Practic orice mâncare poate avea avantajele și dezavantajele sale, în funcție de unghiul de vedere. Chiar și legumele sau fructele nu ies întotdeauna victorioase, în ciuda faptului că nimeni nu se îndoiește de beneficiile consumului lor obișnuit astăzi. Cu toate acestea, dacă „căutăm muște” pe ele, putem afirma, de exemplu, că acestea pot fi, de asemenea, expuse riscului de contaminare cu ciuperci sau în unele legume poate exista prezența unor substanțe antinutriționale (de exemplu, spanac și acid oxalic; varză legume și strumigeni).

contra

Punctul de vedere asupra nutriției s-a schimbat de-a lungul anilor, ceea ce era rău poate să nu fie adevărat astăzi. Ouăle sunt un exemplu de astfel de „renaștere” a evaluării pozitive a alimentelor. Fost damnat pentru conținutul său ridicat de colesterol, astăzi apreciat pentru valoarea sa ridicată și proteina digerabilă valoroasă, conținutul de lecitină fosfolipidă și prezența acizilor grași polinesaturați și o gamă completă de vitamine și minerale. Opiniile contradictorii asupra impactului ouălor asupra sănătății umane se bazează pe sceptici care subliniază conținutul ridicat de colesterol din gălbenușul de ou, în timp ce susținătorii tind să sublinieze conținutul de substanțe benefice din ouă. În ciuda faptului că aportului de acizi grași individuali din dietă i se acordă acum o importanță mai mare pentru sănătate decât aportul de colesterol, putem afirma că companiile medicale și dietetice profesionale continuă să recomande limitarea aportului zilnic de colesterol la 300 mg. Prin urmare, ar trebui să încurajăm oamenii să consume ouă moderat (mai precis, gălbenușuri).

Este similar cu grăsimile. În prezent, uleiul de palmier este în prerie, untul se confruntă cu învierea și grăsimea de nucă de cocos este sărbătorită. Chiar și cu aceste exemple, fiecare monedă are două fețe.

Grăsimile din dietă ar trebui să reprezinte 30% din aportul zilnic total de energie, care este de la 2000 kcal la 2500 kcal pe zi, în funcție de vârstă, activitate fizică și starea generală de sănătate. Grăsimile pot fi împărțite schematic în „bune” și „rele” în funcție de faptul că sunt dominate de acizi grași saturați sau nesaturați (prescurtat MK). Acizii grași nesaturați ajută la menținerea nivelului normal de colesterol din sânge și la menținerea unei inimi sănătoase și a vaselor de sânge.

Diferențe de bază ale acizilor grași

• Acizi grași saturați nu trebuie să depășească 10% din aportul total de energie și 1/3 din aportul total de grăsimi pe zi; le găsim în principal în grăsimile animale și în grăsimile vegetale tropicale.

• Acizi grași nesaturați ar trebui să reprezinte 20% din aportul total de energie și 2/3 din aportul total de grăsimi pe zi. Predomină în uleiurile vegetale și în uleiul de pește. Acizii grași nesaturați includ acid oleic, cunoscut și ca omega-9, și acid linoleic, cunoscut sub numele de omega-6 și acid α-linolenic, cunoscut și sub numele de omega-3. Ultimii doi acizi grași (omega-6 și omega-3) sunt acizi grași esențiali, deci sunt esențiali pentru organism, iar organismul nu îi poate produce singuri. Este necesar să se consume ambii acizi grași în cantitățile zilnice recomandate. Se recomandă ca aportul de omega-6 MK să fie de 2-10% și aportul de omega-3 MK 0,5-2% din aportul total de energie. Acești acizi grași sunt esențiali pentru menținerea sănătății. Acestea sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea normală a copiilor, pentru creșterea și reînnoirea celulelor, fac parte din membranele celulare și în special omega-3 MK au un efect asupra dezvoltării corecte a creierului la copii. În cantități mai mari, acestea sunt benefice pentru menținerea unei inimi sănătoase și a vaselor de sânge.

După cum sa menționat deja, acizii grași nesaturați apar în principal în uleiurile vegetale. Deoarece fiecare ulei are o compoziție diferită, ar trebui să alternăm utilizarea lor pentru a profita de contribuția tuturor substanțelor pe care le oferă.

Grăsime de palmier

Contra/oponenții uleiului de palmier susțin: Din punct de vedere nutrițional, cel mai frecvent argument împotriva uleiului de palmier, resp. ulei de palmier pe care îl conține predominant acizi grași saturați. Acizii grași principali sunt acidul palmitic, într-o măsură mai mică acidul stearic și acidul miristic sunt prezenți.

Pro/Susținătorii uleiului de palmier evidențiază: Uleiul de palmier are proprietăți tehnologice bune. Utilizarea uleiului de palmier permite producătorilor să evite grăsimile parțial întărite, care sunt purtători de acizi grași trans cu un efect foarte negativ asupra sănătății. Efectele negative ale MC trans asupra sănătății umane sunt mai pronunțate decât efectele adverse ale MC saturate. Acestea sunt argumentele pentru care atribuie proprietăți pozitive uleiului de palmier. Argumentul pentru posibilitatea utilizării untului sau unturii ca înlocuitor pentru grăsimile parțial întărite nu este întotdeauna valabil. În alimentele unde uleiul de palmier este adesea folosit (cofetărie, topping-uri), sunt necesare anumite proprietăți tehnologice, cum ar fi fermitatea chiar și la temperatura camerei și neutralitatea gustului. Aceste cerințe, de ex. untura sau untul nu se întâlnesc.

Parerea noastra: Raportul dintre acizii grași individuali din grăsimi, ulei sau orice aliment care conține grăsimi este întotdeauna decisiv. Dacă uleiul de palmier este menționat și în compoziția produsului, acest lucru nu înseamnă automat că este un produs rău sau nesănătos. Când grăsimea de palmier este utilizată în combinație cu alte uleiuri vegetale, raportul rezultat între acizii grași saturați și nesaturați poate fi favorabil. În plus, utilizarea uleiului de palmier este întotdeauna mai puțin rea decât utilizarea grăsimilor parțial întărite.

Grăsime de cocos

Avantaje/Susținătorii uleiului de cocos evidențiază: Datorită consistenței sale solide, grăsimea de cocos are o utilizare tehnologică largă chiar și la temperatura camerei, este stabilă din punct de vedere termic și, prin urmare, are o aplicare largă în cosmetică.

Parerea noastra: În prezent, nutriționiști de renume, precum și companii medicale și medicale profesionale din lume sau din țara noastră sunt rezervate consumului sistematic de grăsime din nucă de cocos. Uleiurile vegetale cu un conținut ridicat de MK monoinsaturat (ulei de măsline) și polinesaturat omega-3 MK (ulei de in, ulei de rapiță) sunt considerate în mod clar o alegere mai sănătoasă. Deși unele cercetări au raportat un efect benefic al grăsimii de cocos virgin în ceea ce privește creșterea colesterolului HDL „bun” și că este stabil din punct de vedere termic, conținutul saturat de MK din grăsimea de cocos este atât de bogat, încât nu recomandăm consumul frecvent sau utilizarea sistematică a acestuia. în gătit. Cu toate acestea, efectele sale benefice asupra pielii pot fi utilizate în cosmetice și preparate dermatologice.

Grăsime din lapte

Contra/oponenții grăsimii din lapte susțin: Grăsimile din lapte sunt criticate pentru predominanța acizilor grași saturați, a prezenței colesterolului și a conținutului natural de acizi grași trans, care se formează prin acțiunea bacteriilor din tractul digestiv al rumegătoarelor. Dintre acizii grași saturați din grăsimea din lapte predomină acizii palmitici, miristici, stearici și butirici, dar în total grăsimea din lapte conține aproximativ 200 de tipuri de acizi grași.

Pro/Susținătorii grăsimii din lapte evidențiază: Grăsimea din lapte servește în primul rând ca sursă de energie. Grăsimea din lapte conține vitamine liposolubile - A, D, E și K. În plus, grăsimea din lapte este o sursă de acizi grași cu lanț scurt (acid butiric, valeric, caproic), care, spre deosebire de acizii grași cu lanț mai lung, sunt absorbiți direct în sânge și sunt transportate la ficat, unde servesc ca sursă de energie. Acizii grași cu lanț scurt reprezintă aproximativ 8-10% din conținutul total de grăsimi din lapte și nu sunt aterogeni (adică nu favorizează deteriorarea peretelui arterial prin ateroscleroză). Nu în ultimul rând, grăsimea din lapte conține și fosfolipide, care au o importanță nutritivă și fiziologică considerabilă, deoarece fac parte din toate celulele și sunt de neînlocuit pentru țesuturile nervoase. Cel mai important fosfolipid este lecitina.

Parerea noastra: Atunci când consumați grăsimi din lapte, este necesar să luați în considerare faptul că grăsimea din lapte (cum ar fi untul) este o sursă importantă de acizi saturați și, prin urmare, vă recomandăm să o înlocuiți cu margarine vegetale de calitate. Dacă cineva nu poate renunța la unt pentru gustul și mirosul său inconfundabil, vă sfătuim consumul moderat.

Ulei de rapita

Contra/opozanții uleiului de rapiță susțin: Putem întâlni o mulțime de mituri pe internet. Se spune că este un aliment modificat genetic care provoacă alergii și, de asemenea, poate fi toxic. Membrii generației mai în vârstă privesc adesea uleiul de rapiță adesea cu neîncredere, deoarece îl asociază cu o proporție mare de acid erucic. Acidul Erucic este unul dintre acizii grași mononesaturați omega-9. Se găsește în plantele de varză, în special în semințele de rapiță și muștar, unde reprezintă 40-50% din toți acizii grași. Acidul Erucic are un efect negativ asupra sănătății (în special este descrisă cardiotoxicitatea sa), prin urmare, soiurile cu mâini mici, resp. rapiță fără mână. Conținutul de acid erucic al uleiului de rapiță nu trebuie să depășească 2% conform standardului. Cu toate acestea, valorile reale sunt cel mai adesea de ordinul zecimilor la sută.

Pro/Susținătorii uleiului de rapiță evidențiază: Mulți oameni au adesea părerea înrădăcinată că uleiul de floarea-soarelui este mult mai avantajos în ceea ce privește compoziția. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat, deoarece uleiul de floarea-soarelui este bogat în principal în acid linoleic (aparține familiei omega-6 MK). În legătură cu omega-6 MK, se vorbește adesea despre efecte pro-inflamatorii. Acest lucru rezultă din studiile de cultură tisulară. Dacă dieta conține cantitatea recomandată de omega-3 MK, omega-6 MK nu este o problemă. Consumul de mai mult omega-6 MK decât este recomandat este rar. În plus, uleiul de floarea-soarelui nu este potrivit pentru tratamentul termic, deoarece abundentul acid linoleic (omega-6) este un acid gras polinesaturat termic instabil. Uleiul de rapiță, pe de altă parte, este relativ mai stabil din punct de vedere termic, deoarece este dominat de acizi grași mononesaturați.

Parerea noastra: Componenta principală a uleiului de rapiță este acidul oleic (52-67%) și conține, de asemenea, o proporție mare de acid linoleic esențial (omega-6, aproximativ 20%) și acid linolenic (omega-3, aproximativ 10%). Prezența atât a acizilor grași esențiali, cât și a raportului optim al acestora fac din uleiul de rapiță un aliment excepțional. În plus, uleiul de rapiță este o sursă bună de vitamine A, E și K. În plus, nu conține colesterol și pentru o stabilitate termică relativ bună este potrivit și pentru tratamentul termic al alimentelor.

Cum să descărcați totul?

Deși unele alimente au o compoziție mai favorabilă și mai binevenită a nutrienților pentru sănătatea consumatorilor decât altele, pare mai bine să acordăm atenție compoziției generale a dietei noastre, precum și cât de mult din alimentele specifice pe care le consumăm. O modalitate ușoară de a evita extremele este să mâncați variat, adecvat, moderat și echilibrat.

În ceea ce privește problema grăsimilor, este necesar să se știe că acestea fac parte integrantă dintr-o dietă umană echilibrată și ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din aportul total de energie (cu un aport energetic de 8400 kJ, aceasta corespunde la 70 g de grăsimi ). Din punct de vedere nutrițional, atât calitatea, adică proporția de acizi grași individuali din dieta noastră, cât și cantitatea totală de grăsimi ingerate sunt importante. Conform recomandărilor actuale, aportul de energie din acizii grași saturați ar trebui să fie mai mic de 10% din aportul zilnic total de energie și aportul de izomeri trans ai acizilor grași ar trebui să fie cât mai scăzut posibil (limita superioară este de 1% din aportul de energie pe toată durata zilei) . Acizii grași nesaturați ar trebui să predomine în dietă, dintre care acizii grași mononesaturați ar trebui să constituie cel puțin 10% și acizii grași polinesaturați 7-10% din aportul de energie. Din aportul de energie pe toată durata zilei, omega-3 MC ar trebui să fie de 0,5-2% și omega-6 MC de 2,5-10%.

Autorul: MUDr. Peter Minárik, dr., Gastroenterolog