Dacă încă nu ai provocat prea multe, atunci este posibil să nu știi nici cum și cum să începi. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să extragi niște amintiri cețoase de „burta”, alergând sau mergând cu bicicleta undeva în memorie și să începi să o faci. După un timp scurt, vei constata că „nu funcționează”, nici nu știi de ce, așa că renunți la sport și, de asemenea, slăbești.

Chiar dacă sportul pare o afacere simplă (chiar primitivă), trebuie să știi multe despre asta. Altfel nu îți vei atinge obiectivul și riști să te rănești.

Sportul este un concept larg.

Când pierdem în greutate, vom folosi sportul puțin diferit față de un sportiv profesionist.

  1. Vom ridica plimbarea cu un pas rapid spre sport. Este posibil ca antrenorii să se prăbușească nervos, dar nu ne deranjează. Vom profita de faptul că, dacă luați aproximativ 40 până la 60 de minute de mers repede, este suficient. Îți va ajuta starea, inima și mai ales te va ajuta să arzi grăsimea din burtă.
  2. Dacă doriți să adăugați altceva, puteți practica sistemul SM al Dr. Smíšek. Nu te va ajuta deloc cu slăbirea. În schimb, începe să corecteze diferite probleme de postură.
  3. Dacă mai luați vreo 20 de minute pe zi, începeți să vă întindeți. va ajuta să întindeți puțin mușchii scurtați.
  4. Dacă nu este suficient, adăugați antrenament de forță. Fie sub formă de antrenament pe intervale, fie pe mașini, fie cu gantere. Aceste exerciții sunt excelente, ajută la construirea mușchilor. În același timp, ele contribuie la rezistența tendoanelor și, de asemenea, la densitatea oaselor. Nu vă concentrați doar pe grupe musculare mai mari, cum ar fi spatele, sânii, coapsele sau fesele. De asemenea, este bine să dezvolți mușchi mai mici. Mai degrabă cu mișcări complexe (aruncarea unui medicimbal) decât cu exerciții izolate (lovituri de biceps).

Rețineți că, în timpul fiecărui exercițiu, am notat scopul sau scopul. Deși se poate spune că fiecare mișcare este frumoasă. Chiar dacă mergeți la ciuperci, jucați un șarpe sau alergați în sus și în jos pe scări. Cu toate acestea, fiecare exercițiu are un efect diferit. Vrem ca efectul să fie așa cum doriți.

  • Multe femei fac exerciții fizice pe un stepper și o bicicletă staționară până la moarte, în speranța că vor pierde în greutate pe coapse. Nu le place „picioarele aspre”. Cu toate acestea, exercițiile vor întări doar coapsele, iar picioarele vor fi mai groase cu un centimetru. Aceasta este alegerea greșită de antrenament în ceea ce privește obiectivul.
  • Mulți oameni grași doresc să slăbească mult din stomac și la fel sute de stomacuri. Din păcate, abdominalele nu se antrenează pentru a vă ajuta să slăbiți într-un mod special. E frumos să ai stomacul ferm. Dar tot ce trebuie să faceți este să aveți 4 scurtatoare reale de 4 ori. Nu sute de îndoiri rapide.
  • Exercitiile fizice sunt, de asemenea, o greseala foarte des intalnita in a slabi. Omul gras face exerciții pe deplin, până la capăt. În timpul antrenamentului obositor, el merge la limită. Rămâne fără zahăr din sânge și după antrenament nu se controlează și mănâncă mai mult decât este necesar. Rezultatul poate fi, de asemenea, un plus în greutate. Din nou - un sport abuzat. În timpul muncii grele, grăsimea nu arde foarte mult.
  • În cele din urmă, extremul opus - multe grăsimi nu pot fi practicate. Se tem că nu vor domni. Nu află nimic despre acest lucru, ci doar presupun că pierderea în greutate ar trebui să fie practicată ca la galere.

Mi-am menționat fundul și coapsele.

exercițiului

Pur și simplu orice fel de mișcare este potrivită pentru ceva diferit. În mod ideal, vă aliniați intenția și obiectivul cu alegerea corectă a mișcării. Acest lucru vă va asigura că obțineți cele mai bune rezultate în cel mai mic efort sau timp.

Scopul trebuie să fie clar și realist

Cea mai frecventă greșeală pe care o are un începător este că nu are niciun scop. Sau are un scop, dar nerealist. Cel puțin două exemple:

  • - Voi încerca doar să practic mai mult. O astfel de persoană începe să exercite, dar dacă nu urmărește un anumit scop, va descoperi în cele din urmă că nici măcar nu are un „motiv” pentru a face exerciții. Din ce în ce mai des, începe să sară peste antrenamente până se oprește complet. Știi ce?
  • - Voi încerca să coac grăsimea aia din burtă. O noțiune obișnuită este că mii de „burți” descompun grăsimea în abdomen în fiecare zi. Un astfel de practicant va pierde în mod sacrificiu ore și timp, dar în zadar. El nu știe că grăsimea nu poate fi „descompusă selectiv”, așa cum înșelător și adesea promite teleshoping. După câteva săptămâni sau luni, el marchează exercițiul ca fiind ineficient și renunță. Desigur, grăsimea de pe burtă este ultima de care scapi atunci când slăbești. Nu există nici o altă cale. În plus, doar abdominalele nu vor ajuta la pierderea în greutate, este necesară și o intervenție drastică în dietă.

Deci scopul trebuie să fie și trebuie să fie realist. Definiția obiectivului exercițiului este relativ clară și simplă în cazul persoanelor obeze:

  • ne antrenăm pentru a îmbunătăți starea de sănătate și fitness
  • ne antrenăm pentru a accelera metabolismul
  • ne antrenăm pentru a proteja masa musculară

Acestea sunt obiective destul de realiste și care au rezultate relativ măsurabile într-un timp relativ scurt (săptămâni). Deci, vedeți că efortul depus în lucruri are și el sens.

  • Veți simți mai bine sănătatea și fitnessul direct. Dacă nu sunteți sigur, luați notițe - țineți un jurnal de antrenament. Veți vedea în cifre modul în care vă îmbunătățiți performanța generală. (La ce etaj vei merge fără să respiri ca un lup după un eveniment de „pisoi”?)
  • Un metabolism mai rapid vă va permite să mâncați mai multă mâncare. Desigur, nu mă refer la mai multe junk food - nu funcționează. Mai multe fructe, legume.
  • Veți vedea protecția mușchilor din oglindă. Este posibil să nu fiți mulțumit de mai mult mușchi - mai mult mușchi, mai multă greutate, dar chiar dacă greutatea totală poate să nu scadă rapid, veți avea din ce în ce mai puțină talie. Mai mulți mușchi „mănâncă” mai mult - mușchii folosesc energia perfect. Cu cât ai mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să slăbești.

Deci, creează un jurnal în care notezi ceea ce vrei să realizezi cu exercițiile. Înregistrați valorile curente - înălțime, greutate, circumferința taliei, buric. Nu doare dacă măsoară și circumferința mușchilor din brațe și picioare.

Dacă aveți ocazia, faceți o fotografie într-un costum de baie dintr-o singură piesă din față, lateral, spate, cameră de zi. Simțiți grăsimea cu degetele și fotografiați-o. Știu, acum va fi probabil jenant și incomod pentru tine, dar dacă slăbești, vor fi poze valoroase pentru tine. (La urma urmei, fiecare cameră are un autodeclanșator, puteți face fotografii complet singur și în secret.)

Consultați sfaturile mele de fotografie, aici sunt doar câteva recomandări de bază:

  • Vă recomand să folosiți un trepied sau o cameră foto așezată pe o masă. Nu fotografiați cu blițul.
  • Ideal este iluminarea din față, subliniază ușurarea - acum grăsime, apoi mușchi.
  • Dacă intenționați să vă antrenați mai serios cu gantere pentru a câștiga mușchi, faceți fotografii nu numai „normal”, ci și unse - culturistilor le place să se arate uleioși. Fie ca fotografia comparativă să fie cât mai asemănătoare în viitor.
  • Când trageți, încercați să arătați grăsimea, nu să o ascundeți.
  • Faceți fotografii în condiții reconstituibile. Chiar și mai târziu, îl veți putea fotografia cam în același mod.

Este posibil să puteți utiliza mai târziu astfel de fotografii. Dacă doriți să filmați un videoclip în loc de fotografii, probabil că mai este ceva de lucru. Pe de altă parte, videoclipul este, de asemenea, util ca exemplu al mișcării generale. Dacă filmați o piesă de antrenament, puteți vedea cum v-ați îmbunătățit. Mai târziu, puteți edita un scurt videoclip așa cum ați făcut-o. Am scris instrucțiuni despre cum să editați un videoclip. Puteți posta videoclipul editat ulterior pe Youtube. Recomand - filmați lucrurile de bază și comentați-le și pe acestea. Cum te apleci? Ce se întâmplă dacă vrei să smulgi? Trageți cum legați șireturile de pantofi. Puteți să vă așezați și să ajungeți la degetele de la picioare? Încercați să filmați dacă puteți sta pe un picior. Dacă da, câte secunde poți dura cu ochii închiși? Nu trebuie să arăți nimeni un astfel de videoclip! Este doar pentru tine.

Dacă aveți un obiectiv sportiv, îl veți vedea de obicei după un timp. O vei simți. Dar uita cum a fost înainte. După câteva luni de antrenament, nici nu îți vei da seama că, în mod normal, simți că poți lega brusc șireturile de pantofi. Că ești brusc mai în formă. Apoi vizionează-ți videoclipul! Veți fi uimit de cât de departe puteți ajunge în câteva luni. Acel „exercițiu prost” îți oferă brusc mai multe opțiuni în mișcare.

Exact asta te va motiva să continui.