Există nenumărate păreri despre cum să mănânci sănătos în acest moment, când piața este plină de diverse produse. De multe ori, deci, o persoană cântărește la ce să se țină și să aleagă. Dacă nu aveți de-a face cu o schimbare (greutate sau sănătate), dar doriți doar să vă saturați stomacul, atunci da, în acest caz puteți lua un cârnat cu slănină la micul dejun.

În acest articol, mă voi ocupa de un mic dejun sănătos, dar voi deschide parțial și problema unei zecimi sănătoase.

Așa cum este obișnuit astăzi, fiecare antrenor își promovează formele de mâncare și antrenament. Și în acest articol voi prefera un formular cu care am rezultate cu clienții mei. Fiecare formă are efectele sale și depinde de client ce metodă (formă) de mâncare alege, care i se potrivește cel mai bine și, prin urmare, cea mai mică povară.

Cum ar trebui să arate dimineața noastră.

După trezire, dimineața/ziua noastră ar trebui să înceapă prin a bea 0,5 l de apă curată (începe să beți postul treptat de la 0,2 l) pentru a spăla mucusul de pe suprafața mucoaselor care s-au acumulat în timpul nopții. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să urmați regimul corect de băut.

Trebuie urmat micul dejun, care trebuie să fie proteic, proteic-carbohidrat, nu dulce. De ce? Proteina este elementul de bază al fiecărei celule din corp. Corpul trece prin așa-numitul post pe timp de noapte, este fără mâncare mai mult timp și, așa cum am scris deja, este de bază. Elementul constitutiv al fiecărei celule este proteina, pe care corpul nu o poate stoca, deci este necesar să o absorbți în mod constant în corp. Dormim noaptea, dar organele noastre funcționează!

La un mic dejun dulce, nivelul zahărului din sânge crește rapid, așa că vom muri de foame mai devreme. Desigur, este, de asemenea, necesar să se monitorizeze kilocalorii de alimente într-un anumit control al greutății, dar în principal este necesar să se concentreze asupra valorii nutriționale a alimentelor. Nu caloriile, dar valoarea nutrițională a alimentelor ne construiește corpul (de aceea este necesar să învățăm să citim etichetele alimentelor). Este important să nu urmăm doar mâncând de 5-6 ori pe zi în porții mai mici și totul va fi bine ... este necesar să cunoaștem IG (indicele glicemic) al alimentelor pe care le consumăm și va decide, de asemenea, dacă să coborâm cu greutate sau în sus (astfel alimentele au un indice glicemic mai scăzut, deci este mai bine la reducerea greutății).

Fibre dietetice

Micul dejun și meniul în general nu trebuie să lipsească din fibre - aportul zilnic recomandat este de 25-30g. Fibra este considerată un produs de curățare natural și joacă un rol important în digestie, pierderea în greutate, golire și creează, de asemenea, un echilibru între bacteriile din intestine pentru care este hrană. Conform cercetărilor, deficitul de fibre afectează dezvoltarea bolilor civilizației, cum ar fi: diabetul, hemoroizii, bolile cardiovasculare sau cancerul de colon. Principalele surse de fibre sunt: pâine integrală, cartofi curățați, paste integrale și orez, legume și toppinguri.

Selecție inadecvată a alimentelor și echilibru pentru micul dejun

O gamă largă de oameni, în special cei cărora li s-au învățat produse de casă, consumă un număr mare de produse din carne cumpărate, în principal la micul dejun. Aici apare întrebarea: „Crezi că această formă de dietă este cea potrivită?” La urma urmei, după mulți, vom găsi în ele proporția de proteine ​​care este necesară pentru noi. Este o greșeală obișnuită faptul că acești oameni nu se uită la compoziția produselor, ci doar văd că conține suficiente proteine, conținut scăzut de grăsimi și calorii și cred că acesta este produsul ideal pentru ei. În produsele menționate există, în multe cazuri, multe Ečoks și, de exemplu, nitrit de sodiu - E250. Puțini au idee despre efectele sale dăunătoare, de ex. cu consumul ridicat poate provoca diverse boli precum. cancer pancreatic și, de asemenea, reduce cantitatea de celule albe din sânge în organism cu 20% și celule roșii din sânge cu 40%.

Soldul micului dejun ar trebui să fie după cum urmează:

  • 20-25% din necesarul caloric zilnic,
  • carbohidrați complecși,
  • aproximativ 20g de proteine,
  • 5g fibre,
  • 8g grăsime,
  • vitamine, minerale.

Consumând un mic dejun echilibrat (dietă), asigurăm un nivel normal de zahăr din sânge.

Tipuri de mic dejun

Tipuri de mâncare de bază, potrivite pentru consum în timpul micului dejun:

  • Clasic: carne prăjită (posibilitate de preparare numai din alb), ouă fierte, fulgi de ovăz, gri instant, brânză de vaci, legume și, dacă pâinea este atât de integrală (datorită fibrelor),
  • Modern: unt de avocado, brânză la grătar cu ou și pâine integrală, fulgi de ovăz stropiți cu apă clocotită cu banane și un vârf de cacao, bile de granola, prăjituri de avocado cu ou, fulgi de ovăz goji, aҫai și cătină cu caju și afine se combină cu alte alimente pentru a obține aport nutritiv și caloric necesar).

Pentru o dozare optimă a alimentelor, astfel încât să avem un mic dejun echilibrat nutrițional, este necesar să consultați un antrenor, un consilier nutrițional - nu ezitați să mă contactați, vă voi ajuta cu plăcere în acest sens (contactați-mă la sfârșitul articol). Tipul de mâncare trebuie ales în funcție de faptul că avem sau nu anumite activități sportive, dacă avem o slujbă sedentară sau fizică etc.

Atunci și acum

Strămoșii noștri consumau mai ales pâine la micul dejun, găluște la prânz, adică mâncăruri făcute din făina pe care o făceau. De ce nu s-au îngrășat și astăzi cineva nici măcar nu poate privi aceste alimente, pentru că le va câștiga imediat imediat? Pentru că au petrecut toată ziua pe câmp și au muncit din greu fizic. Deci, ar putea avea un venit mare, deoarece au avut și o cheltuială mare.

Suplimente nutritive și înlocuitori de masă

S-ar putea să vă puneți întrebarea: De ce sunt menționate suplimentele alimentare și înlocuitorii în exemplele micului dejun modern? Voi explica. Există cercetări care indică o scădere a nutrienților și a vitaminelor din alimente.

nutriționistul
De exemplu. în orașul maghiar Gödöllő există o Universitate Agricolă care a testat culturi precum ardei, porumb, morcovi, varză, mazăre, lapte etc. Testul a fost efectuat în 1966 și, pentru comparație, au repetat același test în 1990 (în 1966 nu știau proporția% de nutrienți din alimente, deci au dat fiecăruia 100%). Au descoperit că aproape toți nutrienții au avut o scădere a nutrienților și a vitaminelor cu peste 50%!

Și a fost anul 1990, astăzi este 2019. M-am întâlnit cu un alt test de culturi, în Austria din 2002. Comparativ cu 1985, de ex. scăderea vitaminei B6 în banane până la 95% (de la 330 mg la 18 mg), scăderea vitaminei C la căpșuni cu 87% (de la 60 mg la 8 mg), scăderea magneziului la morcovi cu 75% (de la 21 mg la 6 mg). În ceea ce privește valorile nutriționale ale produselor de origine animală, nu voi comenta asupra lor, cu siguranță fiecare dintre noi a auzit de carne din Polonia, un hormon al stresului prezent în carnea produsă în abatoare etc. Și dacă cineva crede acum că în zilele noastre nu este necesar să includem suplimente nutritive în aportul nostru zilnic pentru a primi suficienți nutrienți și vitamine încât o dietă curată este suficientă, atunci această persoană folosește călătoriile în timp și a venit din aproximativ 1980.

Pentru ceilalți, da, de ce nu pentru mine

Oferim animalelor noastre de companie înlocuitori de alimente scumpe, doar cei mai buni, cum ar fi: pisicile Whiskas, câinii dragi - și dumneavoastră? Numai cel mai ieftin dintre rafturi, este suficient pentru noi. Și prin aceste acțiuni nu ne dăm seama că această dietă nu are valoare pentru corpul nostru: pe ce bază ar trebui să fim plini de energie? Ce ar trebui să ne întărească sistemul imunitar? Ar trebui să ne răsfățăm cu cele mai bune pentru sănătatea noastră - avem doar unul, la fel ca viața (pisicile au 7). În prezent, croasantele albe pentru 6 cenți sunt mâncarea cea mai scumpă, gândiți-vă la asta.

Zeciuială sănătoasă

Cât despre a zecea, cel mai bine este să ai ceva dulce, pentru că de la 9 la 11.00. este ora pancreasului, atunci organismul poate prelucra cel mai bine zahărul. De aceea, se recomandă consumul de fructe, asigurarea aprovizionării cu zahăr natural și în același timp furnizarea de fibre, vitamine, minerale, fitonutrienți și unele delicatese. Atunci când slăbești, este bine să eviți bananele, perele, strugurii și pepenii - au un indice glicemic ridicat. Alte alimente potrivite pentru consum în timpul celui de-al zecelea sunt: ​​baton de proteine, iaurt alb, nuci, brânză + legume sau chiar ceea ce ați avut la micul dejun.

Concluzie

În cele din urmă, câteva cuvinte despre stilul de viață se schimbă: este necesar să ne dăm seama că în zilele noastre mulți factori și lucruri ne afectează sănătatea - dar mai ales calitatea alimentelor și puțini oameni sunt conștienți de aceasta. Haideți să ne îmbogățim dieta cu o dietă echilibrată, suplimente nutritive (vitamine și minerale) și să ne simțim mai sănătoși și mai ușor ... pentru că, în calitate de om înțelept, a spus: „LASĂ MÂNCAREA SĂ FIE MEDICAMENTUL TĂU, ȘI MEDICINA ALIMENTUL TĂU”.

Ing. Martin Malik, antrenor și nutriționist