei avansați. Începeți să practicați manivele astăzi și folosiți-le la maxim avantajele.

Manivele - jocuri de practică

brownl9/backtothebasics/push-up.jpg "/> Prin exercitarea flexiunilor sau a manivelelor, practicăm pieptul (mușchii pectorali), umerii și, desigur, mâinile tricepsului și bicepsului.

  • Mușchii pectorali ai pieptului - efectuează cea mai mare parte a mișcării de presiune ascendentă
  • Mușchii deltoizi ai umărului - mușchi auxiliari în efectuarea de flotări
  • Triceps (tricepsul umărului) - este responsabil pentru extinderea (ștergerea) brațelor și este situat pe partea din spate a brațului și reprezintă cea mai mare parte a volumului total
  • Mușchii abdominali - mușchii mai puțin implicați, care în timpul exercițiului au sarcina de a menține corpul ferm în plan

Sfaturi de manivelă și concentrarea lor pe partea musculară

Concentrarea asupra părților musculare individuale ale corpului se distinge în principal prin ținerea mâinilor (largi, înguste și sub pod)

Mânerele clasice - Țineți-vă mâinile la o lățime de umăr aproximativ separată. În această poziție, mușchii pectorali și bicepsul/tricepsul sunt implicați uniform în mișcare

Manere de prindere larga - Ne ținem mâinile mai departe, cu cât acestea devin, cu atât este mai mare implicarea mușchilor pectorali

Flotări cu diamante - Mânerele cu diamante sunt concentrate în principal pe mușchii pectorali superiori și inferiori. Degetele mâinilor se îndreaptă spre interior una spre cealaltă, cu degetul mare și arătătorul atingându-se și creând astfel ca forma unui diamant. Împingem coatele spre exterior. Această variantă este menținută pe tot parcursul exercițiului.

Mânerele triceps - mâinile îndreptate înainte, dar ținând coatele aproape de-a lungul corpului. Este un exercițiu relativ solicitant, dar și mai eficient - conform numelui, axat în principal pe dezvoltarea tricepsului.

Manivele pe de o parte - ajungem în poziția mânerului clasic, dar ne întindem puțin picioarele (pentru stabilitate). Ne punem mâna stângă la spate și rămânem doar în dreapta lui. Putem începe să coborâm, dacă nu putem, ne aplecăm puțin spre stânga (dacă facem mânerele pe mâna dreaptă, dacă pe stânga ne întoarcem spre partea opusă).

Manivele (manivele) Video - 32 variante Manivele

În următorul videoclip, puteți vedea până la 32 de variante diferite de mânere. De la cel mai simplu la cel mai complex.

Cum să exercitați corect manivele (manivele)

  • cu pieptul tău ne întindem pe podea sau pe covor de fitness
  • picioarele noastre sunt îndreptate pe podea aproape una de cealaltă
  • punem mâinile întinse cu palmele unul sub altul, astfel încât degetele să arate în fața ta
  • distanța dintre brațe ar trebui să fie cam puțin mai mare decât lățimea brațelor (în funcție de ce parte a corpului doriți să vă concentrați)
  • apoi ridică întregul corp cu mâinile noastre (repede, încet - mișcare controlată)
  • încercăm să menținem spatele și picioarele întinse și să menținem tot corpul ferm în timpul întregului exercițiu (fără îndoire)
  • în poziția superioară nu frecăm (ștergem) mâinile complet (astfel încât să avem mușchii încordați, economisim și articulațiile)
  • apoi ne întoarcem încet la poziția de plecare
  • mișcarea se încheie atingând ușor podeaua cu pieptul

Deplasarea în sus poate fi mai rapidă decât deplasarea în jos (controlată în principal)

Cum să respirați corect - La început, în poziția inițială de mișcare este o respirație, care este asociată cu întărirea întregului corp. După ce ați ajuns în poziția superioară, expirați.

Cum să crești dificultatea - Puneți un rucsac umplut cu sticle de apă pe spate, servește ca o povară suplimentară atunci când vă concentrați asupra antrenamentului de flotări sau mânere.

Cum se reduce complexitatea - Dacă nu reușiți o singură repetare a mânerului, începeți prin a încerca mai întâi mânerele „pentru femei”. Și pentru a nu avea picioarele întinse, ci îndoite la genunchi. Alternativ, vă antrenați încercând să rămâneți în poziția superioară cât mai mult timp sau doar coborând încet în mod repetat din poziția superioară. După un timp, cu siguranță nu veți avea probleme în a face mânerele complete (manivele).

SIDA - În magazin puteți cumpăra, de asemenea, diverse mânere, suporturi pentru executarea chiar mai bună a mânerelor.

Cum se antrenează corect Cranks - video

Plan de instruire - Manivele (Manivele)

Instruire concentrată pe volum

Dacă dorim să ne concentrăm mai mult pe volum, este necesar să reducem numărul de repetări și să creștem sarcina. Aceasta înseamnă, de exemplu, că punem un rucsac pe spate în care punem sticle de apă sau altele asemenea. Ulterior, ne vom concentra asupra senzației și concentrării complete a exercițiului.

Pentru volum: 3 serii după 10-15 repetări + încărcare

Antrenamentul axat pe rezistență și forță

Spre deosebire de concentrarea pe volum, este necesar să creșteți numărul de repetări și să reduceți greutatea. Aceasta înseamnă concentrarea asupra dezvoltării mușchilor nu în volum, ci în forță și rezistență, fără a utiliza o sarcină mică suplimentară sau nici una cu doar propria greutate.

Pentru putere și rezistență: 3-5 serii după 15-20 de repetări

PRIMĂ - pentru o practică maximă eficientă, vă recomandăm să includeți numărul maxim de repetări ca ultimele serii până la epuizarea completă.