Atenție: acest articol este destinat în principal formatorilor și publicului mai profesionist. Descrie pregătirea oamenilor pentru performanță și prevenirea leziunilor (sportivi).
Nucleul și stabilizatorii - două aspecte foarte importante, dar interpretate greșit ale antrenamentului
Miezul (stabilizatori ai trunchiului) - toți mușchii trunchiului folosiți pentru stabilizare, mișcarea coloanei vertebrale și mușchii pelvisului.
Principalele mușchi de bază includ - transversus abdominis (mușchi abdominal transvers), oblicuri interne și externe (mușchi abdominal intern și oblic), rectus abdominis (mușchi abdominal drept), erector spinae (îndreptare a coloanei vertebrale), mufidus și diafragmă (diafragmă).
Stabilizatori - sau mușchii de fixare, efectuați contracții izomerice primare (contracție musculară fără alungirea sau scurtarea contracțiilor musculare (mișcare)) pentru a menține articulația în poziție și pentru a preveni leziunile. De exemplu - miezurile sunt stabilizatori ai trunchiului, care sunt importanți atunci când aruncați, săriți sau faceți exerciții fizice ca ghemuit sau deadlift.
Umărul este supra/infra spinatus, teres minor, subscapularis și alți mușchi scapulari.
Importanța acestor mușchi este de necontestat și părerea despre ei este unanimă. Fiecare sportiv trebuie să aibă stabilizatori și miezuri puternice dacă dorește să aibă succes. Cu cât sunt mai puternici, cu atât prevenirea leziunilor este mai bună. De asemenea, stabilizatorii slăbiți în comparație cu mușchii primari (mușchii care mișcă membrele) pot limita performanța mușchilor primari datorită mecanismelor de protecție ale corpului uman. Exemplu: rotatoarele externe sunt stabilizatoare pentru brațe, deci dacă pot împinge 130 kg pe o presă pe banc și nu pot suporta 5 repetări cu 4 kg pe rotația externă cu o singură mână cu tehnica potrivită, întărirea rotatoarelor externe pentru a manipula 8 * 10 kg ne va ajuta atinge 150 kg de presă pe bancă fără a efectua presă pe bancă în timpul antrenamentului (exact așa s-a întâmplat cu jucătorul de hochei - Jim McKenzie).
O situație similară poate apărea atunci când cineva are stabilizatori pelvieni și sprinturi prea slabi. Datorită întăririi stabilizatorilor, viteza sprintului va crește, de asemenea. Cu alte cuvinte, pentru a folosi puterea specifică fiecărui mușchi, trebuie să avem stabilizatori de putere adecvați, deoarece nu puteți trage dintr-un tun pe o barcă instabilă și, prin urmare, mâinile sunt la fel de puternice ca și carena.
Ce este în neregulă cu acest antrenament ?
Opinia generală de astăzi despre antrenamentul de bază și de stabilizare este o grămadă de mingi desculte, potrivite sau lucruri cum ar fi scândurile de echilibru și abdomenul sau alte exerciții abdominale izolate. La prima vedere, lucrul logic - substraturile instabile trebuie să consolideze stabilizatorii și nucleul. Așadar, antrenamentul normal al unui jucător de fotbal sau al altui sportiv va consta în genuflexiuni pe o minge potrivită sau desculț pentru a întări sistemul de stabilizare. Ceea ce în cele din urmă își pierde sensul, deoarece corpul se adaptează antrenamentului în câteva minute și acolo se termină beneficiul său.
Fit ball sau bosu are sensul său în reabilitare după leziuni grave sau pentru testare. Cu toate acestea, nu servește pentru a preveni leziunile sau pentru a întări stabilizatorii sportivului. Echilibrul nu este un factor de zbor în sportul de vârf de astăzi și datorită dispersiei foarte mari a implicării SNC (sistemul nervos central), nu îmbunătățește niciuna dintre calitățile reale pentru sport, cum ar fi coordonarea, forța, viteza sau rezistența.
Cu alte cuvinte, dacă preferați o ghemuit pe o minge potrivită unei lovituri severe, sau ghemuit la sol, încetiniți-vă pe dumneavoastră sau pe sportivul dvs., vă puneți un risc mai mare de accidentare sau creșteți o problemă care apare fie în sport, fie în fiecare zi viața din două motive:
1. Sala de sport ar trebui să ne aducă ceva ce ne lipsește în afara ei. Cineva de la birou puțină mișcare și întindere și sportivul, pe de altă parte, compensează sau adaugă la sportul său. Se poate petrece doar o anumită perioadă de timp în sala de gimnastică, dintre care există mai multe beneficii decât daune (în mod ideal până la 60 de minute, fără încălzire dacă este un antrenament de forță/fitness) și poate fi folosit în doar două moduri, corect sau greșit. Cu cât este mai greșit (antrenamentul de echilibru pe picioarele goale), cu atât mai puțin timp rămâne pentru a o face corect și lucrurile mai importante care ar trebui compensate, fie din viața de zi cu zi, rămân în urmă.
2. Același caz ca în cazul alergării pe termen lung la intensitate redusă, când pierdem viteza. Corpul nu se poate adapta la toate, iar adaptarea pe picioarele goale nu are nimic de-a face cu adaptarea în ceea ce privește rezistența, viteza sau rezistența la rănire (Soderman și colab. 2002).
De asemenea, antrenamentul abdominal izolat are o importanță mai mică în comparație cu exercițiile complexe de dezvoltare a forței abdominale. (Hamlyn et al. 2007). Antrenează-ți abdomenul așa cum se menționează în acest articol sub titlul „Cum ar trebui să arate antrenamentul abdominal sau de ce să nu faci sute de repetări abdominale”.
Mingea descultă și cea potrivită ar trebui folosită ca o diversiune sau ca antrenament regenerativ după o fază foarte dificilă de antrenament sau după o perioadă lungă de inactivitate. Este o modalitate de a te forța să te miști și să nu obosești. O altă opțiune este întărirea gleznei după rănire. Cu siguranță nu ar trebui să fie centrul principal al antrenamentului, cu excepția cazului în care intenția noastră este să fim cel mai bun echilibrat pe fitlop sau desculț.
Deci, care este adevărul despre antrenamentul de stabilizare ?
Așa cum am menționat anterior, atunci când efectuați un exercițiu greu în care ne mișcăm foarte mult, mușchii stabilizatori se angajează sinergic pentru a stabiliza corpul. Această contracție musculară sinergică se numește tehnic „Iradiere"Sau"revărsare efect ”. Acest lucru a fost demonstrat în multe studii, motiv pentru care exercițiile în care ne deplasăm cel mai mult necesită cea mai mare stabilizare și utilizarea mușchilor stabilizatori. De exemplu. într-un studiu (Chulvi-Medrano etc. 2010) au comparat deadlift-ul cu activarea mușchilor „de bază” pe substraturi stabile și instabile. S-a demonstrat în mod semnificativ că activarea „nucleului” a fost mai bună pe un substrat stabil, chiar și la aceeași greutate, și cu atât mai mult cu o greutate mai mare care nu putea fi utilizată pe un substrat descult sau alt substrat instabil.
Un alt studiu (Flanagan etc. 2010) a avut un rezultat similar atunci când ținea un obiect deasupra capului. Rezultat: Este mai eficient să ridici greutăți mai mari cu tehnica potrivită și ca prevenire a leziunilor și antrenament stabilizator decât să petreci timp pe suprafețe instabile.
Ce este potrivit pentru antrenamentul de stabilizare ?
După cum am menționat odată într-un articol mai vechi - Exerciții pe tot corpul cu greutăți relativ grele cum ar fi deadlift, squat, TGU sau Farmer carry, Yolk carry, Sandbag carry și toate exercițiile în care ținem o greutate considerabilă deasupra capului, cum ar fi presa, smucitură și multe altele. Sunt excelente ca exemple pentru întărirea mușchilor nucleului. Mai departe toate exercițiile trebuie efectuate integral. Așadar, sfârșitul ghemuitului la unghi drept este, de asemenea, mai rău decât prevenirea rănilor decât mersul ghemuit adânc. Cu siguranță nici să nu fie subestimat exerciții unilaterale ca o lovitură profundă, care sunt un instrument excelent pentru prevenirea leziunilor și îmbunătățirea stabilizatorilor întregului corp.
Dacă vă aflați într-o situație în care sunteți rănit sau suferiți, este înțelept să efectuați exerciții izolate pentru stabilizarea mușchilor individuali, cum ar fi. Petterson sau Poliquin se intensifică pentru a întări stabilizatorul genunchiului (Vastus Medialis Oblique) și altele. Sau rotații cubaneze sau YTVL ridică pentru a întări stabilizatorii de brațe menționați. La fel ca și alte articulații, cum ar fi gleznele sau șoldurile, în cazul lor este în principal piriformis și gluteus minor.
Important în prevenirea leziunilor nu numai pentru a întări stabilizatorii, ci și pentru a învăța să-i folosească și să alerge și să sară corespunzător (Hewett și colab., 2006a)
Faptul este că nimic din ceea ce este încărcat dincolo de potențialul său nu va răspunde cu adaptarea, la fel și mușchii noștri stabilizatori și, prin urmare, greutățile grele cu tehnica potrivită funcționează mai bine decât dansul desculț. Mulți oameni suferă de dureri de spate și folosesc desculț în loc să întărească/să se relaxeze efectiv și să angajeze corect stabilizatorii abdominali și ai spatelui (nucleul). Același lucru este valabil și pentru mușchii umerilor (Kugler și colab. 1996) și alți stabilizatori. Relaxarea este, de asemenea, esențială, nu doar întărirea.
ATRACTIE: tehnica hiperiridării - întinderea brațelor în timp ce împingeți ghemuitul în sus ne va ajuta să câștigăm mai multă forță.