oligoelemente

Mineralele și oligoelementele joacă un rol important în corpul uman. Ei îndeplinesc funcția de electroliți, care asigura schimbul de substante nutritive intre celule și mediul extracelular. Poate fi cauzat un dezechilibru între conținutul mineral al organismului și fluidele corporale transpirație ridicată sau prelungită. Din acest motiv, mineralele și fluidele corporale trebuie să fie în echilibru deoarece echilibrul osmotic poate fi perturbat, rezultând crampe musculare sau alte probleme.

Consumul de apă curată după deshidratare severă nu este uneori suficient. În cazuri extreme, poate apărea chiar o otrăvire cu apă vodouă periculoasă (hiponatremie), care se manifestă prin greață și vărsături.

Electroliti necesari sportivilor

Persoanele cu un volum corporal mai mare au o suprafață corporală relativ mai mică, astfel încât scapă de excesul de căldură mai rău și pierderea lor de transpirație este mult mai mare decât la persoanele mici. Suplimentarea cu lichide minerale este importantă mai ales pentru sportivii mai înalți și, în general, mai mult pentru bărbați decât pentru femei.

Alergătorul transpira la aproximativ 15 km/h și 20 ° C 1-2 litri de lichid pe oră. Pierderile de transpirație cresc dramatic la temperaturi mai ridicate. Pentru a preveni deshidratarea, recomand aproximativ 0,5 litri de lichid cu electroliți cu 2 ore înainte de efort.

Sodiu

Sarea (NaCl) sau sodiul (Na) pe care le are ar trebui menționate în primul rând printre minerale joacă un rol cheie în osmoza celulară. Totuși, aportul de sare într-o dietă normală depășește cu mult minimul fiziologic în timpul performanțelor pe termen lung și epuizante, în special într-un mediu cald, pierderile de sodiu sunt foarte semnificative (aprox. 800 - 1400 mg Na/1 litru de sudoare). Lipsa de sodiu în fluidele corporale în combinație cu un aport ridicat de apă pură sărăcită de minerale prezintă un risc ridicat de hiponatremie deja menționată. Prin urmare, sodiul trebuie alimentat continuu în băuturi sau geluri.

Magneziu

Deficitul de magneziu este adesea asociat cu apariția convulsiilor. Doza zilnică de magneziu (Mg) este într-o gamă largă, dar este estimată la 250 până la 450 mg. Exemple de surse bune de magneziu sunt: ​​mac (456 mg/100 g), floarea soarelui (420 mg/100 g) și semințe de susan (352 mg/100 g), făină de soia (300 mg/100 g), nuci (247 mg/100 g) 100 g), migdale (251 mg/100 g). Există, de asemenea, multe suplimente de magneziu pentru a alege.

Potasiu

Recomand suplimentarea cu potasiu (K) mai ales după efort. Potasiu afectează secreția de insulină și are un rol de neînlocuit în producția de glicogen. O jumătate de litru de sudoare conține aproximativ 85-105 mg de potasiu. Pierderile mari cauzate de transpirația abundentă sunt suficiente pentru a se suplimenta cu alimente obișnuite. Sursele bogate de potasiu includ: spanac (1977 mg/100 g), pudră de cacao (1500 mg/100 g), stafide (1020 mg/100 g), nuci (690 mg/100 g), linte (670 mg/100 g ) g), banane (450 mg/100 g), roșii (275 mg/1 bucată), cartofi (570 mg/100 g), portocaliu (250 mg/100 g).

Calciu

Calciul joacă un rol important funcționează în contracțiile musculare. În plus, este în general benefic pentru susținerea și creșterea oaselor în timpul adolescenței. Aportul optim de calciu pentru copii și adulți este de aproximativ 1000 mg. Pentru vârstnici, alăptarea și pubertatea, doza este de 1500 mg. Cele mai bune surse de calciu sunt brânzeturile (parmezan 1340 mg/100 g, Emmental 1145 mg/100 g, brânză albastră 612 mg/100g), produse lactate (brânză de vaci 366 mg/100g, lapte 120 mg/100g, iaurturi 150-200mg/100 g), mac (1059 mg/100 g), migdale (279 mg/100 g), semințe de susan (783 mg/100 g), pește de mare (sardine 410 mg/100 g). Cu aportul excesiv de proteine, calciul este utilizat pentru a neutraliza acizii care se formează în timpul descompunerii lor. Acest lucru duce la creșterea excreției de calciu și a pierderii osoase.

Fier

Fierul este parte a hemoglobinei și de aceea au nevoie de el în special în sport sportivi de anduranță în timpul antrenamentului pentru a crește funcția de transport al sângelui. Cele mai bune surse de fier sunt în principal produse de origine animală (carne și măruntaie 2-8 mg/100 g, gălbenuș de ou (6 mg/100 g), drojdie (17 mg/100 g) și melasă (17 mg/100 g) sunt, de asemenea, Conținutul în hrana vegetală este, de asemenea, ridicat (germeni de grâu 9 mg/100 g, mac 17 mg/100 g, fulgi de ovăz 7 mg/100 g, alune 14 mg/100 g), dar numai în cantități mici poate beneficia Acest lucru poate avea consecințe nefaste pentru plantele perene vegetariene, iar absorbția fierului poate fi îmbunătățită semnificativ prin administrarea de vitamina C.

Alte minerale nu sunt atât de excluse în activitățile sportive. Prin urmare, nu este atât de necesar să le completați prin suplimentare. Mineralele, vitaminele și zaharurile sunt cele mai bune și mai convenabile furnizate printr-o varietate de băuturi ionice, dar nu fiecare producător are compoziția potrivită. Apa minerală poate fi folosită și ca sursă de minerale și oligoelemente. De asemenea, trebuie să fii atent la asta Dozele extreme ale unui mineral pot fi toxice in sensul că ele determină excreția din organism a altor substanțe importante.

Recomandat multivitamin Nexgen PRO de la Reflex Nutrition

Trebuie menționat faptul că toți ceilalți mineralele și oligoelementele joacă multe funcții importante în organism. În zilele noastre, există, de asemenea, multe forme diferite de minerale individuale, precum chelați, oxizi, citrați ... Fiecare formă are o funcționalitate diferită pentru corpul nostru și nu toate sunt de înaltă calitate. Din acest motiv, există, de asemenea, diferențe diferite de preț între aceleași minerale. Din propria mea experiență și din experiența clienților mei, recomand produsul unic Nexgen PRO de la renumita companie engleză Reflex. Este un produs cuprinzător care conține calitate și funcționalitate minerale, oligoelemente, vitamine, antioxidanți și probiotice.