pentru
Programul de formare Max-OT a fost inițial introdus de AST Sports Science, care se ocupă în primul rând de dezvoltarea de produse nutriționale bazate pe noi cunoștințe științifice.

În scurt timp, a câștigat mulți susținători din diferite domenii - feedbackul pozitiv provine în principal de la indivizii interesați de câștiguri musculare, dar este folosit și de unii oameni cu un accent mai puternic și mai puternic.

Nucleul principal al instruirii conform Max-OT constă în șapte principii de bază. După cum afirmă creatorii programului, este foarte important să urmați toate principiile, deoarece se influențează și se susțin reciproc. Numai împreună creează un întreg funcțional care maximizează progresul general.

7 principii de bază ale Max-OT

1. Exercitați doar 1 până la 2 grupe musculare pe antrenament/zi:

Antrenamentul Max-OT determină o stimulare mare a fibrelor musculare și supraîncărcarea acestora în cel mai scurt timp posibil. Intensitatea și concentrația maximă într-un antrenament se realizează în prima jumătate de oră până la o oră de exercițiu, timp în care este posibil să exersezi maximum două părți musculare în acest stil.

2. Faceți 4 până la 6 repetări în fiecare serie de lucrări:

Este necesar să alegeți astfel de încărcături care sunt încă relativ ușoare pentru 4 repetări (deci aveți o rezervă de cel puțin 1-2 repetări) și în același timp aproximativ limită pentru 6 repetări.

Dacă doriți o expresie numerică mai exactă a intensității din greutatea maximă, atunci pentru un număr mare de indivizi, acestea sunt greutăți la nivelul de aprox. 80-85% maxim.

Gama de repetări 4-6 se aplică majorității părților musculare, dar există unele excepții. O gamă de 6-8 repetări este utilizată pentru gambe și antebrațe și 8-15 repetări pentru exercițiile abdominale.

3. Efectuați 6 până la 9 curse de lucru pe grupă musculară:

Nu contează câte exerciții folosiți, dar păstrați în total 6-9 seturi grele pe joc. Știți deja ce este o serie dificilă (sau funcțională) din al doilea punct.

Desigur, seriile de încălzire nu contează pentru acest număr. Și aici, o mică excepție este vițelul, antebrațul și abdomenul - pentru aceste părți musculare, vor fi suficiente aproximativ 4 serii.

4. Odihnește-te 2 - 3 minute între seturi:

Se folosesc greutăți mai mari și, prin urmare, trebuie alese pauze la acest nivel. Veți vedea singur ce exerciții și înainte de ce serie veți avea nevoie de o pauză mai lungă (nu se va întâmpla nimic când vor fi în jur de 4 minute de câteva ori) și când veți fi gata puțin mai devreme.

5. Fiecare antrenament trebuie să dureze aproximativ 30 până la 40 de minute:

Există mai multe motive pentru aceasta, iar unele dintre ele au fost deja menționate în primul punct. Este mai ușor să mențineți cea mai mare intensitate și concentrație posibilă într-un timp mai scurt. Un alt motiv este răspunsul hormonal ideal și reducerea riscului de antrenament excesiv.

6. Exercitați fiecare grup muscular o dată la 5 până la 7 zile:

Este o metodă intensivă de antrenament în care mușchii și sistemul nervos necesită un timp adecvat pentru regenerare. Luând în considerare volumul de antrenament (numărul de seturi și numărul de repetări), se recomandă practicarea aceluiași joc o dată la 5-7 zile.

7. Faceți o pauză de o săptămână după 8 până la 10 săptămâni de antrenament cu acest stil:

Săptămâna liberă după această perioadă este foarte importantă pentru a sprijini regenerarea și creșterea generală. Mulți oameni sunt îngrijorați de includerea unei săptămâni gratuite, dar veți vedea singuri că vă va aduce beneficii în mai multe moduri. Vei reveni apoi la următorul antrenament mai proaspăt, mai puternic și cu mai multă motivație. În plus, este posibil să nu fie o inacțiune completă. Sunt permise diverse activități la intensitatea luminii.

Pe baza acestor principii, aveți libertatea de a vă elabora propriul plan. Rețineți, totuși, că pentru acest tip de exerciții este necesar să folosiți exerciții de bază mai complexe și mai complexe. Se obișnuiesc adesea să schimbe exercițiile după un timp. O vom arăta într-un exemplu ilustrativ, atunci când există o modificare după o lună (de asemenea, o modificare a deciziei părților musculare pentru zile individuale). Nu uitați de o încălzire bună, pentru că nu este sensibil să abordați aceste greutăți fără ea.

De asemenea, este important să nu alegeți o încărcare complet limită în prima săptămână. Este necesară o rezervă mică. Și aici ar trebui să existe un efort de a adăuga puțină greutate în următoarele antrenamente.

În săptămânile ulterioare, pot exista mai multe așa-numite eșec pozitiv (când știi deja că nu vei mai putea face o altă repetare), dar acest lucru nu ar trebui să se întâmple des în primele săptămâni.

Exemplu de plan de instruire Max-OT

Ziua 1 (luni) - picioare:

Squat 3 × 4-6 (întotdeauna primul număr de serii și apoi numărul de repetări)
Presă picior 2 × 4-6
Deadlift cu picioarele ușor îndoite 2 × 6
Extensii în picioare 2 × 6-8
Extensii de vițel pe picior presă 2 × 6-8

Ziua 2 (marți) - mâini și abdomen:

Accident vascular cerebral biceps cu o bara mare 2 × 4-6
Variații de biceps alternante cu brațe unice 2 × 4-6
Bicepsul loveste pe o scripete 2 × 6
Rola de compresie 2 × 6
Presiunea franceză la pat 2 × 4-6
Kick-back 2 × 6
Îndoiți încheieturile prin sublinierea unei bile mari 2 × 6-8
Îndoiți încheieturile cu o mână 2 × 6-8
Lovituri de picioare 2 × 12-15
Scurtătoare cu fulie superioară 2 × 8-10

Notă: pentru a îndeplini primul principiu al exercitării a 1-2 părți musculare pe zi, mâinile pot fi luate ca un singur grup muscular mare (chiar dacă sunt biceps, triceps și antebrațe). Acest lucru este menționat și în planul inițial.

Ziua 3 (miercuri) - umeri și trapezoide:

Presiunea unei gantere mari într-o poziție în picioare 3 × 4-6
Presiuni cu o singură mână așezate 2 × 4-6
Strângere în picioare 2 × 6
Ridică brațele cu o bară mare 3 × 4-6
Barbă trage 3 × 4-6

Ziua 4 (joi) - înapoi:

Tragerea fuliei spre piept 3 × 4-6
Canotaj 2 × 4-6
Înclinat înainte cu bara mare 2 × 4-6
Hiperextensie cu o sarcină de 2 × 4-6

Ziua 5 (vineri) - mușchii pectorali:

A șasea și a șaptea zi (sâmbătă, duminică):

Ziua 1 (luni) - picioare:

Ghemuit frontal 3 × 4-6
Lunges 2 × 4-6
Îngroparea 2 × 6
Proeminențe în picioare pe un picior 2 × 6-8
Pante în șezut 2 × 6-8

Ziua 2 (marți) - mușchii pectorali și antebrațele:

Presiunea pe bancă în diagonală în sus, cu o bara mare 3 × 4-6
Presiune pe o bancă dreaptă cu brațe simple 3 × 4-6
Presiune pe o bancă înclinată negativ, cu o bară mare 2 × 4-6
Îndoiți încheieturile cu o bara mare 2 × 6-8
Îndoirea încheieturii mâinii cu bara în spatele corpului 2 × 6-8

Ziua 3 (miercuri) - spate și trapez:

Extrageri mari ale bilei în curba înainte 3 × 4-6
T-bar trage 3 × 4-6
Se îndoaie cu o sarcină de 2 × 4-6
Ridică brațele cu brațe unice 6 × 4-6

Ziua 4 (joi) - umeri și triceps:

Presiunile umerilor în picioare cu un braț unul × 3 × 4-6
Presiune pe umeri așezată cu o bară mare 2 × 4-6
Strângere în curba înainte 2 × 6
Presiuni pe bancă cu o prindere îngustă 2 × 4-6
Manivele între bănci 2 × 4-6
Presiunea de ședere franceză 2 × 6

Ziua 5 (vineri) - biceps și abdomen:

A șasea și a șaptea zi (sâmbătă, duminică):

În concluzie, putem spune că, în cazul Max-OT, formarea este într-adevăr un program foarte decent dezvoltarea masei musculare. Cu toate acestea, în domeniul consolidării forței, nu este unul dintre cele mai eficiente antrenamente și nu este cel mai potrivit nici pentru începători complet.