Perioada actuală este în cea mai mare parte asociată cu antrenamentul la domiciliu, când încercăm să tricotăm un bici (îmi pare rău pentru expresie) cel puțin datorită benzilor de cauciuc sau exercițiilor cu propriul nostru corp. Greutăți grele, rutinele noastre de antrenament și un număr bun de brațe unice, totul este actualizat. Adică, dacă nu aveți propriul dvs. rapel. S-ar putea să vă fie frică să nu vă pierdeți mușchii, dar din fericire știința ne aduce vești destul de frumoase. Cum va fi cu puterea, flexibilitatea, performanța sau masa musculară?

Muschii și forța

Mușchii sunt destul de rezistenți la atrofie și la pierderea forței. În această cercetare, au existat 20 de bărbați cu o vârstă medie de 20 de ani și, desigur, s-au bucurat de antrenament de forță. Au finalizat un program de antrenament de 4 săptămâni în stil: 4 săptămâni de antrenament + 2 săptămâni pauză de la antrenament + 4 săptămâni de antrenament. S-a dovedit ca două săptămâni de non-antrenament nu au cauzat pierderea forței sau a mușchilor. În cercetările ulterioare, au analizat 33 de participanți neinstruiți. Au comparat 8 săptămâni de antrenament (12-24 seturi pe cvadriceps) cu 8 săptămâni de volum de antrenament cu volum redus (doar 8 seturi pe cvadriceps). Deși volumul de antrenament a fost redus cu 50%, puterea lor a fost menținută. Bine, și ce zici de hipertrofie? Ei și-au păstrat cea mai mare parte a masei musculare chiar și cu un volum de doar 8 serii pe parte musculară (cvadriceps) pe săptămână. Nu sună deloc rău! Într-un alt studiu, l-au acoperit timp de 3 săptămâni, iar concluziile au fost similare. Pentru a o cita: „Dovezile sugerează că scurta (aproximativ 3 săptămâni) non-antrenament la persoanele care sunt obișnuite să facă exerciții fizice în mod regulat nu provoacă pierderi musculare semnificative și, în plus, pot experimenta un stimul și mai mare pentru hipertrofie după intrarea într-un regim de antrenament.”

Aici, indivizii neinstruiți au făcut 27 de serii pe picioare aproape până la eșec pe săptămână (3 exerciții pentru 3 serii, de 3 ori pe săptămână), în timp ce antrenamentul a durat 16 săptămâni. Mai târziu, această perioadă a fost întreruptă de o perioadă de non-antrenament care durează 32 de săptămâni (mai mult de jumătate de an), care a avut două abordări și, astfel, 2 grupuri. Prima abordare a însemnat reducerea volumului de muncă cu 1/3 (adică la 9 serii pe săptămână și practicarea doar o dată pe săptămână). A doua abordare a însemnat reducerea volumului de antrenament cu 1/9 (adică 3 serii pe săptămână). La persoanele tinere (20-35 de ani), această a doua abordare a cauzat menținerea dimensiunii mușchilor, pentru persoanele în vârstă (60-75 de ani), însă, a fost puțin mai rău. Știri mai pozitive pentru studenții mai tineri! Rezultate similare s-au înregistrat aici, adică pierderea mușchilor nu a avut loc, dar vorbim deja despre perioada de (numai) trei săptămâni menționată de mai multe ori.

fără antrenament
Sursa: https://depositphotos.com/

Aruncați o privire la o revizuire sistematică a 27 de studii pe subiecți instruiți. Vorbim despre cei care au lucrat de cel puțin 3 ani și au participat la unele activități sportive colegiale sau semi-profesionale. Pur și simplu sportivi instruiți. Consensul din aceste date spune că puterea maximă poate fi menținută până la trei săptămâni fără antrenament, dar începând cu aproximativ a cincea săptămână începe să scadă semnificativ. Alte cercetări confirmă rezultatele și vorbesc despre o perioadă de patru săptămâni de inactivitate, când forța este menținută și abia atunci poate scădea. Dacă ești începător, nu trebuie să fii și tu mai îngrijorat. Cercetările la acest grup de oameni sunt în mod similar pozitive, iar consensul literaturii vorbește despre o pauză de două până la trei săptămâni, când puterea este încă menținută. Negativele sunt dovedite de aproximativ a patra săptămână. Un vechi studiu despre powerlifters cu o experiență de antrenament de aproximativ 8 ani a arătat că fibrele lor musculare de tip II au scăzut cu aproximativ 6% după două săptămâni de neintrenare, dar greutatea corporală a rămas aceeași.

Cu toate acestea, la sfârșitul acestei secțiuni, ar trebui adăugat că există diferențe genetice individuale (epi) între hipertrofia musculară și atrofie, deci nu putem generaliza complet dacă dumneavoastră și prietenul dvs. veți fi exact la fel. Probabil că nu, și cineva va fi mai rău. Cu toate acestea, asigurați-vă că încercați cel puțin o anumită activitate, deoarece avem date că pierderea musculară este foarte accelerată dacă oamenii sunt total pasivi (repaus la pat sau imobilizarea membrelor) .

sursă: sursă: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27358494

Aici vedeți diferența de masă musculară slabă înainte și după o săptămână de culcare în pat

Dacă spui că toate acestea sunt tâmpenii și știința ne înșeală, pentru că arăți mai mic după doar patru zile fără sală, calmează-te. În timpul pauzei, scade și cantitatea de glicogen din mușchi, așa că da, s-ar putea să arăți mai mic, dar poate să nu fie o pierdere a masei musculare. Și este clar că și psihicul va juca un rol, când probabil că vom intra cu toții puțin în capul „faptului” că suntem mai prost, și oricum ne vedem în oglindă. .

Concluzii privind rezistența și masa musculară în puncte:

  • Putem menține forța fără antrenament timp de aproximativ 3-4 săptămâni, dar treptat dispare în această perioadă. Desigur, doar temporar și o putem lua înapoi relativ repede. Nu trebuie uitat că există o diferență între un antrenor obișnuit și un powerlifter care s-a pregătit în mod sistematic pentru o competiție și palmaresul său personal.
  • Mușchii încep să se atrofieze după aproximativ 2-3 săptămâni, dar cel puțin la începători se pot întoarce foarte repede. Pentru că știm asta memoria musculară există, chiar și cu exerciții avansați, „gainzzz” nostru va reveni într-un timp relativ scurt.
  • Dacă efortul dvs. este mare, vă puteți antrena (chiar luni) cu un volum de antrenament mai mic (cu 33-50%) și menține masa musculară.
  • În primele săptămâni arăți mai mic datorită reducerii proporției de glicogen din mușchi, nu este o pierdere a masei musculare slabe.
sursa: fitclan.sk/shop

Performanță aerobică, rezistență sau flexibilitate

Când ești închis acasă, VO2max prinde cel mai mult. Rata maximă a consumului de oxigen (un indicator al performanței aerobe) la persoanele antrenate poate suferi pierderi de 6 până la 20%, iar timpul până la epuizare poate fi redus cu aproximativ 7 până la 25% în decurs de două până la patru săptămâni. Performanța de anduranță poate fi redusă cu 4 până la 25% după trei până la patru săptămâni. Când vine vorba de cardio, pare să sufere mai mult decât masa sau forța noastră musculară. Fanii crossfit-urilor și alți sportivi de rezistență nu ar trebui să se așeze pe scaun mai mult decât ar trebui, ci ar trebui să mențină o activitate mai intensă chiar și în timpul carantinei.

In ceea ce priveste flexibilitate (flexibilitatea înseamnă modul în care mușchii și articulațiile sunt flexibile), cercetările arată că patru săptămâni de neîntrenare au redus flexibilitatea șoldului, trunchiului, umărului și coloanei vertebrale cu 7,4 până la 30,1% la studenții (bărbați și femei) de educație fizică.

Concluzii pe partea cardio și flexibilitate:

    • Rezistența scade treptat de la 4% la 25% în 3-4 săptămâni
    • Rata maximă a consumului de oxigen scade cu 6% până la 20% la sportivii foarte pregătiți după aproximativ 4 săptămâni fără antrenament
    • Începătorii pot menține rezistența timp de cel puțin 2 săptămâni fără antrenament
    • Flexibilitatea scade după aproximativ 4 săptămâni cu 7-30%

Cum să punem totul în practică?

Te-ai săturat să te antrenezi acasă? Nici eu, nu mă crede. Situația nu este ușoară pentru nimeni, dar poate că nu capitulăm, suntem împreună în ea. Încearcă măcar să faci un exercițiu temporar în funcție de posibilitățile tale actuale. Nu va fi o adevărată piuliță, dar este întotdeauna mai bine decât nimic. Dacă aveți o potrivire temporară acasă, atunci folosiți-o, deoarece aveți mai mult de 90% dintre oameni. Cu toate acestea, dacă vă exercitați cu cauciuc/propriul corp, acestea vor tuse câteva repetiții specifice. În mod ideal, vă veți concentra pe cât de multe repetări puteți pentru a vă apropia de eșec. Întrebarea este, ai vreo idee unde îți este limita, deoarece nu ai fost obișnuit să te antrenezi cu acest stil încă. Ei bine, fii sigur că atunci când arde, tot nu ești la sfârșit. Trebuie remarcat faptul că pentru majoritatea (tuturor) este importantă o anumită activitate fizică zilnică. Nu numai pentru sănătatea fizică, ci și pentru sănătatea mintală. Prin urmare, implicați părinții, frații sau copiii și nu stați doar pe canapea. Desigur, toată lumea în ceea ce privește condiția fizică.

Și ce zici de dietă? Ne vom uita la calorii în articolul următor. Acordați atenție mobilității, flexibilității și dormiți suficient are degetele, de asemenea, în stocarea grăsimii sau pierderea masei musculare. Spălați-vă mâinile, nasul draperia ... și ... suntem deja pe un alt subiect:)

Referințe utilizate:
http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Resistance_Training_Induced_Elevations_in_Muscular.96146.aspx
weightology.net

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.