Acum câteva săptămâni, am primit pregătire în nutriție sportivă. Deși am studiat nutriția populației, la câțiva ani după absolvire, mi s-a părut potrivit să reînvieți subiectul și să discutați cu mulți experți. De aceea am decis să-mi ofer punctul de vedere asupra nutriției sportive.
Ce este mai exact alimentația sportivă?
Nutriția sportivă este considerată o zonă foarte recunoscută a medicinei sportive moderne, care îi ajută pe sportivi să-și mențină corpul în stare bună înainte, în timpul și după antrenament pentru a obține cele mai bune performanțe posibile. Nutriționiștii sportivi spun că este baza succesului și a obținerii celor mai bune rezultate.
Include următoarele zone individuale:
- rolul și utilizarea carbohidraților
- modul în care utilizarea proteinelor în organism este afectată de antrenament
- calendarul calendarului nutrițional
- compoziția meselor
- cât de importantă este creatina în sport
- hidratarea corectă și impactul acesteia asupra performanței sportive
Nutriția sportivă este unică pentru fiecare persoană și este planificată în funcție de obiectivele individuale. Poate varia zilnic în funcție de necesitățile specifice de energie.
Sportul și nutriția se află într-o singură relație. Fiecare sportiv ar trebui să acorde atenție unei diete echilibrate și variate. Alimentația sportivă este în mod constant supusă modificărilor. Fiecare dintre noi este specific și, prin urmare, are nevoie de nutriție în funcție de nevoile sale individuale.
Din păcate, nu există un plan universal de dietă.
Care este scopul nutriției sportive?
- maximizarea efectului sport/antrenament
- reducerea riscului de rănire
- ajutând la regenerarea organizației
- îmbunătățirea sistemului imunitar
- promovează sănătatea
Prioritatea este să-și atingă obiectivele. Scopul poate fi o dietă echilibrată, reducerea greutății, creșterea masei musculare sau creșterea performanței atletice.
Dacă sportivul dorește să ofere o performanță de calitate, compoziția dietei joacă un rol important.)
Este important să acordați atenție personalizării în dietă în ceea ce privește sexul, greutatea, înălțimea individuală, precum și nivelul de activitate fizică.
Greșeli în nutriția sportivă/care sunt greșelile nutriției sportive?
- regim de băut neglijat
- dezechilibru în veniturile și cheltuielile din energie-deficit caloric
- administrarea de suplimente excesive (suplimente nutritive)
- sarcină unilaterală, un singur tip de sport
- așteptarea rapidă a rezultatelor
- obiectiv nepensat
Prin urmare dat problemă/subiect Consider că este important, dar și problematic.
Sportivii nu au cunoștințe despre nutriție ca atare. În condițiile noastre, există încă o lipsă de consilieri nutriționali pentru anumite sporturi, care ar educa sportivi și ar crea meniuri individuale personalizate.
Se răspândește pe scară largă prin intermediul rețelelor sociale. Pentru mulți cititori, acest lucru poate fi literalmente catastrofal.
(Selecția optimă a alimentelor în ceea ce privește macronutrienții - carbohidrați, proteine, grăsimi și micronutrienți - minerale, vitamine îmbunătățesc funcția sistemului imunitar, accelerează regenerarea corpului după exerciții și ajută la prevenirea leziunilor.)
O dietă echilibrată contribuie la o sănătate mai puternică și la un sentiment de bunăstare fizică și mentală.
Este important ca sportivul să înțeleagă că nutriția este o parte integrantă a antrenamentului.
Momentul nutrițional pentru sportivi, adică momentul optim al nutrienților potriviți, este important pentru maximizarea performanței și energiei, pentru construirea masei musculare, pentru dezvoltarea forței, vitezei și rezistenței.
În ultimii ani, performanțele sportivilor de top s-au mutat din ce în ce mai mult. Performanțele de top sunt o combinație nu numai de antrenament sistematic, ci și de nutriție sportivă optimă. De aceea, este important să vă dați seama cum și cum vă hrănește corpul.
Sportiv versus non-atlet
Sportivul diferă de cel care nu este sportiv prin cheltuieli energetice mai mari, cerințe crescute pentru calitatea nutrienților, consum crescut de carbohidrați și proteine, cereri crescute de cantitate de micronutrienți (minerale și vitamine) - în special calciu și magneziu, care asigură funcționarea corectă a sistemului nervos și muscular și funcția unității musculare. -sarcometre și aport crescut de lichide.
Riscuri de malnutriție pentru sportivi
Scăderea zahărului din sânge și deshidratarea cresc de fapt riscul de rănire. Hidratarea insuficientă provoacă oboseală și deranjează concentrația.
De asemenea, efectul exercițiilor pe termen lung reduce funcția sistemului nostru imunitar. Prin urmare, nevoia de a absorbi minerale (Fe, Zn, Mg ...) și vitamine (B6, B12, A, C, E) este cea mai bună prin consumul unei diete de calitate.
Dacă primești mai puțină energie (deficit caloric) decât are nevoie corpul tău, riști răni frecvente și repetate. Fibrele musculare deteriorate nu pot fi reparate complet. Dacă mușchii nu sunt reparați complet, nu vor fi puternici și, prin urmare, nu vor fi funcționali. Prin urmare, proteinele sunt esențiale. Acordați atenție aportului de proteine după efort. Să nu uităm și alți macronutrienți - carbohidrați și grăsimi.
Ce ar trebui să preferăm și, dimpotrivă, ce să eliminăm din alimente, dar știi deja asta.
Ar trebui să preferăm: carne albă, pește, pâine integrală, paste integrale și orez, leguminoase, legume și fructe și sucuri din acestea, nutriție cu lapte acru, nuci, semințe, alimente cu indice glicemic scăzut.
Dimpotrivă, ar trebui să evităm: mezeluri, carne grasă, fast-food, băuturi îndulcite, dulciuri care conțin energie goală, gustări sărate, margarine cu un conținut ridicat de acizi grași trans, mâncare prăjită, băuturi alcoolice slabe, alimente cu IG crescut.