Merită să învățați modul corect de a respira chiar de la începutul alergării. În timpul mișcărilor intense, este necesar să vă asigurați că cât mai mult oxigen poate ajunge la mușchi. Pe lângă îmbunătățirea stării sau performanței, veți deschide și ușa către o sănătate mai puternică.
Respirația adecvată poate crește performanța unui alergător cu până la 20%, reduce pulsul, accelerează regenerarea și elimină acidul lactic.
În aerul inhalat există aproximativ 78% azot și 21% oxigen, restul fiind vapori de apă, dioxid de carbon și gaze rare. Pentru ca organismul să aibă suficient oxigen, avem două opțiuni - să respirăm mai repede, ceea ce costă mai multă energie și, prin urmare, obosim mai devreme sau să respirăm mai încet și mai adânc, oferind corpului suficient timp pentru a profita la maximum de inhalat. oxigen.
Val de respirație
Este interesant faptul că, atâta timp cât respirăm corect și „complet” în somn, există spații neinfectate în plămâni în timpul zilei. A respira toate spațiile din plămâni ajută așa-numitul val de respirație cunoscut de la yoga, care implică treptat respirația abdominală și toracică până la oasele cheie.
În același timp, o undă de respirație realizată corespunzător elimină impuritățile și germenii bolilor din părțile non-respirabile ale plămânilor, în care aerul proaspăt aproape că nu are șanse să intre în timpul respirației superficiale sau orale.
Respirația corectă sau, dimpotrivă, proasta respirație se poate îmbunătăți, resp. exacerbați orice probleme cu coloana vertebrală. Mișcările coastelor în timpul respirației trebuie să fie independente de mișcarea coloanei vertebrale. Pieptul ar trebui să se extindă liber în partea de sus mai înainte și în partea de jos spre părți. Interacțiunea cu mușchii abdominali ușurează partea din față a coloanei vertebrale și ameliorează supraîncărcarea acesteia.
Cu toate acestea, deseori facem aceste mișcări incorect. Combinația dintre un stil de viață sedentar și stereotipurile de mișcare eronate slăbește diafragma și mușchii abdominali. Acest lucru creează o supraîncărcare a entorsei inferioare și suntem în pericol de dureri de spate.
Când exersăm respirația potrivită, rămâne să o transferăm la toate activitățile zilnice, inclusiv la alergare.
Aș prefera să am un nas
Ar trebui să inspiri în primul rând prin nas și să expiri prin gură. Poate ai încercat-o, dar după câțiva metri ai aflat că nu o vei respira și ai renunțat la ea.
Gluma este că, dacă vrei să înveți să respiri prin nas, trebuie mai întâi să încetinești la un nivel care nu îți va cauza probleme. Deși uneori poate însemna o revenire la mers.
Cu toate acestea, după aproximativ o lună, puteți atinge viteza inițială și puteți obține rezultate mai bune cu aceeași intensitate și impulsuri. Desigur, nu trebuie să respiri pe nas pe deal sau în linia de sosire a cursei.
Multe experimente au fost făcute în rândul sportivilor de top pe tema nasului versus gura. Cei care au respirat prin nas au obținut rezultate mai bune, o rată mai mică a pulsului de repaus și o eliminare mai bună a lactatului.
În plus, respirația nazală este mai sănătoasă. Mucoasa nazală încălzește și curăță aerul inhalat. Gura nu știe asta. O veți aprecia mai ales iarna, când corpul este mai susceptibil la boli.
Înțepați în lateral
Acest lucru este deosebit de îngrijorător pentru începători. De multe ori nu respiră corect și raportul pașilor nu este optim pentru inhalare și expirare. De aceea, învață să respiri corect „în abdomen” în pace. Când alergi, oprește-te, expiră și încearcă să împaci pașii, respirațiile și expirați.
Până de curând, cauza înțepăturii a fost considerată contracția ligamentului ficatului și splinei și ne-sângerarea lor în timpul exercițiului. Cu toate acestea, țesutul conjunctiv nu este capabil de contracție.
Cauza mai probabilă este un flux mai mare de sânge în ficat sau splină. Organele cântăresc și trag benzi ligamentare subțiri, care le fixează pe diafragmă. La aceasta se adaugă șocuri datorate tehnicii de rulare incorecte, muncii slabe cu respirația și mușchilor insuficient de puternici ai peretelui abdominal.
De aceea, alergătorii mai experimentați nu înjunghie în lateral. Nu veți întâlni această problemă nici atunci când mergeți cu bicicleta, deoarece există mai puține șocuri, iar organele interne se așează parțial pe peretele abdominal.
Reguli pentru respirația potrivită
1. Aflați dacă cunoașteți o undă de respirație completă. Doar dacă abdomenul crește în timpul inhalării și diafragma funcționează în întreaga sa gamă, puteți profita la maximum de capacitatea pulmonară. Culcați-vă și urmăriți cum funcționează pieptul și abdomenul. Așezați palmele pe abdomen și urmăriți-le cum se ridică și căd cu respirația. Observați cum se mișcă coastele. Încercați de două ori pe zi pentru a automatiza respirația adecvată.
2. Respiră prin nas. Veți preveni răcelile și veți reuși să respirați mult mai adânc, ceea ce va aduce mai mult oxigen în organism. Dacă nu îl respiri în timp ce alergi, încetinește ritmul de care ai nevoie pentru a te plimba, pe care îl poți descurca cu nasul.
3. Antrenează-ți mai întâi respirația în timpul activităților zilnice normale sau în pace. La început trebuie gândit adesea.
4. Nu subestimați încălzirea. Cu acesta, puteți transfera treptat tehnica corectă de respirație din repaus printr-un ușor trap la o alergare mai rapidă.
5. Nu încercați să introduceți mai mult oxigen în piept respirând rapid. Vei realiza exact opusul.
Calculează-ți pasul
Dacă uitați să luați un tester sportiv sau nu îl aveți încă, învățați o formulă simplă. Este foarte indicativ, dar funcționează: atunci când ne ritmăm respirația și numărul de pași în timpul alergării, este posibil să aflăm în ce mod de energie ne deplasăm.
Dacă faceți patru pași (nu doi pași) în timpul inhalării și patru pași în timpul expirației, vă deplasați în modul aerob. Dacă accelerați ușor și doar respirați trei pași în timpul inhalării și trei din nou în timpul expirației, vă deplasați deja în modul mixt. Dacă respirați doar doi pași în timpul inhalării și expirației, vă deplasați aproape de pragul anaerob. La un raport unu-la-unu, te duci după sânge și probabil că nu vei ajunge departe. Această diviziune de orientare învață ritmizarea și economia alergării și respirației.
Autorul este un antrenor care aleargă