sănătate

Primul pas către o inimă sănătoasă și un stil de viață sănătos este introducerea unor noi obiceiuri alimentare - sănătoase. Cum se personalizează meniul? Iată câteva sfaturi.

  1. Numărarea caloriilor: A fi supraponderal este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă, deci asigurați-vă că aportul de calorii este optim pentru menținerea unei greutăți normale.
  2. Mănâncă suficiente fibre: O dietă bogată în fibre vă poate ajuta să vă controlați greutatea și, de asemenea, să mențineți un nivel sănătos de colesterol. Douăzeci și cinci de grame de fibre pe zi este minimul recomandat.
  3. Mănâncă multe fructe și legume: Fructele și legumele conțin fibre, dar sunt și bogate în antioxidanți care protejează inima. Consumați cel puțin cinci porții de legume colorate pe zi (morcovi, căpșuni, ardei, broccoli).
  4. Utilizați grăsimi sănătoase: Alimentația sănătoasă a inimii nu este neapărat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. O dietă bogată în grăsimi monoinsaturate poate ajuta la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a altor factori de risc. Acestea includ ulei de măsline, avocado, dar și nuci.
  5. Atenție la sodiu: O dietă bogată în sodiu poate duce la hipertensiune arterială. Experții recomandă limitarea aportului de sodiu la 2.300 mg pe zi. Dacă aveți deja o problemă a tensiunii arteriale, nu trebuie să consumați mai mult de 1.500 mg pe zi.
  6. Limitați și dulciurile și zaharurile rafinate: Alimentele bogate în zahăr și zaharuri rafinate pot crea fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge și, în cele din urmă, cresc riscul bolilor de inimă, precum și al diabetului. Alegeți alimente din cereale integrale, dacă este posibil și mâncați dulciuri doar rar sau deloc.

Principiile dietei în bolile cardiovasculare

Cerințe procentuale pentru aportul zilnic de nutrienți de bază: 55% carbohidrați (din care maximum 10% carbohidrați simpli), 30% grăsimi (din care 40 până la 50% pot fi de origine animală), 15% proteine ​​(din care 20% pot fi de origine vegetală)

Ponderea recomandată a aportului de energie pentru mesele zilnice individuale: mic dejun 20%, zecime 5-10%, prânz 35%, olovrant 5-10%, cină 30%

Recomandări pentru grupuri individuale de alimente

pentru pâine și produse de patiserie: unturi vegetale cu un conținut de grăsimi de până la 35%, cu un conținut scăzut de acizi grași trans,
pentru gătit și coacere: pentru 1 porție 1 linguriță de ulei vegetal (măsline, rapiță, soia, floarea soarelui sau alt ulei vegetal)
pentru salate și marinate: infuzii de iaurt, infuzii de oțet de mere, ulei de măsline

fierte, tocate, coapte, cum ar fi ragu de legume, pește de mare la grătar, gras (macrou, sardine, somon ...), curcan sau pui (fără piele), carne de iepure și alte vânate, carne roșie slabă

Cârnați și cârnați

șuncă de curcan sau de pui, cârnați din când în când durabili

Pâine și produse de patiserie

pâine integrală sau produse de patiserie (2-4 porții pe zi, 1 porție = 50 g, adică 1-2 produse de patiserie)

orez, orez integral, paste din grâu dur, hrișcă, bucată cu bucată, crupe de orz, fulgi de cereale, cereale integrale

lapte cu conținut scăzut de grăsimi și semidegresat, aport de 100-150 ml pe zi, în funcție de cantitatea de alte produse lactate consumate

brânzeturi (până la 40% grăsime în substanță uscată), tari, naturali, aburi, brânză ...

produse din lapte acru care conțin probiotice, iaurturi, aluat, bryndza, chefir, smântână cu conținut scăzut de grăsimi (până la 10% grăsime) pentru prepararea alimentelor

orice fruct proaspăt în cantitate de 250 g pe zi, sucuri de fructe: 100% sau preparate din fructe proaspete, diluate cu apă într-un raport de 1: 1

Legume și ciuperci

proaspete sau sub formă de feluri de mâncare fierbinți cu legume, ca garnitură de mâncare înăbușită, în supe și ragu, în cantitate de cel puțin 500 până la 600 g pe zi, sucuri de legume: 100% sau preparate din legume proaspete, diluate cu apă raport de 1: 1

Nuci si seminte

semințe de dovleac, susan, in, floarea soarelui, nuci, alune, migdale ...

patrunjel, telina, maghiran, rasca, marar, cimbru, busuioc, rozmarin, tarhon, legume de ceapa, piper negru, piper macinat ...

leguminoase, produse din soia

ouă de găină maximum 3 bucăți pe săptămână, este ideal să consumi doar albuș de ou - nu conține colesterol

apă potabilă, apă minerală, apă de izvor, ape medicinale, ceaiuri de fructe și plante, total zilnic 1, 5–3 litri de lichide

Excludeți băuturile spirtoase și lichiorurile, ocazional în cantități mici de 200 ml de vin roșu uscat

maxim 1-2 căni de cafea neagră pe zi

limitați, aliniați cât mai puțin posibil

iaurt, smântână, făină integrală

gătit, tocăniță, coacere

© DREPTUL DE AUTOR REZERVAT

Scopul cotidianului Pravda și al versiunii sale pe internet este să vă aducă știri actualizate în fiecare zi. Pentru a putea lucra pentru tine în mod constant și chiar mai bine, avem nevoie și de sprijinul tău. Vă mulțumim pentru orice contribuție financiară.