Somnul este o parte esențială a vieții noastre. Cu toții suntem conștienți de acest lucru. Dar cine dintre noi îndrăznește să spună cum ar trebui să arate un somn de calitate și cu drepturi depline? Știm chiar deloc? Adesea ne culcăm în pat și ne uităm la televizor sau urmărim știri pe rețelele de socializare. Și habar nu avem că facem o greșeală uriașă.

Întrebările cu privire la influența tehnologiilor, fazelor și ciclurilor, precum și tulburările de somn au răspuns într-un interviu de către Dr. Imrich Mucska, care lucrează la Ambulanță pentru respirație tulburată de somn la Spitalul Orașului Vechi din Bratislava.

somnul
Am discutat despre subiectul somnului cu un expert, MUDr. Imrich Mucsky. Foto: arhiva respondentului

Cum arată calitatea și somnul complet? Există atribute pe care ar trebui să le îndeplinească?

O putem evalua din două puncte de vedere. Din punctul de vedere al pacientului, aceasta este o evaluare subiectivă. Poate fi definit foarte ușor. Dacă o persoană doarme un anumit timp, 7 sau 8 ore, se ridică odihnită, proaspătă, vitală din punct de vedere fizic și mental, atunci va spune că a avut un somn de calitate și plin. El îl definește cu cuvintele: „Am dormit bine”.

Și ce zici de al doilea aspect?

Iti recomandam:

Aceasta este o evaluare obiectivă. Laboratorul de somn este deja folosit pentru asta. Acolo putem spune exact cum arată un somn de calitate și plin. La fel cum se măsoară tensiunea arterială, glicemia și alți parametri, putem măsura cu precizie somnul. Acest lucru se datorează mai multor metode de examinare care pot fi efectuate numai în laboratorul de somn.

Despre ce metode vorbim acum?

Măsurăm mai mulți parametri. Acestea sunt în principal electropotențialele creierului, bărbiei și mușchilor ochilor. Pentru noi medicii, aceștia sunt cei trei parametri de bază la care ne referim ca EEG (electroencefalogramă), EMG (electromiogramă) și EOG (electrooculogramă). Datorită lor, putem spune dacă pacientul doarme și în ce fază de somn se află.

Ai schițat faza somnului. Câtă ich este de fapt?

Un somn bun și sănătos ar trebui să aibă 4 până la 5 cicluri de somn. Un ciclu durează 60-90 de minute. O persoană trează timp de 5 până la 10 minute adoarme cu somn ușor, la care numim NREM 1. Apoi trece prin somnul NREM 2 până la o deltă profundă, de cea mai înaltă calitate a somnului NREM 3. Apoi intră în somn REM așa-numitul somn paradoxal sau visător. Toate aceste faze formează un singur ciclu.

Testați-vă în vacanță

De ce somnul este atât de important și necesar pentru corpul uman?

Există mai multe teorii. De exemplu, vârstnicii au presupus că a existat o oarecare regenerare a forței fizice și mentale în timpul somnului, o scădere a activității metabolice sau că anumite senzații de memorie au fost stocate în timpul somnului. Cu toate acestea, încă nu știm exact de ce dormim. Deși cele mai recente teorii sunt cu adevărat interesante.

Îți vei aminti unul dintre ei?

De exemplu, curățarea. S-a găsit și s-a dovedit științific că există celule speciale în spațiul intercelular dintre celulele nervoase. Se pot micșora cu două treimi, creând astfel posibilitatea de levigare a anumitor poluanți din celulele nervoase din spațiul intercelular. Teoria a confirmat că, dacă această funcție de curățare nu funcționează, anumite boli neurodegenerative se dezvoltă la om, cum ar fi Alzheimer sau boala Parkinson.

Există un interval de timp ideal în care ar trebui să adormim și să ne ridicăm?

Aceasta este o întrebare comună. Există o mare variabilitate individuală în ceea ce privește adormirea, ridicarea și durata somnului. Trebuie spus că totul depinde de vârstă. Durata somnului se scurtează odată cu înaintarea în vârstă. Un copil cu vârsta cuprinsă între 9 și 10 ani ar trebui să doarmă între 9 și 10 ore pe zi. Adulții cu vârsta peste 30 de ani ar trebui să doarmă între 7 și 8 ore. De la vârsta de 60 de ani, somnul se reduce la 6 ore. Cu toate acestea, influențăm artificial momentul adormirii, ridicării și, de asemenea, scurtarea somnului.

Ce o provoacă?

Datorită industrializării, a apărut o situație în care avem ocazia să lucrăm și să privim mai mult. Așa că seara lucrăm sau, de exemplu, ne uităm la televizor și astfel ne scurtăm conștient somnul. Este dovedit că în ultimii 100 de ani ne-am scurtat somnul cu o oră până la o oră și jumătate.

Deci putem afla când ar trebui să adormim și când ar trebui să ne ridicăm?

Există o rețetă simplă pentru asta. Când avem ocazia să ne relaxăm sub forma unei vacanțe, este necesar să lăsăm somnul „să alerge” liber timp de trei sau patru zile. Ne vom culca după ei când vom avea o presiune adecvată de somn și ne vom ridica când ni se va potrivi. Astfel aflăm cum arată modelul nostru de somn. Adică cât dormim, când ne ridicăm și când adormim. De asemenea, trebuie menționat faptul că există așa-numitele vaci și bufnițe.

Ce persoane pot fi găsite sub aceste etichete?

Acestea sunt alternative extreme. Škovránky se culcă mai devreme și se trezește dimineața devreme. Bufnițele, în schimb, adorm târziu, sunt obișnuite să lucreze sau să se trezească noaptea, dar apoi dorm. Uneori se trezesc în jurul orei 8:00 sau 10:00.

Scurtarea somnului

Să ne întoarcem la scurtarea artificială a somnului. Este necesar să evitați televiziunea sau vizionarea rețelelor sociale pe un smartphone imediat înainte de culcare, așa cum este scris pe internet?

Da. Este dovedit științific că lumina albastră stimulează și conduce la vigilență. Este dat și de lumina zilei, mai avem un cer albastru. Această culoare este, de asemenea, tipică pentru luminile de fundal ale ecranului. Și pe lângă cunoscutele supozitoare și tije pe care le avem pe retină, s-a confirmat că există și alți senzori care captează lumina albastră. Datorită acestui stimul, suntem mai atenți și presiunea somnului nostru este amânată la ore mai târziu.

Deci, la ce oră înainte de culcare ar trebui să oprim televizorul și să punem smartphone-ul jos?

Nu ar trebui să folosim smartphone-uri, computere sau alte dispozitive care emit o astfel de lumină albastră timp de două până la trei ore la culcare. Dar când ne uităm la viața practică, vedem că folosim adesea aceste realizări ale științei și tehnicilor care ne perturbă artificial somnul.

Ce se întâmplă dacă adormim sau dormim în fața ecranului unui televizor?

Un televizor care se stinge dimineața nu este bun pentru somn. Când este eliberat cu voce tare, sunetul în sine perturbă somnul. Același lucru este valabil și pentru lumina pe care o emite. Chiar și atunci când dormim, în primele etape, NREM 1 și NREM 2, suntem mai predispuși la trezire. Și mai ales în prima fază, somnul este foarte ușor. Atunci nu putem intra într-un somn profund și modelul nostru de somn se schimbă. Televizorul sau lumina ne perturbă arhitectura somnului.

Nu te apuca de noapte

Cine face cel mai adesea greșeli legate de somn?

În prezent avem o categorie specială pe care vreau să o subliniez, care a afectat somnul. Aceștia sunt adolescenți și adolescenți. Mai multe studii arată că, în urma studierii până seara târziu și, de asemenea, a poverii sociale, își scurtează semnificativ somnul. Și acest lucru va avea un efect negativ mai târziu, la vârsta de 40 până la 50 de ani. Se confirmă clar că o parte semnificativă a populației are obiceiuri de somn slabe. Dar acum este exacerbat mai ales de tineri și adolescenți.

Ce cauzează pe termen lung obiceiuri proaste de somn în corpul uman? Există o modalitate de a le schimba?

Obiceiurile proaste de somn pot fi schimbate. Ar trebui să mergem la culcare în mod regulat, ar trebui să fie aproximativ mai mult sau minus 15 minute în același timp, să nu recuperăm lipsa de somn din noaptea anterioară și să nu ne culcăm mai târziu. Ar trebui să ne ridicăm în același timp, chiar și în vacanțe și în zilele libere, și să limităm șederea în pat la timpul necesar. Putem influența obiceiurile de somn pregătind camera pentru odihnă. Aceasta înseamnă un pat potrivit, culori, dar și un ceas cu alarmă orientat spre perete. Nu ne odihnim în pat ziua și cu siguranță nu mâncăm în el, nu ne uităm la televizor, nu ascultăm radio și nu învățăm.

Calitatea somnului este afectată de mai multe obiceiuri proaste, inclusiv clocirea în pat în timpul zilei. Foto: Pixabay/Claudio Scott

Și ce zici de o lectură de seară în pat?

Aceasta are și limitările sale. Dacă citim o crimă sau un thriller, aceasta ne poate afecta negativ somnul.

Se întâmplă să adormim seara și doar câteva ore mai târziu ne trezim cu senzația că dormim. Ce cauzează acest fenomen?

Acest fenomen este definit ca insomnie. Este tipic faptul că o persoană fie are dificultăți în a adormi, fie se trezește noaptea și apoi nu poate dormi, fie se trezește devreme. Ei bine, chiar și atunci când o persoană are un somn neîmprospătător, vorbim despre insomnie. Este în mare parte psihofiziologic. Există o anumită problemă mentală despre care se știe sau nu se știe, iar apoi somnul este deranjat de gândirea la o problemă de serviciu sau privată.

În acest caz, ne putem ocupa de insomnie?

Tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați, să vă angajați într-o activitate monotonă și să așteptați reluarea presiunii de somn. Apoi du-te înapoi la culcare.

Sforăitul deranjează între 70 și 80% din populație

Și ce zici de somn după o noapte de muncă la serviciu? Ce trebuie să faci când lucrezi pentru schimbare?

Da, operațiile nocturne sunt efectuate de mai multe profesii și, atunci când vine vorba de somn, există o anumită sensibilitate individuală la lucrul pentru schimbare. Volumul de muncă asociat cu lucrul la mai multe modificări are un efect foarte negativ asupra somnului. În orice caz, ar trebui să dormi o zi după o schimbare de noapte. Deși nu este la fel de bun ca cel de noapte și este de obicei mai scurt. Fiecare astfel de modificare ar trebui să fie urmată de un minim de 5 până la 6 ore de somn.

O schimbare a mediului poate afecta și calitatea somnului?

Este posibil, toată lumea are o sensibilitate diferită față de mediu. Se poate intra într-un mediu nepotrivit pentru el. Aceasta ar putea fi o cameră mică, un pat slab ventilat sau nepotrivit, vopsea sau lumină ambientală. Toate acestea ne pot deranja. Astfel, poate apărea o situație în care o schimbare a mediului întrerupe somnul în sine.

Ce tulburări de somn întâlniți?

În prezent cunoaștem mai mult de 60 de diagnostice legate de medicina somnului. Această categorie include cel mai adesea insomnia și așa-numitele tulburări respiratorii. Insomnia este o problemă gravă dacă apare și durează mai mult de 6 până la 7 săptămâni, iar apoi ar trebui căutat un specialist - un medic specialist -. Tulburările respiratorii în timpul somnului sunt uneori surprinse de partener. Ele se manifestă prin sforăit puternic cu pauze în respirație.

Ce probleme trebuie să rezolve cel mai des pacienții?

Pacienții cu sforăit vin la noi cel mai des. Este un fenomen obișnuit, sforăind între 70 și 80% din populație, în special bărbați. Este mai grav atunci când pauzele de respirație în timpul somnului sunt numeroase și există mai mult de 5 pe oră de somn. În timpul acestei respirații, care este cauzată de îngustarea căilor respiratorii superioare până când acestea se închid și limba se închide, pacientul este în mod repetat oxigenat.

Acesta este un mare stres pentru organism și are consecințe cardiovasculare, metabolice, dar și oncologice grave. Acestea pot fi hipertensiunea arterială, riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, iar aceste modificări ale respirației duc, de asemenea, la fragmentarea somnului. Este de calitate slabă, o persoană trece adesea subconștient de la un somn mai profund la unul mai puțin adânc.

Și de aceea este încă neliniștit, adormit și obosit în timpul zilei în timpul activităților monotone. Dar intră într-un cerc vicios. Cu cât doarme mai mult, cu atât este mai bolnav și cu cât este mai bolnav, cu atât doarme mai mult ziua.

Este posibil să ieșiți din acest cerc vicios?

Un astfel de pacient trebuie examinat într-un laborator de somn, unde, pe lângă somn, experții monitorizează și sforăitul, respirația, poziția corpului, activitatea musculară a picioarelor, oxigenarea sângelui, pulsul și ECG (electrocardiograma). Pe baza examinării, determinăm procedura de tratament.

În prezent, avem mai multe opțiuni pentru tratamentul respirației tulburate de somn, care vor restabili respirația în timpul somnului, iar la pacienții cu respirație tulburată de somn, vom elimina, de exemplu, riscul de mic-somn în timpul conducerii autovehiculelor.