Următoarele linii vor fi, de asemenea, dedicate protocolului de interval de intensitate mare, dar vor fi intervale mai specifice și mai precise.

În articolele recente, am abordat tot posibilul și imposibilul Protocol HIIT, care alternează intervale intense cu intervale de odihnă sau activitate fizică ușoară care vizează regenerarea. Caracteristicile de bază ale acestor protocoale sunt eficiența maximă în arderea caloriilor (cantitatea de calorii arse pe unitatea de timp) și, prin urmare, excesul de grăsime subcutanată, timpul scurt petrecut la exerciții și cererea redusă de echipament sau antrenament.

Tabata

Dacă numele Tabata îți evocă ceva japonez, atunci știi că ai lovit negru. Dr. Izumi Tabata este un fiziolog japonez și un om de știință. În munca sa, a studiat antrenamentele la intervale și impactul acestora asupra sportivilor de diferite performanțe. Scopul studiului său a fost să găsească un program de intervale ideal care să minimizeze timpul petrecut în exerciții și să aducă rezultatele maxime posibile.

Sfântul Graal al antrenamentului pe intervale

După mai multe experimente, el a atins un interval de 20/10 x 8. Este 20 de secunde de încărcare maximă a intervalului intensiv urmat de 10 secunde de repaus. Repetați toate acestea de 8 ori. Astfel, timpul total de antrenament nu depășește 4 minute. Cu toate acestea, conform studiilor sale, rezultatele sunt comparabile cu protocoalele cardio care consumă mult mai mult timp.

antrenament

Cum să asamblați un antrenament HIIT?

Dr. Tabata a împărțit sportivii în două grupuri și le-a monitorizat progresul și rezultatele timp de 6 săptămâni. Primul grup a efectuat un antrenament intensiv de 5 ori pe săptămână pentru un total de 60 de minute. Protocolul celui de-al doilea grup a constat din intervale Tabata de intensitate mare, precum și de 5 ori pe săptămână. Antrenamentul a constat în alergare (trot vs. sprint) și ciclism (bicicletă ușoară medie și sprint pe bicicletă). 2 ore). Pentru a vă oferi o idee și mai bună, arată mai detaliat. Prin urmare, primul grup s-a antrenat timp de o oră de 5 ori pe săptămână. Al doilea grup de 4 minute de 5 ori pe săptămână.

Care au fost rezultatele?

Desigur, primul grup s-a îmbunătățit doar în ceea ce privește capacitatea aerobă. Nu au existat îmbunătățiri ale capacității anaerobe. Al doilea grup „tabata” a îmbunătățit capacitatea aerobă la fel ca primul. Dar îmbunătățirile capacității anaerobe în doar șase săptămâni au reprezentat 28%! Această constatare a fost mai mult decât șocantă. Poate că nu este ideal pentru alergătorii de fond, pentru alții cu siguranță un motiv pentru a reconsidera protocolul actual de antrenament.

Din motive de completitudine, trebuie adăugat că veți obține beneficii maxime numai dacă veți implementa protocolul Tabata cu adevărat intens. Aceasta înseamnă că veți folosi activități precum sprintul, sprintul cu bicicleta sau engleza. Baza este de a pompa inima la viteza maximă, astfel încât sistemul cardiovascular să primească șocul potrivit. Așa cum vom spune în articolele următoare, Tabata poate fi interpretat într-un alt mod, mai puțin intens. Dar veți obține și rezultate. Dar mai multe despre asta mai târziu.