Micronutrienții și importanța lor pentru sănătatea, antrenamentul și performanța sportivilor
În același timp, cercetările au arătat în mod repetat că sportivii de top vor primi mai puțin de 75% din micronutrienții necesari (vitamine și minerale), chiar dacă consumă alimente cu suficientă energie pentru antrenament. (Clark și colab., 2013, Misner, 2006).
Prin urmare, suplimentarea este considerată încă o componentă cheie a îmbunătățirii performanței, atât pentru sportivii competitivi, cât și pentru antrenorii de fitness. Sondajele arată că până la 84% dintre sportivi iau suplimente nutritive (Ronsen și colab., 2009), aportul de micronutrienți suplimentari devenind din ce în ce mai popular (Heikkinen și colab., 2011).
Există sportivi care nu folosesc nimic? Sau, dimpotrivă, puteți pur și simplu spăla micronutrienții suplimentari pe care îi primiți sub formă de suplimente nutritive în toaletă.?
Este posibil ca alegerile alimentare mai bune să fie cauza diferenței dintre nutriția adecvată și insuficienta?
SCOPIȚI ÎN DETALII
De ce suplimentează deloc nutriția? Micronutrienții sunt adesea denumiți așa-numiți ingrediente esențiale ale alimentelor. În timp ce macronutrienții (carbohidrați, grăsimi și proteine), necesare pentru asigurarea funcțiilor de bază ale corpului, organismul poate sintetiza în faze de criză, vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt componente organice și anorganice ale alimentelor cu proprietăți speciale pe care organismul nu le poate furniza singur. În astfel de condiții, dieta trebuie redusă la minimum sau suplimentată cu vitamine și minerale.
Deși organismul are nevoie doar de cantități foarte mici de micronutrienți (poate micrograme sau miligrame pe zi), aceste mici minuni ale nutriției îndeplinesc o varietate de funcții biochimice. Au efecte hormonale și antioxidante, acționează ca intermediari în metabolismul energetic sau chiar întăresc sistemul imunitar. Lista rolurilor lor în corp este în continuă creștere.
MICRO-NUTRIENȚI: vitamina B6, vitamina B12, acid folic, fier, cupru și zinc.
ACTIVITĂȚI SPORTIVE: alergare de anduranță, ciclism, înot, triatlon.
JUSTIFICARE: Activitățile aerobe cresc importanța sintezei eritrocitelor. Aceste celule sunt încărcate literalmente cu hemoglobină, un complex proteic care conține fier, care este saturat cu oxigen în plămâni pentru a-l transporta către mușchii de lucru, unde este utilizat pentru producerea de energie aerobă. În același timp, celulele sanguine funcționează pentru a transporta dioxidul de carbon rezultat de la mușchii care lucrează la plămâni.
Cuprul este important pentru a asigura transportul fierului conținut în dietă de la intestin la fluxul sanguin, în timp ce vitaminele B6 și B12 și acidul folic sunt importante în etapele inițiale ale producției de celule roșii din sânge în măduva osoasă (Labbe și colab., 1999; Bender, 2002). Zincul ajută procesul de coagulare a sângelui, reduce riscul de infecție și sângerare (Marx și Eldor, 1980).
ALIMENTE ADECVATE: Cei cărora le place carnea roșie o pot folosi ca o sursă excelentă de fier, cupru și zinc.
Fripturile slabe (5% sau mai puține grăsimi) de la pășunatul vitelor sau de la sfoara de vită sunt soiuri excelente. Bucățile de pasăre întunecate (adică coapsa sau aripa) se află pe locul al doilea. Alegeți musli integrali, pâine integrală și pești de apă dulce (cum ar fi păstrăvul) ca sursă de vitamine B și acid folic.
Pentru sportivii care nu consumă carne, există alte surse adecvate ale acestor minerale: fasole, ouă, produse lactate, legume rădăcinoase (adică broccoli, kale și spanac) și musli integrali. Testați combinația acestor alimente împreună cu un pahar de suc de portocale proaspăt. Consumul crescut de vitamina C va îmbunătăți absorbția fierului de mai multe ori. (Hunt și colab., 1990).
MICRO-NUTRIENȚI: vitamina C și niacina.
ACTIVITĂȚI SPORTIVE: sporturi de forță, sprinturi, haltere, gimnastică și sporturi cu rachetă.
JUSTIFICARE: În multe sporturi, diferența dintre a câștiga și a pierde este adesea exprimată în secunde sau fracțiuni. În sporturile de forță și dinamice, precum și în cele care impun cerințe ridicate asupra gradului de coordonare neuromusculară sub control vizual (sportul cu rachetă), o fracțiune de secundă poate fi decisivă. Aceste sporturi necesită un sistem nervos central foarte bine reglat. (Și, de asemenea, câteva glande suprarenale sănătoase, care sunt gata să producă adrenalină, un neurotransmițător important care stimulează simțurile și activează producția de energie în mușchi.) Aceste procese le permit sportivilor să ia decizii rapide și să răspundă eficient (McKardle și colab., 2001) .
Vitamina C este necesară pentru a asigura o cantitate constantă de adrenalină pompată în fluxul sanguin, după cum este necesar. Concentrațiile acestei vitamine sunt foarte mari în glandele suprarenale și studiile au arătat că administrarea acestei vitamine promovează îmbunătățirea forței la sportivii de forță (Antonio și Stout, 2002 ).
ALIMENTE ADECVATE: Vor fi necesare mai multe studii pentru a determina doza optimă de vitamina C pentru aceste grupuri de sportivi. Cu toate acestea, o doză cuprinsă între 200 și 1000 mg pe zi poate fi deja recomandată astăzi ca optim. Deoarece vitamina C se absoarbe cu ușurință din tractul digestiv și nivelurile sale sunt bine reglate, nu există dovezi ale efectelor benefice ale megadozelor peste 1000 mg pe zi. Astfel de doze mari pot duce chiar la probleme de sănătate, cum ar fi absorbția excesivă a fierului, creșterea formării pietrelor la rinichi și deshidratare excesivă (Audero, 2001).
Fructele sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C. Cei mai potriviți candidați sunt kiwi, portocale, lămâi, căpșuni și papaya.
MICRO-NUTRIENȚI: vitamina B1, B2 și B6, niacină, acid pantotenic, cupru, magneziu, zinc și fier.
ACTIVITĂȚI SPORTIVE: fotbal, hochei, culturism, fitness, arte marțiale, box.
JUSTIFICARE: Sportivii care concurează în arte marțiale, unde meciurile durează mai mult de 1 minut, încep să folosească clivajul glicogenului ca sursă de energie, așa-numita glicoliza anaerobă. Cu cât producția unei astfel de energie este mai stabilă, cu atât mai mare poate fi efectuată o sarcină de intensitate mare înainte de oboseală. Pentru sportivii care luptă literalmente pentru fiecare „pic de energie”, aceste procese devin centrul atenției. Un întreg lanț de reacții biochimice în care micronutrienții acționează ca cofactori sunt implicați în producerea energiei necesare contractării fibrelor musculare sub formă de adenozin trifosfat. Vitaminele B, niacina, acidul pantotenic, cuprul, fierul și magneziul susțin procesele aerobe, precum și defalcarea glucozei din celulele musculare într-un proces cunoscut sub numele de ciclul Krebs. Acest proces produce cea mai mare cantitate de ATP, dar în același timp necesită un aport constant de oxigen. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient în sport.
Cu o creștere bruscă a intensității, începe să se formeze lactatul, un produs secundar chimic al clivajului anaerob al glicogenului. Producția de lactat produce energie rapidă care este utilizată pentru contracțiile musculare; cu toate acestea, o parte a acestui proces este formarea ionilor acizi, a căror concentrație în celulă crește și perturbă treptat echilibrul acido-bazic în direcția intensificării acidozei intracelulare, crescând valorile pH-ului. Acidoza determină oprirea întregului proces de producție de energie anaerobă. După terminarea încărcăturii, lactatul este reutilizat foarte încet, cu participarea oxigenului. Microelementul cheie al acestui proces este zincul.
ALIMENTE ADECVATE: Legumele rădăcinoase (morcovi, păstârnac, cartofi, semințe de dovleac) sunt o sursă foarte potrivită de carbohidrați de amidon, care sunt necesari pentru a acumula o cantitate suficientă de glicogen. Sunt, de asemenea, o sursă adecvată de zinc, cupru și fier, care pătrund în plante din sol. Migdalele, semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui conțin, de asemenea, cantități crescute de magneziu și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și acizi grași esențiali.
MICRO-NUTRIENȚI: beta-caroten, vitamina E, vitamina C, zinc, cupru și mangan.
ACTIVITĂȚI SPORTIVE: toti.
JUSTIFICARE: Recuperarea lentă și bolile acute, cum ar fi răcelile sau catarul respirator superior, sunt adesea cauze frecvente ale performanței inadecvate a sportivilor. Din păcate, ambele condiții apar relativ frecvent în timpul antrenamentelor pe termen lung.
Antrenamentul dur are un efect negativ asupra proceselor imune și recuperării. Se spune că provoacă așa-numitul „Fereastra deschisă”, o perioadă de 3-72 de ore după antrenament intens, în timpul căreia apărarea corpului se deteriorează (Nieman, 2000) și crește probabilitatea de infecție. În al doilea rând, radicalii de oxigen, care se formează în timpul exercițiilor intense, provoacă leziuni ale membranelor celulare musculare, care pare să încetinească și mai mult în procesul de recuperare (Fogelholm, 2003). Micronutrienții joacă un rol foarte important în această luptă: vitamina E, beta-carotenul, un precursor al vitaminei A, vitaminei C și oligoelementelor zinc și cupru susțin mecanismele antioxidante naturale ale organismului, reducând efectele negative ale radicalilor de oxigen și, eventual, sporind suportul pentru procesele de recuperare (Dekkers și colab., 2006; Leaf și colab., 1997). Oligoelementul mangan favorizează producția de celule albe din sânge, ajutând la combaterea potențialilor agenți patogeni (Bender, 2002).
ALIMENTE ADECVATE: O igienă temeinică și o doză adecvată de antrenament pot juca un rol crucial în prevenirea infecțiilor sportivilor. Cu toate acestea, există și unele alimente care pot ajuta în această direcție prin îmbunătățirea apărării organismului în perioadele în care antrenamentul intensiv tinde să-l agraveze. Legumele de salată în multe culori, precum ridichea, spanacul, salata verde, ardeii, roșiile sunt o sursă bogată de antioxidanți, beta-caroten, vitamina C și mangan. Adăugați puțin spanac și varză verde și vă veți delecta cu cupru și fier. Vitamina E este o vitamină liposolubilă care se găsește în cantități crescute în avocado.
TOTUL ÎN TIMPUL BUN
Acum că am definit micronutrienții potriviți pe care ar trebui să ne concentrăm, pare ironic faptul că nici una dintre aceste substanțe nu poate asigura funcționarea corectă a corpului și să susțină performanța sportivă. Rețeta misterioasă constă în performanța acestor elemente de către echipă ca parte a unei diete echilibrate. Un dietetician sau nutriționist autorizat vă poate ajuta cu acest efort, identificând problemele clinice de nutriție care vă pot împiedica dezvoltarea completă. Iată câteva sfaturi pentru sportivii care vor să se ajute singuri.
PĂSTRAȚI-VĂ JURNALUL
Experiența arată că nu toată lumea acordă suficientă atenție modului corect de a mânca. Chiar și cea mai bună metodă de analiză a dietei, bazată pe cântărirea celulelor alimentare individuale, nu oferă date fiabile pe termen scurt. Deși înregistrările dietetice de trei zile pot oferi deja o imagine reală (Fyfe, 2009), este nevoie de cel puțin 36 de zile pentru a determina dozele medii pe termen lung de aport de nutrienți (Bingham, 1987). Acesta este un număr mare de înregistrări, care, din fericire, pot fi evitate acum dacă sunt utilizate aplicații moderne pentru computer pentru a păstra astfel de jurnale.
ÎMBUNĂTĂȚI ALEGEREA ALIMENTARĂ
Un atlet sensibil își cunoaște punctele slabe. Dacă utilizați un număr limitat de articole alimentare, acest lucru vă poate ușura păstrarea jurnalului, dar poate însemna, de asemenea, că nu aveți o cantitate suficientă de unele alimente. Unele substanțe nutritive sunt prezentate în tractul gastrointestinal sub diferite forme, dintre care unele sunt mai ușor de tolerat și de absorbit (Thiel, 2000). Adăugarea unor feluri de nuci, linte, mazăre, fasole, legume verzi (broccoli, spanac, varză) și miez (floarea soarelui, susan și dovleac) la felul principal poate contribui semnificativ la un echilibru pozitiv de minerale și oligoelemente precum fierul, calciu, cupru, magneziu, dar și proteine, absorbind lent glucidele, substanțele de balast și acizii grași esențiali.
CEL MAI BUN DINTRE CEI MAI BUNI
Ai descoperit că îți lipsește ceva, dar nu știi cum să-l schimbi? Examinați tabelul pentru cele mai bune alimente pentru fiecare grup de micronutrienți și încercați să compensați deficiențele cu aceste alimente.
VITAMINE SOLUBILE GRASE
VITAMINA A, D, E și K
Pește gras, ficat, produse lactate, tofu, ouă, legume cu frunze de culoare verde închis, nuci, sâmburi
APĂ - VITAMINE SOLUBILE
VITAMINA D și C, ACID FOLIC, NIACIN ȘI ACID PANTOTENIC
Muesli integrali pentru micul dejun, fripturi, pâine integrală, fructe de mare, extracte de drojdie, muesli, fructe proaspete și congelate, legume proaspete și congelate
MINERALE
FIER, COPRU, ZINC, MAGNEZIU ȘI MANGAN
Fructe uscate *, ficat (ficat ceh), carne și pește, fructe de mare, fructe solzoase, nuci și sâmburi, rădăcini și legume verzi
* Micronutrienții din fructe și legume se pierd parțial în timpul tratamentului termic (de exemplu, vitamina C). Cu toate acestea, legumele și fructele gătite și conservate sunt totuși o sursă bună de micronutrienți și, prin urmare, nu trebuie omise complet din meniu.!
CONCLUZIE
Așa cum am menționat, micronutrienții sunt potențial ușă în spate pentru sportivi și antrenează în mod serios pasionații de fitness, prin care pot ajunge la ele diferite mituri dietetice și concepții greșite. Deși cercetările nu arată întotdeauna un efect pozitiv clar asupra performanței, mulți sportivi folosesc complexe de micronutrienți sub motto-ul „dacă sunt eficienți”. Cu toate acestea, dacă sunteți familiarizați cu aceștia, aplicați principii rezonabile ale dietei și utilizați alimente adecvate pentru a asigura o cantitate suficientă de micronutrienți, aceasta poate însemna un mare beneficiu pentru sănătatea și creșterea antrenamentului.
text: RICK MILLER, foto: MICHAEL DARTER, DUŠAN KŘÍSTEK, MATT MARSH, ROBERT REIFF, IAN SPANIER
(Autorul RICK MILLER este un dietetician care participă la programele de nutriție și formare ale culturistilor naturali de top.)
- Aveți o cantitate suficientă de potasiu Muscle Magazine; Fitness
- Am sânii mici și un fund mare - Blue Horse
- Sânii mici - o mare problemă
- Ai sâni mici Nicio problemă, dimpotrivă, are multe beneficii care vor fi pe placul multor femei
- Ai o grădiniță Pregătește-te pentru aceste boli - chestii pentru femei