Iată câteva sfaturi care cu siguranță vă vor ajuta:)
1. Dieta trebuie să fie echilibrată și variată
Modele alimentare restrictive și monotone cu siguranță nu vor fi pe placul corpului nostru. De multe ori este suficientă doar o mică schimbare și corpul are ceea ce are nevoie. Prin urmare, trebuie să consumăm carbohidrați, care sunt principala sursă de energie și combustibil pentru mușchi (orez, paste, cartofi, pâine integrală), proteine necesare și necesare pentru regenerarea musculară după exerciții (produse lactate - brânză, iaurt, lapte, brânză de vaci; toate tipurile; carne, pește și fructe de mare) și grăsimi - aici este necesar să se facă distincția între acizi grași mononesaturați, polinesaturați și omega-3-nesaturați și așa-numiții grăsimi nesănătoase (grăsimi saturate și trans). Grăsimile bune susțin digestia, scad colesterolul, ajută la absorbția vitaminelor și reglează metabolismul. Consumul prea mic de grăsimi, care apare de multe ori în lupta noastră pentru slăbiciune, crește riscul de rănire și suprimă activitatea sistemului imunitar.
2. Regularitate
Putem mânca cu adevărat de toate, dar timpul, cantitatea și, desigur, regularitatea joacă un rol important - 5 mese pe zi. Pe lângă cele trei feluri de mâncare principale, o alegere potrivită pentru a zecea și plumb sunt fructele proaspete sau uscate, nucile, produsele lactate. Mulți oameni ca o bară de cereale populară pot fi, de asemenea, un supliment adecvat, dar ar trebui să alegem acele tipuri care conțin bucăți întregi de fructe, nuci și cereale.
3. Cum și când să mâncăm dacă alergăm dimineața, după-amiaza, seara?
Fie că suntem alergători de dimineață, după-amiază sau de seară, nu trebuie să alergăm niciodată „goi”. Mesele ușoare înainte de antrenament vor crește nivelul de energie și ne vor îmbunătăți performanța. Alergătorii de dimineață își pot umple energia cu o băutură energizantă care conține carbohidrați, ceai cu miere, cereale, banane sau o bucată mică de pâine albă cu gem (este necesar să încercați ce alternativă vi se potrivește cel mai bine). Alergătorii de după-amiază și de seară trebuie să se delecteze cu o dietă care conține 60-100 g de carbohidrați (de exemplu, croissant de banane și integrale sau 60 g de fructe uscate) cu 2 ore înainte de antrenament. Imediat după exercițiu, o masă care conține carbohidrați și proteine într-un raport de 4: 1, de ex. o bucată de pâine integrală cu curcan, cereale cu lapte.
4. Alcoolul nu este interzis
În acest caz, m-am referit la alcool sub formă de vin roșu de calitate, care este o sursă bogată de bioflavonoide benefice. Acestea sunt mai mult de 400 de substanțe care excelează prin efectul lor puternic antioxidant. Au un efect benefic asupra inimii și vaselor de sânge, imunității, stării articulațiilor, îmbătrânirii și aportului de oxigen către celule.
5. Suplimentele alimentare sunt într-adevăr „doar suplimente”
Suplimentele de vitamine sau minerale sunt benefice și îmbunătățesc performanța numai dacă avem o lipsă reală de substanțe nutritive relevante - trebuie doar să îmbogățească o dietă sănătoasă cu drepturi depline. În caz contrar, există un supradozaj și probleme de sănătate ulterioare.
6. Să nu uităm de lichide
Hidratarea suficientă a corpului are efecte benefice asupra performanței sportive. În cazul deshidratării, capacitatea organismului de a scăpa de excesul de căldură generat de mușchii care lucrează este afectată. Așa că putem uita de aceeași intensitate a antrenamentului, apar oboseala, starea de rău și epuizarea.
7. Mancarea nu este doar calorii, ci mai presus de toate combustibilul necesar
Dacă ne îngrijorează greutatea corporală, să alegem alimente mai sănătoase și să consumăm porții mai mici în timpul zilei, ceea ce accelerează metabolismul. Se aplică cantitatea specifică de calorii: o femeie sportivă activă nu trebuie să consume mai puțin de 1500 de calorii pe zi, un bărbat mai puțin de 1800 de calorii. Consumul crescut de calorii este o zi bună înainte de cursă, în ziua în care începe și în ziua următoare cursei - pentru a accelera regenerarea. Aceste calorii ar trebui să provină din alimente de calitate și ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați
Salutări tuturor din Johannesburg!
Katka Berešová