pâine

Știți diferența dintre pâinea multigrain și cea integrală? Veți pierde în greutate datorită acestuia sau este doar mai sănătos?

„Ajung la o sul de făină de grâu alb numai în cazurile necesare, atunci când nu am de ales”, spune nutriționistul MUDr. Peter Minárik și astfel scoate un ortzel clar peste făina albă. Când este întrebat dacă ar trebui să ne supărăm pâinea albă și produsele de patiserie, el dă din cap că da. „Este mai bine să mănânci pâine integrală un pic mai scumpă decât o albă mai ieftină”, spune el. De ce?

Lipsa nutrienților

„Valoarea energetică a pâinii albe și integrale este aproape aceeași”, avertizează dr. Minárik pe toți cei care vor să-și păzească mâna pe cântar. Cu toate acestea, conținutul de substanțe sănătoase este diferit. Făina albă conține până la șaizeci la sută mai puține fibre în comparație cu aceeași cantitate de făină de grâu integral, șaptezeci la sută mai puțin fier, patruzeci la sută mai puțin acid folic, cu peste optzeci la sută mai puține vitamine E și B1, precum și mult mai sărace în zinc, seleniu, magneziu, potasiu, dar și altor vitamine B sau acizi grași polinesaturați.

Câtă fibră avem nevoie?

Produsele de panificație din cereale integrale sunt mai prietenoase cu corpul nostru. Datorită fibrelor, după ce le-ai mâncat, nivelul zahărului din sânge, glucoză, crește mai puțin și ajută la menținerea acestuia echilibrată. În plus, scade nivelul colesterolului din sânge și ajută colonul.

„Doza zilnică recomandată de fibre este de 20 - 35 de grame, conform unor recomandări nutriționale și mai mult. O putem lua nu numai din cereale, ci și din legume, fructe și leguminoase ", spune dr. Minárik.

Câtă fibră avem nevoie într-adevăr depinde de câtă energie am primit, adică de calorii, în timpul zilei.

- Un adult care consumă o dietă care conține 2.000 kcal/8.400 kJ pe zi ar trebui să consume 25 g de fibre în timpul zilei.

- Pentru copii, regula este că copiii ar trebui să consume cât mai multe fibre pe zi ca suma vârstei lor + 5 g pe zi. De exemplu, un copil de zece ani are 15 g de fibre pe zi.

Două tipuri de fibre

Pâinea integrală, produsele de patiserie și pastele sunt o sursă nu numai de fibre insolubile (grâu, orz, secară, ovăz), ci și fibre valoroase, solubile în apă (orz, ovăz, secară). Cu toate acestea, nimic nu trebuie exagerat, deoarece dozele mari de fibre pot provoca inflație intestinală sau absorbție mai slabă de calciu. Cu toate acestea, ar trebui să luați doze mari, peste 100 de grame.

Nu te lăsa păcălit

1. Pâinea obținută din făină de secară are, conform mai multor studii, un indice glicemic mai mic decât pâinea obținută din făină de grâu. Astfel, după consumul de pâine integrală de secară, există o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, un răspuns mai scăzut la insulină. Prin urmare, pâinea de secară pare a fi benefică pentru diabetici. Producătorul inteligent va indica cuvântul secară cu litere mai mari pe ambalaj și numai atunci când studiați eticheta veți afla că aveți de-a face și cu făină de grâu, care are și o proporție ridicată.

2. Trebuie remarcat faptul că, în conformitate cu Codul alimentar al Republicii Slovace, denumirea integrală poate fi utilizată numai pentru a descrie pâinea coaptă din cel puțin șaptezeci la sută din făina integrală;.

3. Multigrain și integral nu sunt la fel. Cuvântul multigrain înseamnă că pâinea conține făină din mai multe cereale în plus față de grâu și secară (cel puțin zece la sută), dar acest lucru nu înseamnă neapărat că acestea sunt, de asemenea, integrale.

4. Făina integrală nu este întunecată, producătorii ne atrag doar către caramel, bere neagră și alte ingrediente.

5. Pâinea integrală conține bucăți mici vizibile de coji și firimituri de cereale. Făina albă doar gume sau se întărește.

6. Cuvântul cereală sună bine, dar nu este sinonim cu cuvântul cereale integrale. Înseamnă doar din cereale.

7. Nu vă lăsați păcăliți de pâine sau produse de patiserie presărate cu semințe de floarea soarelui, dovleac, susan sau in. Acestea sunt sănătoase, dar nu trebuie să fie un produs din cereale integrale.

Nu te teme

Când ne uităm la etichetă, ne sperie adesea cantitatea de ouă și substanțe pe care le conține pâinea. Cu toate acestea, potrivit expertului, acestea nu trebuie demonizate, în cantitățile utilizate sunt inofensive și sigure: „E 322 este de exemplu lecitine de soia, E 300 este vitamina C, adică acid ascorbic, E472c sunt citrogliceride sigure, ca precum și făina, E 472e - esteri ai acizilor grași, E 262 - acetat de sodiu ", numește Dr. Minárik.

În plus față de făina integrală, pâinea vă va rog, de asemenea:

- Făină de griș: obținută din grâu dur, semolina. Are un conținut mai mare de proteine, gluten, care încetinește absorbția zaharurilor din această făină. Prin urmare, are un indice glicemic mai mic.

- semințe de in - conțin mult fier și fibre solubile, care protejează intestinul gros. Dacă semințele sunt măcinate, ele ajută femeile să gestioneze menopauza, deoarece conțin fitoestrogeni.

- fulgi de ovăz - prevenirea constipației și o sursă de vitamine B

- fulgi de soia - contin proteine ​​de calitate si protejeaza vasele de sange

- făină graham, porumb - conțin multe fibre

- nucile - conțin acizi grași omega-3 sănătoși, grăsimea sănătoasă scade și indicele glicemic

- betaglucan - o fibră solubilă în apă care poate reduce efectiv colesterolul și poate proteja intestinul.