Alimentație adecvată pentru performanțe mai bune
Nutriție sportivă, resp. nevoia de energie în timpul exercițiului este un capitol foarte specific al nutriției. Oferă energie pentru munca musculară, precum și suficienți nutrienți pentru a repeta următorul exercițiu. Necesarul total de energie, în afară de tipul de sport, depinde de durata, intensitatea, greutatea corporală sau condițiile climatice (altitudine).
Sporturile de anduranță sunt clasificate ca activități cu o intensitate moderată a activității fizice (unele surse dau termenul adecvat „încărcare submaximală”) și durată extinsă (sarcină de rezistență medie 2-11 minute, sarcină de rezistență lungă de zeci de minute până la câteva ore).
Exercițiu aerob și recuperare de energie
Cum ne afectează oxigenul?
Pentru a face mai ușor, vă voi spune care este factorul limitativ al performanței - consum maxim de oxigen VO2max. (VO2max - cea mai mare cantitate de oxigen pe care corpul este capabil să o absoarbă în 1 minut în timpul activității fizice intense). Cu alte cuvinte: cu cât ești capabil să consumi mai mult oxigen (inhalezi), cu atât mai multe zaharuri și grăsimi sunt descompuse, cu atât se produce mai mult ATP, cu cât celula primește mai multă energie, cu atât avem mai multă putere. Prin urmare, acest întreg proces este numit și exercițiu aerob, deoarece procesul său metabolic folosește oxigen.
Timpul de mâncare sau modul în care alimentele afectează performanța
Înainte de procedură:
Ultima masă pentru sportivi recreativi 1-2 ore (individual). Pentru sportivii de top, ultima masă solidă cu 3-5 ore înainte de antrenament. În intervalul de 1-2 ore înainte de procedură, este bine să luați o gustare, în mod ideal cu un indice glicemic mai mic (IG), pentru a preveni hipoglicemia, care ar apărea atunci când insulina este spălată dacă un aliment cu un GI este consumat. Limitați în continuare alimentele grase și condimentate înainte de mișcare. Și suplimentează proteinele în doze mai mici și mai frecvente, pentru o mai bună utilizare. Sportivi recreativi 1,2 g/kg/zi proteine, sportivi de forță 1,7-2 g/kg/zi. Urmați un regim de băut și compensați pierderile de sodiu (Na). Starea de hidratare a organismului este ușor de observat de culoarea urinei (cu cât urina este mai închisă, cu atât organismul este mai deshidratat).
În timpul exercițiului:
Pentru performanțe mai exigente, este necesar să umpleți fluidul și ionii într-o formă ideală băuturi ionice. Pentru performanțe mai exigente, este recomandabil să adăugați glucide chiar la fiecare 15 minute. În mod ideal, atât glucoza, cât și fructoza, datorită faptului că glucoza în sine are un IG ridicat și după (numai) fructoza pot apărea greață.
După spectacol:
După procedură, este necesar să continuați hidratarea și reaprovizionarea ionilor pierduți. Un alt pas important este furnizarea organismului cu carbohidrați consumați în decurs de două ore după exercițiu cu alimente cu un IG mai mare (recuperare mai rapidă a glicogenului). Sunt potrivite mai târziu alimente polizaharide. Proteinele sunt, în general, recomandate la intervale de 30 de minute până la 2 ore după exercițiu. Cu toate acestea, în contextul timpului, carbohidrații sunt mai importanți, ar trebui preferați. O excepție este, de exemplu, o astfel de băutură proteică care conține carbohidrați. În general, este din nou bine să luați proteine în porțiuni mai mici și la intervale de timp mai frecvente.
Stiai asta?
Proteinele sunt singurul macronutrienți care nu sunt depozitate în organism. Corpul nostru consumă doar atâtea proteine cât are nevoie și excretă restul în urină ca substanțe azotate. Consumul excesiv de proteine nu va asigura mușchii mai mari, ci va încărca doar rinichii. Dacă ajungi după proteine după antrenament, organismul transformă proteinele în carbohidrați prin procesul de gluconeogeneză, care sunt cele mai importante pentru el în acel moment.