Când m-am gândit prima dată să scriu un articol pe tema de astăzi, mi-am spus că poate nici nu merită să scriu despre un lucru atât de banal. Am respins ideea și nu m-am dedicat deloc câteva zile.

important

Câteva zile după aceea, însă, am finalizat antrenamentul într-o sală de gimnastică foarte plină și, deoarece nu a fost ziua ideală pentru antrenament și nu mi-am dorit mult, am folosit și antrenamentul pentru ceea ce mi-a lărgit întotdeauna orizontul - observarea. La sfârșitul acestui antrenament (și observație), am fost hotărât. Trebuie să scriu un articol.

100.000 de ore. Aceasta este o cuantificare aproximativă a cât de mult am abordat problema formării și cât timp am fost interesat să fac progrese în acest domeniu. Pe drumul meu am învățat sute de metode de antrenament, mii de abordări și planuri de antrenament. Am văzut și zeci de mii de oameni antrenându-se. Indiferent dacă este pe termen lung sau unic.

Pe baza asta, din punctul meu de vedere cel mai important, cel mai de bază și, de asemenea, cel mai subestimat lucru în orice antrenament și pentru orice scopuri tehnica de exercițiu. Această tehnică trebuie să fie strictă. Nu este corect, nu mișto, dar strict.

Cu siguranță vă puteți imagina câte greșeli tehnice am văzut în tot acest timp. Și, de asemenea, câte greșeli în tehnologie am făcut în întreaga mea viață. Și încă o fac. Tehnica greșită mi-a revenit întotdeauna și aceștia sunt cei mai importanți factori pentru care ar trebui să acordați atenție și tehnicii perfecte de efectuare a exercițiilor înainte de a începe să adăugați greutate, resp. modificări ale oricăror alți parametri de antrenament.

1. Tehnica incorectă crește riscul de rănire. Logicul și poate primul lucru care îmi vine în minte cu o tehnică greșită este că o persoană care încalcă forma strictă de a efectua exerciții este mai predispusă la rănire. Într-un interviu cu un maseur sportiv fantastic, care se antrenează și el de multă vreme, am convenit că cele mai frecvente leziuni sunt cauzate paradoxal de greutăți mai ușoare și de mișcări micro.

Prin urmare, nu vă imaginați tehnica greșită doar ca mișcări maxime de oscilație, de exemplu pentru ascensoare biceps - deși, în opinia mea, centrele de fitness ar trebui să interzică acest lucru și să nu poarte propria băutură.

Dar imaginați-vă tehnica greșită ca o micro mișcare în afara modelului corect de mișcare sub o sarcină care poate fi cu adevărat ușoară. Un exemplu ar fi faptul că efectuați o a treia serie de încălzire pe ghemuiturile cu gantere. Aveți o greutate redusă încărcată acolo (să zicem 60% din valoarea maximă). Nu ai o zi bună și te concentrezi mai puțin pentru că este doar ușor. Cu toate acestea, atunci când vă ghemuiți, de exemplu, rotiți aproape minim pelvisul și slăbiți carena întărită, iar rănirea este în lume.

Prin urmare, acordați întotdeauna atenție tehnicii maxime chiar și atunci când vă încălziți. Nu o luați ca o încălzire, ci mai degrabă ca o tehnică de tăiere. Și dacă pur și simplu nu aveți ziua și simțiți că nu vă puteți concentra, faceți o plimbare sau antrenament ușor de reabilitare.

2. Tehnica incorectă mărește dezechilibrele musculare. Cu toții le avem. Dezechilibrele musculare sunt probabil cel mai ignorat factor de antrenament. Este firesc ca o parte a corpului tău să fie mai puternică. Este firesc ca unii mușchi din corpul tău să fie mai puternici. Și este firesc ca, cu o tehnică greșită, să fie implicați acești mușchi mai puternici.

Acest lucru adâncește dezechilibrul muscular, mușchii mai slabi ies din joc și devin mai slabi și mușchii mai puternici devin din ce în ce mai puternici. Rezultatul și un caz extrem pot fi atunci că cineva are o greutate de 150 kg, dar în caz de devieri prin sprijin, maximul acestuia este de 2,5 repetări cu propria greutate.

Faptul că dezechilibrele musculare nu ajută la estetică, performanță sau sănătate, poate nu trebuie menționat. În schimb, proiectați-vă antrenamentul astfel încât a împovărat întregul corp și a eliminat formarea dezechilibrelor musculare și, de asemenea, acordați atenție tehnicii stricte (astfel încât, de exemplu, să nu implicați tot posibilul în cazul îndoirilor, dar nu și mușchii potriviți). Aceasta este exact abordarea pe care o aplic în fiecare dintre programele mele de antrenament, deoarece echilibrul muscular este singura modalitate de a asigura un progres stabil și pe termen lung în creșterea masei musculare și, de asemenea, creșterea forței și performanței.

3. tehnica greșită nu încarcă mușchii care ar trebui încărcați și nu primesc suficient stimul pentru a crește. După cum am menționat mai sus, fiecare dintre noi are unele dezechilibre și fiecare dintre noi are niște mușchi mai puternici decât alții. Totuși, problema este că, dacă nu se acordă atenție, și în căutarea celor mai mari greutăți (pentru că Ronnie Coleman ridică 360 kg, da, prietene), tehnica potrivită se abate. Îmi frânge inima să văd tineri înfometați de mușchi (dar și cei mai experimentați) folosind încărcături care le implică cât mai mult imaginația.

Un exemplu tipic este înclinările în curbă înainte, unde individul încarcă o greutate acolo, cu care poate face 5 mișcări oscilante, chiar și cu scuturi, cu o centură, aproape în picioare și cu o încurajare furtunoasă a luptei (da, prietene, ușoară greutate).

În același timp, nu-i trece prin cap că, în loc să se angajeze în mușchii spatelui, el suprasolicită doar atașamentele și întregul sistem locomotor și că gâtul său vibrează furios ca un steag în vântul din aprilie. Da, sunt necesare greutăți mari pentru creșterea musculară.

Cu toate acestea, greutatea mare înseamnă o greutate cu care poți antrena un mușchi și cu care îl poți încărca și activa. Prin urmare, mult mai important în cazul câștigării masei musculare este conexiunea corectă a mușchiului cu creierul și activarea suficientă a acestuia. Numai astfel mușchiul va fi stimulat să crească. Și nu contează că ai brusc 40kg pe greutăți.

Dacă puteți activa mușchii necesari, aceștia vor crește. Și apoi adăugați greutate. Crede-mă, știu oameni care practică în felul „cea mai mare greutate este cea mai bună” de 5 ani și știi unde au ajuns? Nicăieri. Fără creștere a mușchilor, fără creștere a forței. În schimb, este posibil să auzi cel puțin o dată pe lună în vestiar, deoarece „le doare din nou umărul” și altele asemenea. Deci, rați-vă cu ego-ul și începeți să vă antrenați mușchii în schimb cu tehnica corectă și strictă. Pentru că asta vrei să mărești, nu?

4. O tehnică incorectă creează un obicei neuromotor rău, ceea ce duce la incapacitatea de a produce o forță musculară maximă. Dacă sunteți ocolit prin construirea masei musculare și vă concentrați asupra creșterii în greutate pe bara, nu sunteți eliberat de tehnici stricte.

Dacă nu folosești tehnici stricte, înveți corpul să se miște incorect. Într-o anumită măsură, este posibilă creșterea forței musculare chiar și cu o tehnică nu ideală. Dar apoi vine plafonul și corpul nu se mai mișcă, pentru că "cu spatele îndoit" numerele supraomenești nu pot fi ghemuit.

În schimb, dacă vă concentrați asupra unei tehnici stricte (și alegeți metodele potrivite de antrenament al forței), te vei îmbunătăți pe termen lung și fără stagnare. Atunci când crește forța musculară, cele mai frecvente probleme din tehnologie sunt cauzate de dezechilibrele musculare (vezi punctul # 2), atunci când un mușchi mai puternic preia unul mai slab și cel mai slab limitează performanța. Un exemplu este oprirea progresului pe genuflexiuni, deoarece un individ are hamstrings mai puternici, iar cvadricepsul mai slab nu „reușește” să ghemuit ceea ce ar fi urmărit de hamstrings.

Cea de-a doua problemă cea mai frecventă este tehnica greșită, în care tehnica greșită învață organismul să efectueze prost exerciții (obicei neuromotor incorect). Este ca și cum ai merge. Odată ce îl învățați pe un copil să meargă înainte, vă va da multă muncă pentru a-l învăța să meargă întins.

5. Tehnica incorectă nu dezvoltă aspectele necesare. De exemplu, dacă doriți să vă concentrați asupra dezvoltării dinamicii, dar nu acordați atenție tehnicii stricte de efectuare a exercițiilor, nu dezvoltați dinamică, ci cel mai bine forța musculară (de exemplu, ridicarea mișcării cu forța și nu prin dinamică) și în cel mai rău caz nu dezvolți nimic. Acest subiect este extins, dar pentru astăzi este important să ne amintim separat în exercițiile de dinamică, perfecționarea tehnicii stricte este chiar mai importantă decât în ​​altă parte.

6. Tehnica incorectă de efectuare a exercițiilor împiedică transferul antrenamentului de forță către sport. În cazul efectuării incorecte a exercițiilor, resp. dacă tehnica nu este cât se poate de strictă, nu veți asigura transferul antrenamentelor de forță la sportul dvs. specific. Cu alte cuvinte, dacă te antrenezi cu o tehnică greșită în sala de gimnastică, nu te poți aștepta ca acest antrenament să aibă vreun transfer în sportul tău. Unul dintre cei mai buni antrenori de forță Ch. Poliquin este cunoscut pentru accentul său fascist asupra tehnicii stricte la sportivii săi. Rezultatele sale vorbesc de la sine.

7. Tehnica incorectă duce la modificări posturale. Respectiv, este dificil să stabiliți ce este primul și ce se bazează pe ce, deoarece dacă aveți o poziție corporală proastă, aveți automat tehnica greșită a exercițiilor. Cu toate acestea, dacă aveți o tehnică de exerciții proaste, puteți afecta și postura bună.

Aceasta este mai mult pentru un articol separat și pentru considerații filozofice seara lângă șemineu, dar pe scurt. O tehnică de exercițiu necorespunzătoare duce la scurtarea și slăbirea mușchilor importanți pentru o postură adecvată (de exemplu, umerii care se depășesc etc.). O postură necorespunzătoare, atunci, desigur, înrăutățește tehnica de exerciții și ciclul se repetă și problemele se adâncesc.

Mai important, dacă aveți o postură greșită, ignorarea tehnicilor stricte o va înrăutăți. Am văzut câteva cazuri în care oamenii au venit cu umerii atârnați și după câteva săptămâni de pseudo antrenament au fost și mai răi.

Astfel, cu o tehnică strictă, puteți detecta cel puțin o postură slabă.

Tehnica de exerciții stricte este o bază absolută care este adesea neglijată, în special pentru exerciții avansați. Antrenarea și perfecționarea unei tehnologii stricte ar trebui să stea la baza întregii vieți de formare. Nu degeaba sportivii profesioniști își perfecționează tehnologia toată viața. Ignorarea tehnicii stricte duce apoi la crearea de dezechilibre musculare și afectează fiecare obiectiv, de la câștigarea masei musculare (prin activarea incorectă a mușchilor) la creșterea forței musculare și transferarea antrenamentului de forță la sporturi specifice.

Împreună cu accentul pus pe tehnica strictă, este apoi un complement adecvat pentru progresul general și pe termen lung antrenament care nu permite crearea de dezechilibre musculare precum și o strategie care elimină problemele posturale (abordez această problemă, de exemplu, în programul de reabilitare Cultura progresului: remedierea umărului). Tehnica strictă este o intervenție pentru ego (de obicei folosiți o sarcină mai mică), dar un remediu pentru stagnarea pe termen lung.

Dacă ați găsit informații utile în articol și v-au plăcut, puneți pagina Progress Culture la Facebook „Îmi place” și o împărtășesc cu cei dragi. Vor fi mult mai multe informații.

Dacă sunteți interesat să primiți toate noutățile direct în căsuța dvs. de e-mail, vă rugăm să completați numele și adresa de e-mail de mai jos.