minerale

Dacă urmați o dietă de reducere, ar trebui să luați în considerare lipsa unuia sau chiar a mai multor grupuri de alimente.

Când ești obosit de dimineață și fără energie, probabil îți lipsesc câteva substanțe importante. Aflați de care aveți cel mai mult nevoie.

Mineralele sunt de neînlocuit pentru corpul tău. Nu le poate crea singur, așa că depinde de ceea ce mănânci în fiecare zi. Dacă urmați o dietă de reducere, ar trebui să luați în considerare lipsa unuia sau chiar a mai multor grupuri de alimente. Echilibrul fragil din organism este deranjat, așa că vei avea un exces de unele minerale și altele puțin, care în timp pot avea un efect negativ asupra sănătății tale. Și, de asemenea, se manifestă la exterior - piele palidă, cercuri sub ochi, unghii fragile, păr fără strălucire, care, de asemenea, nu vă îmbunătățește starea de spirit.

Macro și micro

Mineralele pot fi împărțite în două grupe - macromineralele sau macroelementele, de care aveți nevoie mai mult, și micromineralele sau microelementele, numite și oligoelemente, din care organismul are nevoie de o cantitate mică. Grupa macro este formată din calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor și sulf, microgrupul cuprinde fier, mangan, cupru, iod, zinc, cobalt, fluor, seleniu. Cotele zilnice recomandate - ODD, care pot fi găsite, de exemplu, pe ambalajele pentru alimente, considerate ca orientative. Suma de care aveți nevoie depinde de vârstă, sex și stil de viață.

Calciu

Întărește oasele și dinții, cooperează la transmiterea impulsurilor nervoase, este important pentru activitatea musculară și coagularea sângelui. Vă protejează de osteoporoză, susține activitatea inimii și scade tensiunea arterială. Când suferiți de fracturi frecvente, dinții dvs. se descompun, simțiți slăbiciune musculară sau dureri de spate, deficitul de calciu poate fi de vină. Doza zilnică: de la 800 la 1.200 mg.

Cele mai bune surse: brânză, brânză de vaci, sardine, soia, lapte, produse din lapte acru, ouă, broccoli, conopidă, cohlrabi, mac, semințe de susan, migdale

Potasiu

Acest element important are grijă de buna funcționare a nervilor, mușchilor și a sistemului cardiovascular, ajută la creșterea performanței, susține alimentarea cu oxigen a creierului, elimină excesul de lichide și substanțe nocive din organism. Potasiul lucrează îndeaproape cu sodiul. Raportul optim dintre potasiu și sodiu este de 2: 1. Împreună, acestea mențin presiunea și echilibrul corect al acizilor și bazelor din corp. Doza zilnică: 2 grame, pentru pierderi mari, cum ar fi transpirația sau administrarea de diuretice, până la 5 grame.

Cele mai bune surse: banane, cartofi, leguminoase, fructe uscate, ciuperci, nuci, avocado, mere, iaurt, somon, legume cu frunze și adâncime, ouă, lapte

Fier

Acesta joacă un rol de neînlocuit ca parte a hemoglobinei din celulele roșii din sânge, care transportă oxigenul către celule și multe enzime. Nivelurile scăzute de fier în sânge se manifestă prin anemie, palpitații cardiace, oboseală și morbiditate crescută. Deficitul de fier provoacă, de asemenea, medicamente pentru stomacul supărat. Doza zilnică: 10 până la 18 mg de fier, sunt necesare doze mai mari în timpul sarcinii, a menstruației abundente, a dietei sau a dietei vegetariene.

Cele mai bune surse: carne de vită și miel, fructe de mare, ouă, legume cu frunze, drojdie, leguminoase, fructe uscate și ciuperci, germeni de cereale, semințe

Magneziu

Este implicat în aproximativ 350 de reacții metabolice din organism. Asigură funcționarea normală a mușchilor și nervilor, ajută la menținerea unui ritm cardiac stabil, a imunității puternice și a oaselor și a dinților puternici. Nivelurile scăzute de magneziu pot provoca hipertensiune arterială, migrene, tulburări de somn, crampe musculare, anorexie, concentrație slabă, slăbiciune și anxietate și chiar depresie. Doza zilnică: 300 până la 400 mg.

Cele mai bune surse: cereale integrale, leguminoase, banane, zmeură, curmale, caise uscate, nuci, anghinare, spanac, soia, lapte, pește

Zinc

Participă la formarea țesuturilor, asigură o dezvoltare sănătoasă în copilărie, este important pentru un sistem imunitar puternic și reproducere. Zincul face parte din mai mult de 100 de enzime implicate în digestia și utilizarea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Funcționează ca o prevenire împotriva răcelilor și a diferitelor infecții. Ai nevoie pentru o piele sănătoasă, unghii puternice și păr puternic. Deficitul de zinc slăbește sistemul imunitar, provoacă anorexie, căderea părului și rupere a unghiilor. Doza zilnică: 12 până la 15 mg.

Cele mai bune surse: stridii, carne neagră, ficat, sardine, ouă, arahide, căpșuni, germeni de grâu, nuci de Brazilia, semințe de floarea soarelui, lapte

Consultanta în nutriție Denisa Lysinová vă sfătuiește

  • Deși mineralele și oligoelementele nu au valoare energetică, ele sunt absolut esențiale pentru viață și sănătate. Ele ajută la reglarea ritmului cardiac, la menținerea echilibrului apei în organism, sunt indispensabile pentru buna funcționare a nervilor și mușchilor, creșterea și regenerarea țesuturilor, precum și pentru prevenirea diferitelor boli - de la diabet, îmbătrânire prematură, anemie, reumatism până la tulburări genitale.
  • Pe termen scurt, corpul nostru poate menține singur un echilibru de minerale. Cu toate acestea, dacă aportul lor este redus pentru o lungă perioadă de timp, acesta se bazează pe rezervele stocate în mușchi, ficat și oase. În latitudinile noastre, întâlnim cel mai adesea o lipsă de calciu, fier, iod, zinc și seleniu.
  • Pe lângă ultimele două elemente menționate, se acordă o atenție specială studiului cuprului și manganului. Aceste substanțe fac parte din enzimele antioxidante care pot afecta pozitiv durata vieții umane, întăresc sistemul imunitar și cresc rezistența la cancer.