Întrebare

Am 20 de ani. De aproximativ o jumătate de an, mă antrenez zilnic pe mușchii abdominali superiori, ridicând picioarele de 3 ori de 12 ori și mușchii laterali abdominali de 2 serii de 15 ori. Nu văd nicio schimbare în stomac. Sunt sarac, am 178 cm inaltime si cantaresc 71 kg. Și aș vrea să mă îngraș, dar nu vreau să mănânc „artiști” ca prietenii mei, aș vrea să mănânc normal, să mă joc și să am conturat mușchii abdominali. Ce m-ai sfătui să fac?

mușchi

Răspunsul

Pilonul de bază este dieta, restul desigur este exercițiul fizic. Mușchii abdominali constau din părțile superioare, medii, inferioare și laterale. Fiecare exercițiu este în mare parte pentru o parte diferită. Prin urmare, combinația de exerciții în antrenament ar trebui să fie astfel încât să încărcăm toate părțile vizate. Partea superioară este ideală pentru exerciții cum ar fi scurtatoare sau clasice - așezat-întins. Partea inferioară este ocupată de exerciții în care sunt implicate picioarele, cum ar fi camioane basculante. Este bine să exercitați abdomenul la fiecare două zile, astfel încât mușchiul să aibă o zi pentru o regenerare suficientă. Încărcarea o facem în serie, astfel încât să putem gestiona 30 de repetări. Numărul seturilor pe exercițiu ar trebui să fie de la 3 la 4. Este necesar să alegeți exerciții de antrenament care să încarce partea superioară, mijlocie, inferioară și laterală a abdomenului.

Exemplu de antrenament abdominal:

  • 3 serii sed-leh (30 de repetări pe serie)
  • 3 serii de scurtatoare (20 de repetari in serie)
  • 3 serii de genunchi se trag la bărbie în timp ce stați. (20 de repetări într-o serie)
  • 3 serii de apelare laterală a fuselajului. (1 serie este 1 minut)

În ceea ce privește dieta, recomand cu siguranță creșterea aportului de proteine. Numesc câteva alimente care conțin o cantitate naturală mare de proteine: ouă, carne slabă/pește, brânză de vaci!, Brânză, iaurt. Ca sursă de energie și proteine ​​înainte de antrenament, recomand o combinație de banane și brânză de vaci.