Metabolism - un cuvânt care este adesea folosit pentru diete, exerciții fizice și schimbări de greutate. În legătură cu acest cuvânt, majoritatea dintre noi cu siguranță ne vom gândi doar la metabolismul rapid și lent. Există mai multe tipuri de metabolism și unul dintre ele vă va interesa cu siguranță să încercați să slăbiți - metabolism normal.
Metabolism
Pentru profani, metabolismul este conversia alimentelor și fluidelor în energie - așa este, dar este doar o parte a procesului. Metabolismul, și anume metabolismul, implică toate modificările biochimice ale compușilor chimici din corp (în toate organismele vii). Sub acest termen se ascund mai multe procese chimice care au loc în corpul nostru
- transformarea alimentelor în energie
- conversia energiei și alimentelor în componente de bază, din care se formează ulterior proteinele, grăsimile, carbohidrații, ... tot ceea ce are nevoie corpul
- excreția substanțelor periculoase din organism
- și mult mai mult.
Pentru a crește metabolismul, mișcați-vă, corpul trebuie să efectueze activitatea pentru care are nevoie de energie, pe care o obține prin conversia alimentelor - arde calorii. Dar le vei arde chiar și atunci când dormi sau doar stai. Este un metabolism bazal care reprezintă aproape 65% din cheltuielile totale de energie din timpul zilei.
Metabolism bazal - BMR
Metabolismul bazal este cantitatea de calorii de care organismul uman are nevoie pentru a asigura buna funcționare a funcțiilor de bază ale vieții. Așadar, arzi calorii în timp ce dormi, te uiți la televizor sau navighezi pe internet. Corpul tău are nevoie de energie pentru a-ți bate inima și a pompa sânge în tot corpul, astfel încât să poți respira, digera, să funcționeze organele (creierul, rinichii, ficatul etc.), všetko energie este necesară pentru orice.
Chiar dacă nu faceți nimic (nu faceți nicio activitate) corpul vostru arde calorii, ci doar minimul de care are nevoie pentru a rămâne în viață.
Metabolism bazal și dietă
Dacă sunteți frecvent sau pentru o lungă perioadă de timp la dietă, organismul răspunde încetinind metabolismul bazal. Această decelerare poate fi de până la 20%. Când corpul începe să extragă energie din depozitele de grăsime, pierzi în greutate, dar cu aproximativ 20% mai lent decât în timpul metabolismului normal. Și aceasta este rădăcina problemei dacă încercați să slăbiți. În același timp, datorăm acest metabolism arderii unei cantități foarte mari de calorii.
Metabolismul bazal este diferit pentru fiecare persoană. Depinde de sex, înălțime, greutate, vârstă, ... Fiecare organ din corp are nevoie de o cantitate diferită de energie și participă la metabolismul bazal cu un procent diferit. Ei consumă cel mai mult
- mușchii scheletici - 30% - mușchii sunt cei mai mari „canibali” de calorii, de aceea este recomandat să faceți mișcare (să construiți masa musculară) cu fiecare dietă de reducere.
- creier și ficat - 20%
Rezervele de grăsime au cea mai mică pondere în metabolismul bazal, care, deși avem aproape un sfert din ele în organism, reprezintă doar aproximativ 7%.
Calculul metabolismului bazal
Valoarea metabolismului bazal depinde de mai mulți factori - înălțime, greutate, sex, vârstă și dacă doriți să intrați în detaliu, precum și volumul de grăsime, mușchi, temperatura corpului, ... Dacă doriți să aflați ce BMR-ul dvs. aproximativ este, îl puteți calcula
femei
BMR = 655.095 + (9.563 × greutate în kg) + (1,85 × înălțime în cm) - (4.675 × vârstă în ani)
Bărbați
BMR = 66, 473+ (13.752 × greutate în kg) + (5.003 × înălțime în cm) - (6.755 × vârstă în ani)
Dacă găsiți valoarea aproximativă a metabolismului bazal, puteți începe să slăbiți.
Exemplu
Metabolismul tău bazal este de 1400 de calorii și arzi alte 400 de calorii pe zi cu activitate fizică, corpul tău arde 1800 de calorii în 24 de ore. Dacă ați mâncat 1.300 de calorii din rest (500 de calorii) în aceste ore, corpul a luat din rezervele de grăsime pentru a asigura buna funcționare - pierdeți în greutate
Dar dacă ai mâncat 2000 - 2300 de calorii în timpul zilei, excesul a fost depozitat sub formă de grăsimi - câștigi.
Un kilogram din greutatea ta este de aproximativ 7.000 de calorii. Suficient dacă trebuie să pierzi lira respectivă. Pentru a slăbi 1 kg pe săptămână ar trebui să luați 1000 de calorii în fiecare zi. Puteți face acest lucru cu o activitate fizică sau dietă crescută. Dar cel mai bun și mai eficient lucru pe care îl puteți face este să combinați ambele metode. Nu va trebui să vă limitați la alimente sau să faceți greva foamei dacă adăugați mișcare activă pentru a pierde în greutate.
Care afectează metabolismul bazal
Dacă nu ați făcut nimic toată ziua, dar nu ați mâncat nimic cu siguranță, veți pierde câteva kilograme, dar va avea un efect dăunător asupra sănătății dumneavoastră. Vârstă, sex, stil de viață, efort fizic, ...
Stil de viata
Pentru a ști câte calorii arzi în medie într-o zi normală, trebuie să adaugi caloriile arse în timpul activităților care includ ziua ta normală la valoarea finală a metabolismului bazal.
- Dacă stai cea mai mare parte a zilei și efortul tău fizic este minim, înmulțește BMR-ul cu 1,2 (da, chiar și așezatul și ocazional mersul la toaletă vor arde unele dintre aceste calorii).
- dacă vă exersați puțin din când în când sau mergeți la plimbare 2-3 zile pe săptămână, dacă slujba dvs. este puțin mai activă din punct de vedere fizic, înmulțiți-vă BMR 1,37
- dacă faci exerciții fizice mai des și mai corect între 3 și 5 zile pe săptămână, ești mai activ din punct de vedere fizic în timpul zilei (așezat, în picioare, plimbându-te, ...) multiplică-ți BMR cu 1,55
- dacă vă exersați 5-6 zile pe săptămână în centrul de fitness, lucrați la fitness și aveți o zi activă din punct de vedere fizic, multiplicați BMR cu 1,72
- dacă vă exersați foarte greu aproape în fiecare zi (de exemplu, întărirea, antrenamentul HIIT, ...) sau dacă slujba dvs. este solicitantă din punct de vedere fizic, înmulțiți valoarea BMR cu 1,9
Alimente
Digestia reprezintă aproximativ 10% din metabolismul bazal. De asemenea, are nevoie de energie pentru a descompune și a digera alimentele. Fiecare componentă a alimentelor necesită un anumit număr de calorii pentru ca organismul să o digere. Puteți găsi compoziția alimentelor și valoarea energetică a acestora pe ambalajele lor sau în tabelele de pe Internet.
Proteine
Organismul cheltuiește cele mai multe calorii pentru a digera proteinele - aproape 30% din caloriile pe care le consumi sub formă de proteine merg să le digere. Dacă mănânci 20 g de proteine, vei primi 80 kcal. Corpul consumă aproximativ 24 kcal pentru a le digera.
Carbohidrați
Corpul nu cheltuiește atât de multă energie pe zaharuri. Tot ce este nevoie este de aproximativ 3-4% din energia primită. Deci, dacă mâncați 20 g de carbohidrați, care este de aproximativ 80 kcal, veți arde 2,4 până la 3,2 kcal.
Organismul cheltuiește doar 2% din energia primită pentru a digera grăsimile. Dacă luați 20 g de grăsime, adică aproximativ 180 kcal, veți pierde doar 3,6 kcal pentru a le digera. Corpul pune restul în stoc.
Temperatura
De asemenea, corpul are nevoie de energie pentru a se încălzi. Dacă vă răcorește, încercați să vă încălziți și să vă mențineți corpul la temperatura optimă (36,6 - 37 ° C). Dacă temperatura crește, metabolismul bazal va crește, de asemenea. La o temperatură a organismului de 38 ° C, metabolismul bazal este cu aproximativ 13% mai mare. Dacă aveți o temperatură de 39 ° C BMR va crește cu încă 13%. De aceea, atunci când avem febră mare suntem obosiți, epuizați și de multe ori slăbim. În lupta împotriva bolilor și a febrei, corpul își caută rezerve de energie și face tot ce ne poate ține în viață.
Greutate
Dacă încercați să pierdeți depozitele de grăsimi, greutatea dvs. va scădea, de asemenea, iar metabolismul bazal va scădea ca urmare. Nu cu mult, dar va scădea și tu, dacă vrei să slăbești în același ritm, va trebui să-ți reglezi din nou dieta și activitățile zilnice.
Copiii cu vârsta sub 16 ani au nevoie de cea mai mare energie (cresc, se dezvoltă - pentru aceasta este nevoie de o cantitate mare de energie). Treptat, însă, avem nevoie de mai puțină (pierderea masei musculare), deci și metabolismul bazal scade
Hormoni
Femeile aflate în sarcină au un BMR mai mare decât de obicei (de aceea consumă mai mult). Pe lângă corpul lor, trebuie să hrănească și fătul. În timpul menopauzei sau al problemelor tiroidiene, aceasta poate crește sau scădea. În spatele modificării BMR, în acest caz se află hormonii și, de asemenea, o posibilă boală tiroidiană.
Metabolismul bazal este ceea ce asigură buna funcționare a tuturor organelor și sistemelor din corpul dvs. - asigură suficientă energie pentru fiecare organ. Dacă are ceva de făcut din aceasta (alimente, depozite de grăsimi, mușchi), totul este în regulă. Cu toate acestea, dacă insuficiența organului nu poate apărea Puteți afecta viteza BMR. O puteți crește cu o activitate fizică mai mare, structura corpului (înlocuiți tampoanele de grăsime cu masa musculară) și o dietă adecvată axată pe raportul corect de substanțe de bază (proteine, carbohidrați, grăsimi), vitamine și minerale.