Ne întărim cu un kettlebell

Exercițiul cu un kettlebell este la fel de potrivit pentru bărbați ca și pentru femei. Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime din corp, să construiți volumul muscular, să creșteți rezistența sau să creșteți rezistența musculară generală, exercițiul cu un kettlebell este alegerea potrivită pentru dvs.

kettlebell

Kettlebell are o formă specială, un mâner larg și un centru de greutate avansat. Centrul de greutate fizic de la punctul de prindere este, din motive fizice, cauza efectului ridicat al acestui instrument. În timpul exercițiului, kettlebell acționează constant cu greutatea sa împotriva puterii mâinii, în timp ce această greutate nu acționează uniform și, prin urmare, este necesar să utilizați antagoniști ca stabilizatori în fiecare poziție. Acest lucru îmbunătățește capacitatea de a coordona mișcarea și de a angaja grupuri „multi-musculare” simultan.

„La antrenament, folosesc kettlebell exclusiv în cadrul exercițiilor care sunt indisolubil legate de kettlebell, de ex. balansoar kettlebell, turc se ridică, smulge etc. Cu kettlebell, slăbim, devenim mai puternici, ne modelăm corpul, îmbunătățim modelele de mișcare înghețate și multe altele. Dacă ar fi să aleg cele două cele mai importante, cele mai semnificative, cele mai complexe, cele mai sănătoase și, în general, cele mai necesare exerciții din lume și din spațiu, pur și simplu am făcut exercițiile de top, atunci aș alege leagănul kettlebell și TGU (turcă scoală-te). Desigur, nu sunt suficient de înțelept pentru a veni cu așa ceva fără un calculator. Ei bine, citește, ascultă, urmărește opiniile experților mondiali cu privire la antrenamentele de forță și fitness sau fizioterapeuții orientați în sporturile de forță și vei primi un răspuns foarte asemănător ", spune Michal Lakatoš, antrenor personal de gimnastică în Patr.

Vă recomandăm să citiți: TGU - Turkish Get Up

Exerciții de bază cu kettlebell

Înfășurând kettlebell în jurul corpului

Mușchii implicați: mușchii umărului și centrul corpului

Răspândiți pe lățimea umerilor. Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă și începeți să-l înfășurați în jurul corpului de la dreapta la stânga, fără a vă mișca șoldurile. După 10 repetări, schimbați direcția.

Accident vascular cerebral cu două mâini

Muschii implicați: biceps

Țineți kettlebell între palme și împingeți-l împreună. Începeți să efectuați o ridicare a bicepsului și priviți drept înainte în timp ce vă deplasați. Efectuați trei serii după 15 replici.

Muschii implicați: practic întreaga spate și spate a picioarelor.

Începeți exercițiul cu kettlebell în brațe agățate între picioare, într-o ușoară îndoire înainte, dar cu spatele drept. Apoi bate-l cu o mișcare scurtă între picioarele din spatele tău și apoi cu ajutorul îndreptării picioarelor, lucrând șoldurile și mișcând simultan brațele întinse ale bara. Apoi lăsați kettlebellul să cadă din nou de sus și să cadă între picioare. Repetați exercițiul în trei serii pentru 15 repetări.

Trage

Muschii implicați: spate, umeri

Țineți kettlebell-ul într-o mână și trageți-l spre talie, ținând genunchii îndoiți și corpul îndoit înainte. Spatele trebuie să fie echilibrat. Efectuați 15 repetări a câte 3 seruri cu fiecare mână.

Squats

Muschii implicați: umeri, brațe, coapse

Faceți genuflexiuni cu picioarele pe lățimea umerilor. Ține un kettlebell în mâini. Încercați să vă ghemuiți, astfel încât călcâiele să fie pe pământ în toată ghemuitul. Efectuați 3 seruri după 15 repetări.

Răsucire rusească

Mușchii implicați: mușchii abdominali

Stai pe fund și ridică picioarele. Luați kettlebell-ul în mâini. Apăsați coatele pe coaste și întindeți-vă încet până aproape că ajungeți. Apoi începeți să mutați kettlebell-ul dintr-o parte în alta. Efectuați 3 seruri după 15 repetări.

Moara de vant

Mușchii implicați: centrul corpului, umerii

Întindeți complet o mână peste cap. Cu cealaltă mână, începeți încet să vă îndoiți ca și cum ar fi lateral în talie după celălalt kettlebell. Ținând un kettlebell deasupra capului și celălalt cu o mână agățată, reveniți în mod repetat în poziția în care ați ridicat cealaltă kettlebell de la sol. Repetați acest lucru până când ajungeți la 10 repetări, apoi schimbați mâinile. Executați trei serii.

Vă recomandăm să citiți: Kettlebell Renaissance

Sursa video: www.youtube.com

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.