proteine

Dacă faceți și exerciții fizice, probabil că v-ați gândit deja la întrebarea când este cel mai bine să luați proteine ​​și în ce cantități. Indiferent dacă 3 mese pe zi sunt suficiente sau ar trebui să fie acolo, cineva se gândește chiar la șapte mese mai mici. Și acesta este subiectul cu care se ocupă articolul pe care ți l-am pregătit. Și cu siguranță vei fi surprins că ai greșit până acum.

Există câteva lucruri în culturism care sunt înțelese ca fapt; sunt pur și simplu în afara discuției. Știm cu toții că, pentru a optimiza creșterea musculară, este foarte important să consumăm cantități adecvate de proteine ​​de înaltă calitate. Știm cu toții că cel mai bun mod de a avea cele mai bune aporturi de proteine ​​de înaltă calitate este să le împărțiți în porții mici și frecvente de mese pentru a menține un nivel permanent ridicat de aminoacizi, pentru a rămâne într-un stadiu constant de anabolism. Știm, de asemenea, că opt mese/porții pe zi este cel mai bun mod de a merge. Ei bine, suntem cu toții GREȘI!

Cât de des ar trebui ingerate proteine ​​este la fel de importantă ca cât ar trebui să consumăm în fiecare porție, deoarece suma răspunsurilor anabolice la o porție de alimente nu este doar cât de mari sunt răspunsurile, ci cât durează răspunsul. Cu alte cuvinte, atunci când o masă bogată în proteine ​​determină o creștere a sintezei proteinelor, cât durează această reacție și când poate fi stimulată din nou? Aceasta va determina frecvența optimă a acestor porții pentru un anabolism maxim.

S-a demonstrat că reacțiile anabolice la o masă completă care conține proteine, carbohidrați și grăsimi ating vârful la minutul 90 și revin la valoarea inițială în 3 ore. Deci este ușor, nu-i așa? Ar trebui să mâncăm pur și simplu la fiecare 3 ore. Dar, înainte de a fugi cu aceste informații, citiți restul a ceea ce vrem să spunem. Ceea ce este FOARTE interesant despre descoperirile noastre este că, în timp ce sinteza proteinelor a revenit la valoarea inițială după 3 ore, nivelurile plasmatice de aminoacizi au fost încă crescute peste valoarea inițială și leucina plasmatică (aminoacidul responsabil pentru creșterea sintezei proteinelor) a crescut de aproape 3 ori. valoarea initiala!

În consecință, activarea așa-numitelor. mTOR (activarea mTOR declanșează sinteza proteinelor) a fost încă maximizată timp de 3 ore, în timp ce sinteza proteinelor a revenit la valoarea inițială. Astfel, o creștere a nivelurilor de leucină plasmatică a fost capabilă să inducă semnalizarea mTOR și sinteza proteinelor, dar o creștere susținută a nivelurilor de leucină plasmatică și a semnalizării mTOR nu a fost suficientă pentru a menține sinteza crescută a proteinelor. Aceasta indică „rezistența” răspunsului la sinteza proteinelor pentru a prelungi creșterea nivelului de aminoacizi din plasmă. Bohe (2001) și colab. Au demonstrat un răspuns de rezistență la o creștere constantă a aminoacizilor în timpul a 6 ore de încărcare a aminoacizilor. 2 Umplutura a produs o creștere constantă a nivelurilor plasmatice de aminoacizi esențiali; deoarece sinteza proteinelor a durat doar 2 ore și nu a mai putut fi stimulată timp de 6 ore.

Este puțin probabil ca consumul unei alte mese la 2-3 ore după prima masă să fie suficient pentru a crește din nou sinteza proteinelor, deoarece nivelurile de aminoacizi sunt deja crescute. Prin urmare, pentru a evita rezistența și pentru a maximiza anabolismul, cel mai bun mod ar putea fi consumarea unor cantități mai mari de proteine ​​pentru a maximiza sinteza proteinelor, permițând în același timp suficient timp (4-6 ore) pentru ca nivelurile de aminoacizi să scadă între mese, pentru a sensibilizați sistemul.

Acum, probabil că v-am șocat spunându-vă că dieta pe care o urmați atât de mult timp nu poate fi optimă atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare! Ai muncit din greu mult timp pentru a te asigura că ai un aport constant de aminoacizi și acum ți-am spus că toate eforturile tale au fost în zadar.!

O modalitate de a explica rezistența este că există o proteină legată de membrană, fie extracelulară, fie intracelulară, care este sensibilă la modificările concentrațiilor de aminoacizi, mai degrabă decât la concentrațiile complete. În acest caz, producerea unei înălțimi constante a aminoacizilor din plasmă ar produce un răspuns rezistent, deoarece o înălțime constantă a aminoacizilor nu ar fi suficientă pentru a activa proteina. O modalitate de a depăși acest lucru ar fi consumarea unei doze adecvate de aminoacizi liberi între mese, pentru a crea o creștere superpsihologică rapidă a nivelurilor de aminoacizi din plasmă, care, de asemenea, ar scădea rapid, pentru a resensibiliza sistemul.

O altă posibilă explicație pentru rezistență ar putea include insulina. În acest studiu, cursul de timp al insulinei plasmatice pare să fie îndreptat către sinteza proteinelor. God (2001) și alții au arătat, de asemenea, o evoluție similară în timpul studiului lor. Odată cu creșterea insulinei, nu este obligatoriu să începeți sinteza proteinelor, acest lucru maximizând răspunsurile anabolice la aminoacizi. Aparent, creșterea insulinei plasmatice necesită SINTEZĂ de proteine ​​post-masă. Dacă acest lucru este adevărat, este probabil ca mecanismul să fie independent de efectul insulinei asupra așa-numitei Sistemul mTOR, deoarece cercetările au arătat că răspunsul la rezistență poate apărea chiar și atunci când semnalizarea mTOR rămâne ridicată. Deoarece insulina nu este necesară pentru a iniția sinteza proteinelor, se știe că stimulează alungirea peptidică (alungirea proteinelor în creștere pe măsură ce este sintetizată) în mușchiul scheletic. Dacă scăderea nivelului de insulină plasmatică reduce alungirea peptidelor, acest lucru ar putea provoca o scurtare a sintezei proteinelor și astfel se va explica rezistența.

În concordanță cu ambele teorii, Paddon-Jones (2005) și alții, în studiul lor, au administrat trei grupuri de mese bogate în proteine ​​la 5 ore distanță, cu sau fără 15 grame de aminoacizi esențiali/30 de grame de carbohidrați între mese, și a măsurat reacția anabolică a fiecărei proceduri. Au descoperit că în timpul zilei, grupul care a consumat suplimentul alimentar a avut un răspuns anabolic mai mare decât grupul care nu a primit niciun supliment. Poate că consumul de aminoacizi sub formă liberă împreună cu carbohidrați a fost suficient pentru a depăși rezistența sau suplimentul a optimizat complet răspunsul anabolic la fiecare porție de alimente.

se pare ca Consumul de doze mai mari de proteine ​​împrăștiate (4-6 ore), suplimentat cu aminoacizi liberi și carbohidrați între mese este un mod eficient de a maximiza sinteza proteinelor în mușchi și, eventual, de a depăși reacția de rezistență.

Ești surprins de modul corect de a mânca proteine? Cu siguranță ar trebui să vă gândiți puțin la acest articol și poate să vă schimbați și dieta. Și ar trebui să vă suplimentați dieta cu un aport regulat de aminoacizi și carbohidrați. Și vă putem ajuta și cu asta. Veți găsi o gamă largă de accesorii în magazinul nostru electronic. La fel și în magazinul nostru din centrul comercial Eurovea, unde vă invităm pe toți. Aștept cu nerăbdare vizita dumneavoastră!

Autorul articolului este doctorul în kinantropologie sportivă Mgr. Dr. Matus Kobulnicky. Referințele utilizate în articolele autorului provin în principal din baze de date de articole științifice și cercetări confirmate precum PubMed, Scopus, Web of Science.

Referințe:
1. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S și Walker DA. Controalele translaționale ale sintezei proteinelor musculare sunt întârziate și prelungite asociate cu ingestia unei mese complete. FASEB J, 2007 21: 694.6 [Rezumat întâlnire]
2. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latența și durata stimulării sintezei proteinelor musculare umane în timpul perfuziei continue de aminoacizi. J Physiol, 15 aprilie 2001; 532 (Pt 2): 575-9.
3. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribuția insulinei la controlul translațional al sintezei proteinelor în mușchiul scheletic de către leucină. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 mai; 282 (5): E1092-101.
4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucina și insulina activează kinaza p70 S6 prin diferite căi ale mușchiului scheletic uman. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 sept; 281 (3): E466-71.
5. Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Alungirea lanțului polipeptidic stimulat de insulină în mușchiul solei al șoarecilor. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 februarie; 59 (2): 348-9.
6. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Aminoacizii exogeni stimulează anabolismul mușchilor umani fără a interfera cu răspunsul la ingestia de masă mixtă. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 apr; 288 (4): E761-7. Epub 2004 30 noiembrie.