Nimeni nu îndrăznește să susțină că alergarea recreativă sau exercițiile aerobice sunt bune pentru sănătate și ne ajută să trăim mai mult. De la „revoluția fitness-ului” americană și cărțile doctorului Cooper, toți alergăm și mergem cu bicicleta pentru sănătate. Sau nu?

pentru

Unele puncte de vedere iau caracterul unei dogme incontestabile, fiind spuse la unison de toți cei pe care credem că îi înțeleg. Profesii, experți, autorități. În cazul activităților aerobice sănătoase, cum ar fi alergatul, joggingul și altele asemenea, fiziologii sportivi, diferiți guru ai sănătății spun acest lucru de câteva decenii, iar majoritatea medicilor și în special cardiologilor vă vor spune acest lucru, deși vor ridica un deget de avertizare mai mult decât cele menționate mai sus. Mai ales dacă își văd pacientul în fața lor - un bărbat corpulent transpirat în vârstă de cincizeci de ani, care are un debut al diabetului zaharat, este tratat pentru hipertensiune arterială și a fugit ultima oară ca student în spatele unui tramvai în mișcare. Cu toate acestea, el subestimează degetul de avertizare al medicilor, deoarece a investit deja într-o ținută nouă și bombe scumpe sau adidasas.

Așadar, Parcul Cental din New York, Barajul Bratislava și Parcul Montan și toate parcurile din lumea occidentală sunt pline de oameni care aleargă sau fac jogging de toate vârstele și sexele. Tineri, subțiri și frumoși, cu căștile iPod-urilor lor în urechi, cufundați în ritmul lor magic. Dar și veterani mai în vârstă și veterani ai alergării cu fețe interesante pline de riduri. Și, de asemenea, bărbați și femei obezi fără speranță care se luptă și suprimă o grimasă dureroasă pe fața lor furioasă. Și în spatele ferestrelor centrelor de fitness puteți vedea o serie de benzi de alergat, antrenori eliptici, trepte și biciclete staționare, care sunt ocupate pentru totdeauna de clasa de mijloc a orașului, care se străduiește să aibă sănătate. Unii suferă, dar mulți nu. Cei care au devenit dependenți ai efortului magic. Își devorează cu ușurință și în transă autonomia zilnică de mile și endorfine - fără a percepe lumea din jurul lor. Toate acestea ar trebui să fie - conform dogmei general acceptate - oameni care fac ceea ce trebuie pentru sănătatea lor și pentru figura lor subțire. Cu toate acestea, dogma pare să aibă fisuri de mult timp. Cu toate acestea, dogmele și miturile au o viață teribil de dură.

Cu toate acestea, leziunile mecanice pot fi atribuite cu ușurință iraționalității, încărcării bruște a unei persoane neinstruite care nu știa că sarcina trebuie crescută doar foarte treptat, neînțelegând principiile antrenamentului. Leziunile persoanelor care aleargă pentru sănătatea lor, deși într-adevăr insuportabile, nu pun, la prima vedere, la îndoială dogma beneficiilor pentru sănătate ale exercițiilor aerobice - adică efortul fizic ciclic ușor prelungit - mai ales în prevenirea bolilor de inimă și asemenea. Dar aceasta pare a fi cea mai mare neînțelegere. Dogma poate să nu fie dogmă legitimă și pare mai degrabă un mit. Un mit dăunător.

.era suspect

Timpurile moderne cunosc mai puțini eroi ai formatului antic, dar cunosc mai multe cazuri de avertizare documentate. James F. Fixx este, cred, cel mai faimos guru istoric al alergării pentru sănătate. În 1977 și-a publicat celebrul bestseller Cartea completă a alergării, din care s-au vândut peste un milion de exemplare, ajutând la declanșarea „revoluției fitness” americane împreună cu un alt guru al activităților aerobice, Dr. Kennethom Coooperom. Jim Fixx era un om foarte inteligent și de altfel remarcabil. Datorită IQ-ului său ridicat, a fost membru al clubului Mensa și a publicat, de asemenea, trei cărți de puzzle-uri excelente - Jocuri pentru superinteligenți, Mai multe jocuri pentru superinteligenți A Rezolv-o!. Primul semn de carte scria: „Își petrece timpul alergând pe drumurile și trotuarele din apropierea casei sale antrenându-se pentru maratonul din Boston”. Cărțile lui Fixx au inspirat literalmente milioane de oameni să alerge.

Jim Fixx a început să alerge la vârsta de 35 de ani în 1967. Cântărea aproape 110 kilograme în acel moment și fuma două pachete de țigări pe zi. Când a început să alerge, a renunțat la fumat și a fugit până la moartea sa în 1984. A murit la vârsta de 52 de ani de un infarct miocardic major după antrenamentul zilnic de alergare. O autopsie a arătat că plăcile aterosclerotice i-au blocat una dintre arterele coronare la 95 la sută, alta la 85 la sută și o treime la 50 la sută, la care nimeni care crede în dogma alergării pentru sănătate nu s-ar aștepta la o. Cei care cred că alergarea reduce sau întârzie de fapt riscul bolilor cardiovasculare și al atacurilor de cord spun că Jim Fixx și-a rănit fatal vasele de sânge înainte de a începe să alerge și că are o istorie critică de risc în familie - tatăl său a murit de un al doilea atac de cord la 42 de ani. -an - și că ți-ai prelungit viața în acest proces, dar acest lucru este chiar mai mic decât ipoteza. Omul remarcabil și convins a murit. Întrebarea dacă a murit prematur din cauza alergării sau, dimpotrivă, a trăit mai mult decât moștenirea sa din cauza alergării va rămâne o problemă de dispută. Dar dogma sănătății nu va ajuta niciodată dacă guru-ul său suprem moare prematur.

Jim Fixx nu este singur în soarta sa. De exemplu, la mijlocul anului trecut, Alberto Salazar, în vârstă de 48 de ani, fost recordator mondial care a câștigat maratonul din Boston din 1982 și trei maratoane celebre din New York, a suferit un infarct miocardic în timpul antrenamentului. Salazar și-a revenit după infarct, dar nu toată lumea a avut noroc. Tânăra vedetă etiopiană în cursă, în vârstă de doar 18 ani, Alem Techale, campioana mondială de juniori din 2003 la alergarea de 1.500 de metri, a murit în ianuarie 2005 de un infarct miocardic în timpul antrenamentelor de alergare alături de logodnicul ei Kenenis Bekel. Cei doi au avut înainte de nuntă.

Se poate argumenta că toate acestea, precum și alte zeci sau sute de alte cazuri, sunt episoade și anomalii care nu infirmă faptul statistic că milioane de oameni aleargă cu adevărat pentru sănătate. Acest lucru este adevărat și moartea de acest fel poate fi cauzată de o serie de factori. Medicii ar putea lista imediat anomalii congenitale ale inimii, hipercolesterolemie moștenită (colesterol ridicat din sânge), miocardită, anomalii arteriale sau chiar activitate fizică în viroză și alte lucruri. Dar alergarea pentru sănătate este o problemă din alte motive, nu pentru aceste episoade tragice.

.istoria mitului

La fel ca în domeniul aerobicului, Ken Hutchins, un adversar înflăcărat și expert în formare alternativă, a spus cu mult timp în urmă. Însăși tremurul „aerobicului” a fost introdus în 1968 de medicul Kenneth Cooper, dar el a stat doar în fruntea unei mișcări de masă existente care avea nevoie de un lider. Jim Fixx a sosit și scena a explodat. Articolele, cărțile și revistele pentru joggers, alergători, joggers mai în vârstă, femei care aleargă, adolescenți care aleargă, câini care aleargă s-au multiplicat ca ciupercile după ploaie. Mass-media este încă saturată de acest lucru. Ken Cooper se agață și se agață de ideea că baza sănătății este capacitatea cardiovasculară și că poate fi realizată cu exerciții aerobice pe termen lung.

În prima sa carte Aerobic Cooper își explică conceptul după cum urmează: „. exerciții de bază pe care ar trebui să se bazeze orice program de antrenament. Aceste exerciții necesită oxigen fără a crea o datorie de oxigen insuportabilă, astfel încât să poată fi continuate pentru o lungă perioadă de timp. Acestea activează efectul de antrenament și încep să creeze toate acele schimbări uimitoare în corpul tău. "

Cooper și mulți alții au fost convinși că antrenamentul aerob arde cel mai eficient grăsimile corporale, crește cel mai bine performanța întregului sistem cardiovascular și a plămânilor, scade colesterolul, trigliceridele și LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică - „colesterol rău”) din sânge, îmbunătățește densitatea osoasă, îmbunătățește funcția sistemului imunitar și toate acestea prelungesc de fapt viața. Există încă un număr mare de publicații științifice și pur populare care dovedesc sau reafirmă acest lucru. Și sunt la fel de mulți oameni care, prin urmare, aleargă aerob, fac jogging, ciclism, skate, călcă pe steppers, antrenori, sar în diferite clase de aerobic sau tae bo, totul în convingerea că la sfârșitul efortului și durerea este sănătatea.

.cardio este decedat!

Sir Winston Churchill este cunoscut pentru bon mot-ul său de a răspunde la întrebarea secretului longevității sale: un vechi ironic, presupus cu un pahar de scoțian în mână și un trabuc inseparabil, a ridicat degetul și a răspuns: „Fără sport!” ( „Fără sport!”) Este bonmot, iar Churchill trebuie să fi fost ajutat de genetică, dar se poate gândi și după cum urmează: Jim Fixx a fost un alergător apt înainte de a avea un atac de cord fatal? Fără îndoială, era foarte în formă. Sir Winston, un bărbat în vârstă de 90 de ani, era în formă? În nici un caz. Dar era Sir Winston sănătos? Ei bine, el pare să fie cu siguranță mai sănătos decât guru-ul Jim Fixx, deși sună paradoxal. Prin urmare, dacă sănătatea poate fi măsurată în consecința sa absolută prin speranța de viață.

„Cardio este mort!”, Este declarat dramatic în ultima sa carte de instruire numită PACE (prescurtare pentru progresiv Accelerating Cardio-pulmonar Exertion). Al Sears. Este unul dintre mulți experți americani în activitate fizică care au redescoperit așa-numitul antrenament pe intervale, atrăgând în același timp atenția asupra așteptărilor nejustificate în ceea ce privește antrenamentul aerob și riscurile sale pentru sănătate.

Această exclamație („Cardio este mort!”) Înseamnă că aproape toate componentele mitului antrenamentului și sănătății aerobe se destramă. De exemplu, un studiu a fost publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism în care cercetătorii au descoperit că alergătorii la distanță au redus masa osoasă. Cercetătorii de la Universitatea Loughborough din Leicestershire au descoperit că sprinterii aveau în sânge de până la trei ori mai mult hormon de creștere decât perene. Exercițiul de rezistență la vârsta mijlocie și mai în vârstă s-a dovedit, de asemenea, că reduce nu numai cantitatea de hormon de creștere, ci și testosteronul din sânge, crește nivelul distructiv de cortizol și privește o persoană care crede că aleargă pentru sănătate, forță, mușchi, oase și greutate.autorități. Al Sears citează și alte rezultate care arată că activitatea de rezistență (aerobă) este însoțită de niveluri crescute de colesterol LDL și trigliceride, oxidare crescută a colesterolului, o creștere a unor factori inflamatori (acest lucru crește riscul cardiovascular) și un risc crescut de osteoporoză. Acestea pot fi rezultate pe care alte studii s-ar putea să nu le confirme, dar este sigur că nu mai sunt voci izolate, ci o serie de studii diferite la diferite universități și institute de cercetare care pun sub semnul întrebării în mod serios dogma căii aerobe către sănătate.

Există, de asemenea, o problemă cu capacitatea activităților aerobice de a descompune grăsimea corporală. În timpul antrenamentului, doar o cantitate neglijabilă este descompusă și metabolismul grăsimilor se oprește după încheierea antrenamentului. Și nu acesta este sfârșitul veștii proaste. Cercetările sugerează că organismul este înțelept și concluzionează din faptul că în timpul exercițiilor aerobe s-au consumat mai multe grăsimi și este necesar să le înlocuim după antrenament. Deci, creați o nouă cantitate de grăsimi din dietă. Te lupți să arzi grăsimile, iar corpul tău luptă pentru a le restabili. Dacă consumi mai puține calorii decât cheltuiești, o plătești nu numai cu grăsimi, ci mai ales sacrificând proteine ​​din masa corporală slabă, adică din mușchi și organe interne. Și aceasta nu este o soluție foarte sănătoasă. În plus, când ai terminat cu acel "aerobic", corpul acumulează depozite de grăsime într-un ritm miraculos. Și chiar dacă încercați să preveniți acest lucru, o dietă fără grăsimi, în care predomină carbohidrații cu un indice glicemic ridicat - acestea sunt alimente precum pâinea, cerealele sau pastele. Acest lucru este îngrijit de nivelurile crescute de insulină, care metabolizează zaharurile, dar le transformă rapid și în grăsimi.

.regele este mort, trăiască regele!

Deci nu ar trebui să ne strecurăm antrenamentele și să fim mai sănătoși dacă ne așezăm la cafea și prăjituri în loc de sport zilnic și îi privim pe acei proști pe fereastră distrugându-le corpurile prețioase? Dumnezeu sa te binecuvanteze! Antrenamentul aerob pare să aibă consecințe destul de neintenționate și negative, dar inactivitatea și obezitatea au mai mult și mai rău. Prin urmare, chiar opusul. Face gimnastica! Dar - așa cum spun noi cercetări - complet diferit. Dar, mai întâi de toate, potrivit Al Sears menționat mai sus, dar și Ken Hutchins, Craig Balantyn, care este un alt expert în metode de instruire și mulți cercetători universitari din Japonia până în Marea Britanie și Statele Unite până în Canada, care este de fapt o formă cardiovasculară. Este într-adevăr ceva care înseamnă o sănătate mai bună, dar nu are nimic de-a face cu perseverența sau cu ceea ce și-a imaginat Kenneth Cooper. Înseamnă un mușchi cardiac și plămâni sănătoși, mai eficienți și mai buni cu sânge. Starea de fitness cardiovasculară definită în acest mod reduce cu adevărat riscul bolilor cardiovasculare. Mai puternic ar trebui înțeles ca un motor mai puternic. Un motor mai puternic nu înseamnă capacitatea de funcționare lungă și mai puțin solicitantă la turații medii. Un motor mai puternic înseamnă capacitatea de a furniza putere mare la viteze mari, de a accelera brusc, de a transporta un volum mare (în acest caz sânge).

După cum se dovedește, cel mai important lucru pentru capacitatea fizică și performanța viitoare este ceea ce se întâmplă în corp după antrenament. Antrenamentul este doar un stimul care determină ce se va întâmpla în organism după acesta. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului de forță, ci după acesta - corpul este asigurat prin construirea masei musculare împotriva suprasolicitării viitoare. Se pare că cel mai bun mod de a construi o stare de fitness cardiovasculară, dar și de a pierde cât mai multă grăsime corporală în timp ce mențineți sau chiar creșteți masa musculară, este ceva ce antrenorii și fiziologii știu de mult timp, tocmai au uitat - ciudat aerob. Acesta a fost numit inițial „antrenament pe intervale”, iar sportivii și alergătorii ușori îl cunosc ca un „fartlek”. Aerobica este moartă, să trăiască noul rege!

.mai multă muzică, mai puțin timp

Guru-urile de exerciții fizice trebuie să-și vândă metodele (la urma urmei, Jim Fixx și Kenneth Cooper), așa că vin cu noi nume revoltătoare. Apropo, toți guru (de la sport la religie) au acest lucru în comun cu oamenii de știință. Pentru că, așa cum a spus celebrul biolog Candace Pert, oamenii de știință ar prefera să folosească periuța de dinți a unui coleg decât terminologia sa. Astfel, vechiul antrenament pe intervale vechi se numește „antrenament de turbulență” (Craig Balantyne) sau PACE (Al Sears). După corectitudine, trebuie adăugat că fiecare dintre ei a venit și cu contribuția sa utilă.

Antrenamentul pe intervale poate fi ilustrat, de exemplu, alergând după cum urmează: Inițial, să presupunem primele cinci minute, alergăm ușor, pentru a ne încălzi, apoi încercăm să alergăm, să zicem, 400 de metri cât mai repede posibil. Acest lucru va crea o datorie mare de oxigen. Apoi alergăm din nou, să zicem, două sau trei minute destul de ușor și sprintem din nou, de data aceasta două sute de metri, dar mai repede. Apoi trotăm din nou timp de două-trei minute și apoi sprintem o sută. În cele din urmă, adăugăm încă două minute la rând. Dar aceste intervale pot fi aceleași, nu trebuie escaladate și pot fi mai multe. Este esențial ca sarcina intensă și fazele ușoare de „odihnă” să alterneze.

De asemenea, s-a constatat că, spre deosebire de antrenamentul aerob, antrenamentul intensiv pe perioadă scurtă crește nivelul colesterolului HDL „bun” din sânge, determină o scădere a colesterolului total și o creștere a nivelului de testosteron. Iar performanța inimii crește.

În timp ce Al Sears recomandă reducerea treptată a perioadelor de exercițiu în timp ce crește sarcina (sau viteza), Craig Balantyne a combinat antrenamentul de forță (mai ales cu propria greutate corporală) cu antrenamentul clasic la intervale într-o unitate de 40 de minute pe care a numit-o „antrenament de turbulență”. Ani de cercetare arată că ambele metode, precum și multe altele care folosesc binecunoscutul principiu al antrenamentului la intervale, fac cu adevărat ceea ce toată lumea se aștepta de la activitățile aerobice de rezistență. Ele ajută la scăderea eficientă a grăsimii corporale și îmbunătățesc cu adevărat indicatorii de sănătate. Și par să o facă de multe ori mai bine decât antrenamentul aerob.

.lasă să alergi și să faci jogging?

În primul rând, trebuie spus că întrebarea nu are sens dacă nu este vorba despre alergare, ci despre mers. Mergând chiar mai repede. Mersul pe jos este, dacă aveți articulații fine, un remediu și nu este, în sensul strict al cuvântului, o activitate aerobă așa cum a înțeles Kenneth Cooper. Henry David Thoreau a spus că „mersul pe jos este un exercițiu pentru suflet”.

Cu toate acestea, alergarea „sănătății” și joggingul sunt mature atunci când vine vorba de părăsirea lor. Noile cercetări spun că cu siguranță da, dacă vă faceți griji și faceți acest lucru doar pentru a pierde în greutate sau pentru a crede că este vorba de viață și nu de bucurie. O cale mai scurtă și mai puțin dăunătoare duce la toate acestea. Dar sunt prea mulți oameni care nu se deranjează să alerge, dar se simt fericiți. Mulți aleargă și sufletele lor rătăcesc. Mulți medită și meditează în timp ce aleargă. Mulți sunt, de asemenea, dependenți de alergare - prin cantitatea abundentă de endorfine pe care creierul o produce atunci când depășește efortul. Dacă nu este o dependență patologică (pentru că există), nu are sens să lăsați ceva care face o persoană fericită. Trebuie doar să fii puțin atent și să te gândești la riscuri. Ken Hutchins spune că trebuie să spunem deschis că alergăm, alergăm sau mergem cu bicicleta pentru plăcere, nu în primul rând pentru sănătate. Atunci este în regulă. „Alergatul nu este sănătos. Dar acestea nu sunt alte lucruri pe care ne place să le facem ", a scris Hutchins la sfârșitul discursului său Istoria aerobicului.

Lucrul îngrijorător al acestei dezmembrări a Dogmei aerobe cu un D mare este că nu se știe niciodată dacă noua cale nu este din nou doar o neînțelegere. Deci, cel mai bine este să luați totul mai degrabă ca un experiment decât ca o nouă dogmă. Cu dogmele, viața este periculoasă. Mai ales când vine vorba de sănătate.