Mersul pe jos este cel mai natural mod de mișcare umană. Dacă la aceasta se adaugă instrumentele potrivite, aceasta poate duce la o schimbare plăcută și eficientă a stereotipului. Ați încercat deja să mergeți cu gantere?
Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a face mișcare, pentru că o poți face oricând și oriunde și, dacă te miști suficient de repede, vei arde suficientă grăsime. Multe femei încearcă să-și îmbunătățească silueta cu gantere atunci când vor să ardă mai multe calorii sau să-și tonifice umerii superiori. Cu toate acestea, exercitarea cu greutăți este, de asemenea, o modalitate „eficientă” de a rupe un mușchi sau de a deteriora articulația umărului. Același lucru este valabil și pentru sarcina de pe glezne și genunchi.
Durerea nu înseamnă rănire
Mulți sportivi sunt intimidați de antrenori că greutățile grele sunt constructori crudi. Problema cu gantere, indiferent dacă este în săli de sport sau în plimbări, este însă că acestea sunt utilizate sau recombinate incorect sau prea des, ceea ce duce la răniri și mai ales la durere. Cu toate acestea, durerea trebuie distinsă. De exemplu, durerea musculară nu înseamnă întotdeauna rănire. Este necesară o anumită durere musculară, mai ales dacă începeți un nou antrenament.
Cum să arzi mai multe calorii la plimbări?
Dacă doriți să ardeți mai multe calorii în plimbări, ar trebui să vă măriți ritmul și să mergeți mai repede sau să mergeți pe distanțe mai mari. Mersul pe scări sau în sus va arde, de asemenea, mai multe calorii. Dacă doriți să evitați să adăugați din ce în ce mai mult greutate la plimbare, încercați să purtați o vestă de greutate. Corpul dvs. este suficient de puternic pentru a suporta o sarcină suficientă și, deoarece restul corpului nu se mișcă foarte mult (în comparație cu brațele și picioarele), există un risc mai mic de rănire.
Avantajele mersului cu gantere
- Mersul scade colesterolul rău, hipertensiunea și diabetul - Asociația Americană pentru Sănătate, cu National Runner Health Study, s-a concentrat asupra a peste 30.000 de subiecți și a constatat că mersul de intensitate moderată și alergarea intensă au dus la o reducere a tensiunii arteriale crescute, a colesterolului ridicat, a diabetului și a bolilor coronariene în cei șase ani de studiul.
- Crește intensitatea, eficientizează volumul de muncă și îmbunătățește performanța - această mișcare normală cu gantere angajează mușchii superiori mult mai eficient, permițând corpului să ardă mai multe calorii
- Mersul cu greutate se poate face și în interior, nu numai în aer liber
- Arde mai multe calorii - Mersul este, în general, considerat o formă ușoară până la moderată de exercițiu. Arderea caloriilor este, de asemenea, ușoară. Mersul cu greutăți este, prin urmare, unul dintre cele mai mari avantaje. Chiar dacă nu faceți nimic special în antrenament, greutatea adăugată vă va determina să ardeți mai multe calorii în același timp.
- Are un efect sănătos asupra sistemului nostru cardio - Cardio merge mână în mână cu arderea caloriilor. Prin creșterea greutății și intensității antrenamentului, creșteți munca generală pe care o are inima pentru a vă alimenta mușchii cu suficient oxigen și substanțe nutritive. Mersul cu greutate ar trebui să vă mărească ritmul cardiac general. La rândul său, ritmul cardiac este foarte important pentru starea generală de sănătate. O inimă puternică este astfel mult mai puțin predispusă la boli cardiace.
Cum să mergi corect cu gantere?
Mulți oameni încearcă să găsească un antrenament de rutină care să fie eficient și care poate deveni un obicei zilnic. Acesta este motivul pentru care mersul pe jos este adesea recomandat ca o rutină excelentă pe care o puteți adăuga la planul zilnic de exerciții. Problema este că mulți oameni doresc adesea să combine halterofilia la sala de sport cu plimbările și greutățile zilnice. Aceasta este o idee bună, dar poate fi și foarte periculoasă - dacă nu știi ce faci. Cum se antrenează corect mersul cu greutăți:
1. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră
Deși poate părea inutil să-i ceri opiniei medicului, el știe totuși cel mai bine care sunt problemele tale de sănătate și ce este potrivit pentru tine. El vă poate sfătui care exercițiu ar fi eficient pentru dvs. dacă nu ar recomanda mersul cu greutăți. Acest lucru se aplică în special sportivilor cu boli de inimă, diabet sau boli de rinichi. Potrivit Academiei Americane de Sport, o vizită la un medic este recomandată persoanelor cu vârsta peste 35 de ani care sunt supraponderale sau au antecedente familiale ale acestor boli. În plus, medicul dumneavoastră vă va verifica dacă aveți astm în timpul exercițiilor fizice sau pentru umflături și dureri articulare sau musculare.
2. Alegeți instrumentul potrivit
Când mergeți cu greutăți, puteți folosi fie greutăți libere, cum ar fi gantere pe care le țineți în mâini, o vestă de greutate, sau greutăți care sunt atașate la încheieturi și glezne. Există avantaje și dezavantaje pentru ambele tipuri și, de obicei, reduc nivelul de confort și eficacitate al exercițiului.
3. Alege greutatea corectă
Greutatea este o parte crucială a acestui exercițiu. Unul dintre avantajele mersului cu gantere este greutatea, care se adaptează la aproape orice condiție fizică și rezistență, dar adăugarea unei greutăți prea mari este una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac sportivii. Este important să nu depășești 1,5 kilograme. Dacă nu sunteți sigur de nivelul dvs. de fitness, începeți cu o greutate de jumătate de kilogram de greutate și creșteți-l treptat. Este mult mai puțin decât vă așteptați? Spre deosebire de haltere, unde scopul exercițiilor fizice este de a crește arderea caloriilor și de a le oferi mușchilor ceva mai multă rezistență, atunci când mergeți cu greutăți, vă concentrați pe arderea caloriilor pe termen lung.
4. Aflați câți pași faceți pe kilometru
Când calculați numărul mediu de pași pe kilometru, aveți două opțiuni: Puteți face acest lucru „estimând” sau utilizând un pedometru. Dacă doriți să vă maximizați rezultatele, este o idee bună să găsiți numărul mediu de pași pe kilometru, astfel încât să puteți planifica plimbările în consecință.
5. Creați un plan de antrenament regulat
Evident, dacă nu mai exersezi de mult timp, nu poți să ieși și să te antrenezi câteva ore pe zi fără să te rănești. Pe de altă parte, dacă sunteți un mers cu experiență, nu doriți să-l simplificați inutil, deoarece vă va demotiva. Regula de bază este pregătirea unui plan în care sunt recomandate aplicațiile mobile: de ex. My Fitness Pal. Începeți cu 2.000 de pași pe zi și în 30 de zile numărul acestora va crește la 10.000, ceea ce reprezintă o distanță de aproximativ 6 până la 8 kilometri. Cu toate acestea, nu trebuie să le practici pe toate odată, ci în etape. Baza planului de instruire ar trebui să aibă locul și odihna permanentă. Păstrați cel puțin o zi pe săptămână când nu veți face sport.
6. Nu uitați să vă pregătiți înainte și după mers
Chiar dacă vi se pare irelevant, nu trebuie să uitați să vă pregătiți înainte și după exerciții. Mersul cu greutăți este o activitate sportivă ca oricare alta. Încălzirea, răcirea și întinderea mușchilor sunt adesea neglijate de pietoni și alergători sau o fac incorect. Încorporarea acestor elemente în rutina dvs. vă va ușura antrenamentul, va îmbunătăți performanța și va reduce riscul de crampe și răniri. Fiecare antrenament ar trebui să conste în încălzirea, activitatea sportivă în sine (mersul cu greutăți), răcirea și întinderea mușchilor.
7. Adăugați intensitate programului dvs. de antrenament
Până acum, în afară de scări, am vorbit doar despre mersul pe un teren relativ plat. Există o serie de opțiuni pentru arderea caloriilor în timpul antrenamentului. Dacă mergi pe un teren cu o înclinare foarte ușoară, să zicem 5 la sută, în 20 de minute vei arde 241 de calorii în loc de 180, pe care le-ai arde mergând pe teren plat. Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., cu o pantă de 14% a terenului în același timp, veți arde de două ori mai mult decât după apartament.