vârstnici

Îmbătrânirea este un proces dinamic și complex care rezultă din schimbări celulare, fizice și mentale. Mulți oameni în vârstă se confruntă cu afectarea funcției organelor și încetinesc procesele metabolice. Pentru mulți, însă, ritmul lor de muncă și de viață nu scade deloc odată cu vârsta. Aceste diferențe înseamnă că trebuie să facem distincția între îmbătrânirea „reușită” și îmbătrânirea „normală”. În cazul îmbătrânirii „normale”, ne putem imagina o patologie pe care o asociem mai des cu stilul de viață greșit, mai degrabă decât cu îmbătrânirea însăși. Aceasta include obiceiuri alimentare slabe, fumatul, consumul de alcool, lipsa exercițiilor fizice și alți factori de stres.

Cu cât îmbătrânim mai mult, cu atât corpul nostru devine mai puțin tolerant și cu atât trebuie să depunem eforturi pentru a mânca corect și a ne menține în formă. În mod ideal, am dobândit obiceiurile alimentare corecte în timpul vieții noastre până acum. Dar majoritatea dintre noi nu trăim într-o lume ideală și nu acordăm atenție sănătății până când ajungem la vârsta mijlocie, sau chiar mai târziu. Dar la vârsta mijlocie, este încă un moment bun să ne gândim cum să rămânem sănătoși în anii următori. Nevoile noastre nutriționale sunt similare în 40, 50, 60 și peste. Cu excepția modificărilor minore, acestea sunt de fapt aceleași ca și pentru tineri.

Cerințe alimentare

Un studiu realizat de-a lungul deceniului arată că aportul de calorii pe kilogram din greutatea corporală a unui bărbat nu prezintă nicio legătură cu vârsta umană. Aportul de energie este determinat de greutatea actuală și nu de vârstă. Aportul de proteine, precum și grăsimile, carbohidrații și colesterolul au scăzut treptat odată cu vârsta, dar scăderea nu a fost semnificativă. Rezultatele la femeile monitorizate au fost similare. Scăderi semnificative ale multor substanțe nutritive din dietă au fost constatate în timpul studiului de nouă ani. Cu toate acestea, aceste modificări au fost compensate de o activitate fizică redusă și/sau de modificări ale structurii corpului. Consumul mai mic de energie nu a dus la o schimbare a greutății. Scăderea aportului total de grăsimi și colesterol a fost asociată cu o scădere a nivelurilor plasmatice de colesterol. Potrivit studiului, schimbările în alimentație și obiceiurile alimentare la o populație vârstnică sănătoasă sunt modificări ale stilului de viață legate de vârstă, nu de vârstă în sine.

Asa de., cu cât îmbătrânim mai mult, cu atât avem mai puține calorii. Ei bine, cât de mult ar trebui să mâncăm depinde de cât de fizic suntem activi. Și din moment ce mâncăm mai puțin pentru a menține o greutate sănătoasă, ar trebui să fim atenți atunci când alegem ce să punem pe o farfurie. De-a lungul anilor, pierdem masa musculară (mușchii), metabolismul încetinește și ardem calori mai încet. Exercițiul este cel mai bun mod de a menține masa musculară și de a vă accelera metabolismul.

Chiar și persoanele în vârstă presupuse sănătoase pot avea deficit de vitamine și minerale. De exemplu, persoanele în vârstă tind să fie mai puțin expuse la lumina soarelui, dar rămânerea la soare activează vitamina D. Se poate presupune, de asemenea, că nu consumă alimente îmbogățite cu vitamina D.

Fibre, vitamina D și calciu

Aportul de fibre este mult mai important la bătrânețe. Acesta joacă un rol important în prevenirea constipației și a problemelor gastro-intestinale, cum ar fi diverticuloză (umflături intestinale).

În jurul vârstei de aproximativ patruzeci de ani, calciul și alte minerale încep să fie eliberate din oase mult mai repede decât pot să se alimenteze. La femeile aflate la menopauză, o scădere a estrogenului determină o pierdere a masei osoase mult mai mare decât la bărbați. Acest lucru se datorează faptului că estrogenul este responsabil pentru păstrarea calciului în oase.

Pentru oasele sănătoase și prevenirea osteoporozei, persoanele în vârstă ar trebui să ia 800 de unități (UI) de vitamina D. Pe zi. O modalitate ieftină de a obține suficientă vitamina D este să luați multivitamine. Majoritatea multivitaminelor conțin 400 UI. De asemenea, ar trebui să căutați alimente și băuturi cu vitamina D. Adăugarea unui „multivitaminic” împreună cu un aliment cu vitamina D ar trebui să fie suficientă pentru majoritatea persoanelor în vârstă.

Recomandările generale pentru un aport zilnic de calciu sunt de 1200 miligrame. Suplimentele de calciu cu o cantitate de 1000 miligrame sunt potrivite pentru acele persoane care nu pot obține suficient din acest mineral din alimente. Experții recomandă adesea carbonat de calciu și citrat de calciu persoanelor care iau suplimente nutritive.

Deși există încă entuziasm pentru antioxidanți în alimentele sănătoase, administrarea de antioxidanți sub formă de suplimente nutritive nu are aceleași efecte. Mai multe studii au arătat că vitamina E, beta-carotenul și alte produse antioxidante nu îmbunătățesc sănătatea. Ar trebui să le înlocuim Mâncați o dietă variată, care este o sursă naturală a acestor vitamine.

Pierderea poftei de mâncare

Pe măsură ce îmbătrânim, mâncarea pare mai puțin tentantă decât era când era tânără. Este legat de probleme fizice, cum ar fi probleme vizuale sau de mobilitate, scăderea poftei de mâncare (cauzate de probleme dentare, salivare redusă și capacitatea în scădere de a diferenția gusturile). La vârsta de 75 de ani, de exemplu, oamenii au deja doar jumătate din papilele gustative față de treizeci. În plus, singurătatea, depresia și situația financiară sunt un semn al capacității și abilității de a cumpăra și pregăti alimente sănătoase.

Deoarece mâncarea este combinată cu masa împreună, pregătirea alimentelor nu este esențială pentru cei care și-au pierdut deja cei dragi. Pierderea poftei de mâncare este, de asemenea, asociată cu pierderea colegilor. O categorie specială pot fi bărbații ale căror soții au murit, deoarece le-au pregătit și mâncare.

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să pregătiți mese pentru bătrâni:

  • Dinții lipsă și cariile dentare cauzează probleme de mestecat, contribuie la o alimentație deficitară și, de asemenea, modifică gustul alimentelor. Mulți bătrâni cu proteze nu le poartă pentru că sunt incomode. Persoanele în vârstă ar trebui să acorde atenție vizitelor regulate la dentist.
  • Dacă mestecarea este o problemă, încercați să pregătiți alimente mai moi, care sunt fie tocate mărunt, fie amestecate.
  • Patru sau cinci mese mai mici pe zi sunt mai bune pentru persoanele în vârstă decât trei mese mari.
  • Adăugați mai multe condimente și condimente în mâncarea dvs. pentru a le îmbunătăți gustul.
  • Dacă unei persoane mai în vârstă nu îi plac anumite alimente, încercați să le înlocuiți cu altele din același grup de alimente. De exemplu, înlocuiți laptele cu iaurt, brânză sau chiar înghețată cu conținut scăzut de grăsimi.
  • De asemenea, prânzurile sunt servite în case pentru bătrâni sau în cluburi pentru bătrâni. Așa se produce interacțiunea socială și persoana în vârstă nu trebuie să ex. luați prânzul singur.

Una dintre modalitățile de a „împacheta” o mulțime de nutrienți într-o cantitate mică de alimente este un șeic, resp. cocktail. Începeți cu un pahar de lapte degresat sau degresat (sau alegeți o alternativă sub formă de lapte de soia sau de migdale) și o banană. În funcție de gustul dvs., puteți adăuga în blender o linguriță de germeni de grâu sau tărâțe. Puteți folosi și alte fructe - căpșuni, piersici, ananas, mango sau kiwi. Adăugați o linguriță de lapte praf degresat sau praf de soia pentru a obține suplimentar calciu și proteine. De asemenea, puteți folosi lapte și prafuri de lapte cu vitamina D adăugată.