Termenul de metabolism bazal a fost probabil întâlnit de oricine a încercat vreodată să numere calorii și să slăbească sau să se îngrașe. Ce înseamnă de fapt acest lucru, de ce este important și există un așa-numit metabolism lent?

Ca bonus, vă aducem și câteva instrucțiuni despre cum să îl calculați cu ușurință.

Fiecare organismul are nevoie de energie pentru a funcționa. Oamenii o primesc din alimente atunci când digeră descompune legăturile chimice din alimente și să obțină monozaharide individuale, aminoacizi sau acizi grași.

Când mâncăm mai mult decât avem nevoie, stocăm excesul de energie sub formă de grăsime (subcutanată sau viscelară) și ne îngrășăm. Apoi, oamenii își mențin adesea rapid aportul caloric zilnic la minimum.

să-l

Există o limită sub care nu ar trebui să intrăm în dieta noastră normală?

Ce este metabolismul bazal?

Metabolismul bazal (BM) este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a acoperi funcțiile de bază ale vieții.

Includem, de exemplu, respirația, activitatea inimii, imunitatea, funcțiile de reproducere sau creșterea la copii. Această valoare este unică pentru fiecare dintre noi și se poate schimba în timp.

Modificările din copilărie și adolescență sunt logice, dar știați că valoarea metabolismului bazal poate varia semnificativ și la vârsta adultă?

Ceea ce afectează valoarea metabolismului bazal?

    Gen - bărbații au un BM mai mare Suprafața corpului - o suprafață corporală mai mare înseamnă pierderi de căldură mai mari și, prin urmare, o BM mai mare (astfel încât să putem înlocui căldura pierdută) Vârstă - la copii, valoarea metabolismului bazal este relativ mare la 1 kg de greutate corporală, scade treptat în timpul vieții Mediul hormonal al organismului - valoarea metabolismului bazal este redusă, de exemplu, prin niveluri scăzute de hormoni tiroidieni (T3, T4). Prin urmare, persoanele care suferă de hipotiroidism au adesea probleme de îngrășare, respectiv. nu reușesc să slăbească. Alte exemple sunt catecolaminele (adrenalina), hormonul de creștere sau testosteronul (creșterea BM). Compozitia corpului - cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mare valoarea metabolismului bazal. În practică, acest lucru înseamnă că valoarea sa va fi diametral diferită pentru doi bărbați de 100 kg, dintre care unul va fi supraponderal și celălalt va fi, de exemplu, un culturist

Crezi că mușchii sunt cei mai activi din punct de vedere metabolic? Se spune adesea, dar de fapt creierul este cel mai activ din punct de vedere metabolic.

Creierul reprezintă aproximativ 2% din greutatea corpului nostru, dar din valoarea metabolismului bazal deține până la o cincime.

Cum se determină metabolismul bazal?

Trei metode sunt cele mai frecvent utilizate pentru a determina metabolismul bazal:

    calorimetrie directă ecuație indirectă de calorimetrie pentru calcularea metabolismului bazal

Calorimetria directă măsoară cel mai exact metabolismul bazal

În unele cazuri specifice, determinarea valorii exacte a metabolismului bazal poate fi importantă.

Calorimetria directă este încă cea mai exactă metodă, cum să lucrați pentru un număr credibil. Este utilizat în principal în studii și lucrări științifice, unde cifrele exacte sunt deosebit de importante.

Cum funcționează calorimetria directă?

Măsurarea metabolismului bazal prin calorimetrie directă utilizează definiția de bază a unității de energie - calorii.

Caloriile sunt definite ca cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 ° C.

În practică, unitatea cea mai frecvent utilizată - kilocaloria - este cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 litru de apă cu 1 ° C.

(Uneori este posibil să întâlniți și o unitate de kilojoule. Este adevărat că 1kcal = 4,2 kJ.)

Calorimetria directă are loc în condiții definite precis (în repaus, pe stomacul gol, temperatura corpului 36 - 37 ° C, temperatura ambiantă indiferentă, în repaus). Se efectuează într-o cameră specială, care este izolată termic și se măsoară cantitatea de căldură pe care corpul o eliberează în mediu.

Calorimetrie indirectă

Dacă doriți o măsurare exactă a valorii metabolismului bazal, aveți șanse mult mai mari să întâlniți așa-numitul calorimetrie indirectă. Este o măsurare care se bazează pe monitorizarea valorilor oxigenului inhalat și a dioxidului de carbon expirat.

Raportul lor este cunoscut sub numele de așa-numitul. coeficient respirator, care reflectă cantitatea de substraturi energetice pe care le ardem în corp.

Ecuații pentru calculul metabolismului bazal

La domiciliu, cea mai ușoară metodă este să calculați în funcție de diferite ecuații, care servesc ca predictor al valorii metabolismului dumneavoastră bazal. Cel mai faimos este așa-numitul Ecuația Harris-Benedict, Mifflin - St.Jeor, Katch-McArdl și altele sunt de asemenea utilizate.

Ecuația Harris-Benedict are acum o sută de ani și este încă una dintre cele mai utilizate ecuații în acest domeniu. Funcționează cu înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. Treptat, însă, este înlocuit cu formule mai moderne, deoarece rezultatele BM conform ecuației Harris-Benedict sunt deseori exageratrotit cu 10 - 15%.

Pentru comparație, prezentăm mai multe posibilități, cele mai exacte rezultate sunt obținute prin ecuația Mifflin-St.Jeor.

Cum se calculează metabolismul bazal?

Ecuația Harris-Benedict

Bărbați: 66,473 + 13,7516 × greutate în kg + 5,0033 × înălțime în cm - 6,755 × vârstă

Femei: 655.0955 + 9.5634 × greutate în kg + 1.8496 × înălțime - 4.6756 × vârstă

Pentru un bărbat de 30 de ani de 80 kg care măsoară 180 cm, valoarea va fi BM = 66,473 + 13,7516 x 80 + 5,0033 x 180 - 6,755 x 30 = 66,473 + 1100,128 + 900,594 - 202,65 = 1864,545 kcal

Când numărați, amintiți-vă că multiplicarea are prioritate față de adunare și scădere și acordați atenție unităților corecte ale datelor (kilograme, centimetri, ani).

Ecuația Mifflin-St.Jeor

Bărbați: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5

Femei: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

Același om (30 de ani, 80 kg, 180 cm) va avea valoarea BM = (10 x 80) + 6,25 x 180) - (5 x 30) = 800 + 1125 - 150 = 1775 kcal conform acestui calcul

Katch - ecuația McArdl

370 + (21,6 x masă corporală fără grăsimi în kg)

Această ecuație funcționează deja cu așa-numitul. masa corporală (masa corporală). Trebuie să știți cantitatea de grăsime corporală pentru ea, care este, de asemenea, o altă estimare și poate provoca inexactități suplimentare.

Cunosc valoarea aproximativă a metabolismului bazal. Cum ajută la pierderea în greutate?

Estimarea valorii metabolismului bazal nu o pune capăt. Să slăbești cu succes (sau să te îngrași), metabolismul bazal este doar o parte a puzzle-ului. Dacă pierdeți în greutate sau creșteți în greutate depinde de echilibrul caloric general.

Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să-ți aduci corpul într-un deficit caloric, să te îngrași din nou într-un exces caloric.

Cheia va fi a ta cheltuieli energetice pe tot parcursul zilei, care este egală cu suma metabolismului bazal, a activității dvs. fizice și a așa-numitei termogeneza indusă de dietă, care este cantitatea de energie necesară pentru a digera nutrienții și este de obicei în jur de 10% din BM.

Metabolism încetinit - mit sau amenințare reală?

Dieteticienilor cronici le place să vorbească despre ei înșiși ca având metabolism lent, și, prin urmare, este IMPOSIBIL pentru ei să slăbească. Cealaltă extremă sunt oamenii care mănâncă la fiecare două până la trei ore (chiar dacă tractoarele cad), pentru că el se teme că, dacă nu mănâncă, corpul va începe imediat să depoziteze tot ceea ce este aprovizionat, pentru că se va teme când îl vor alimenta din nou cu energie.

Ca întotdeauna, adevărul este undeva la mijloc. Ceea ce este denumit cel mai adesea metabolismul lent se numește de fapt termogeneza adaptativă. Este capacitatea corpului nostru de a se adapta la un aport scăzut (și insuficient) de nutrienți pe termen lung.

Cu o dietă pe termen lung, putem obține, de exemplu, 2/3 din metabolismul nostru „normal” bazal. Cum este posibil? Corpul pur și simplu începe să funcționeze mai economic. Poate face aceleași sarcini cu mai puțină energie.

Favorabil pentru supraviețuire, dezavantajos pentru pierderea în greutate. Din fericire, Mama Natură este mai interesată de supraviețuirea noastră, iar faldurile de pe burtă nu o „aruncă” 😊.

Dar „metabolismul lent”?

Nu mai încerca să slăbești. Mănâncă mai mult, permite corpului și hormonilor să revină împreună. Capul tău se va odihni și, în loc să slăbești, te poți concentra, de exemplu, pe performanța ta la sală (sau la locul de muncă 😊).

Încă vei avea destul timp să slăbești, bine sănătatea ar trebui să fie pe primul loc.

Cu toate acestea, nu confundați metabolismul lent cu efectul clasic yo-yo, ceea ce este frecvent după dietele drastice. Acest lucru se datorează cel mai adesea faptului că Žaneta și a treia dietă cu varză nu au învățat nimic despre carbohidrați, proteine, grăsimi și echilibrul energetic.

După întoarcerea la o dietă normală (când există mai mult decât are nevoie corpul ei) se va îngrașa.

Ați încercat vreodată să calculați metabolismul bazal? Cum ați procedat încercând să vă ajustați greutatea? Ați întâlnit personal „metabolism lent”? Ne-am bucura dacă ne împărtășiți experiența dvs. în comentarii.