Există o cantitate incredibilă de instrucțiuni și planuri de antrenament. Expertul pe care îl veți plăti vă va sfătui sau îi veți studia singur. Există, de asemenea, posibilitatea să alergi atât de mult încât să alergi acei 21 de kilometri cu spatele stâng la miezul nopții și înapoi. Dar dacă ai neglijat alergarea, fundul îți arde deja și timpul se scurge? Din propria noastră experiență, vă vom sfătui pe cel mai simplu și cel mai puțin dureros mod:-).

Planul include 4-5 zile de antrenament pe săptămână și 2-3 zile de odihnă, sau alte activități sportive. Durata unui antrenament de rulare variază de la 30 la 90 de minute. Lungimea odihnei - nelimitată.

Cum arată o săptămână de antrenament pentru un semimaraton?

luni

Grozav! Începi cu o odihnă, a fost un weekend exigent, trebuie să te relaxezi corect. Răsfățați-vă masaj sau relaxați-vă sub forma unei plimbări mai rapide, dar maximum 20-30 de minute. Totuși, nici distrugerea totală nu este rea este mai bine să te odihnești activ, i. sarcină ușoară de exercițiu. Înotul, de exemplu, este considerat și regenerare.

place

marţi

Hop nato! E rândul meu 20-30 minute alergare. Ar trebui să alergi aproximativ 5 km. Adăugați un kilometru în fiecare marți.

miercuri

Includeți o cursă scurtă, de aproximativ 4 km, în timp, durează 20 de minute. E mai mult așa trap rapid rapid. Adăugați 2 km la fiecare două miercuri.

joi

Relaxați-vă sau alegeți activitate aerobă, de exemplu, înot, ciclism, ciclism în interior cu sarcină redusă, mers pe jos sau aerobic.

vineri

Antrenament pe intervale alergătorii nu prea au dragoste, dar este perfect pentru creșterea vitezei. Este o alergare scurtă de 30 de minute, alternând între sprint și sprint. Alergi aproximativ 200 de metri într-un ritm rapid și apoi un minut sau două trap. Alternează asta timp de o jumătate de oră.

sâmbătă

Te așteaptă alergare ușoară de 5 km. Nimic extrem, doar bucură-te de el. Adăugați un kilometru în fiecare sâmbătă.

duminică

Dedicați întotdeauna această zi unei perioade lungi. Începi cu 6 km și crești treptat distanța cu 2-3 km în fiecare duminică. Ultima duminică dinaintea cursei alergi pe o cursă de 17 km, iar aceasta este dovada că ești perfect pregătit pentru semimaraton.

Ne ținem degetele încrucișate, veți avea o experiență frumoasă și primul semimaraton pe contul dvs.!:-)

Alte sfaturi grozave care îți vor veni în minte atunci când te antrenezi pentru un semimaraton:

  • Mai pierzi in greutate? Atenție la anorexie - 21 septembrie 2018
  • Faceți cunoștință cu 11 alimente medicinale pentru tineret și vitalitate care merită incluse în dieta dvs. - 13 iulie 2018
  • Nu ieși din practică! 10 sfaturi despre cum să rămâi în formă în vacanță - 6 iulie 2018

Articolul a fost adăugat pe 10/03/2017 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Adela Jasenovcová