SFAT PENTRU TINE
Dacă vrei cu adevărat să începi să mănânci sănătos, lasă-te generat FITLIST meniuri personalizate. După introducerea sexului, vârstei, înălțimii și greutății țintă, sistemul va sugera automat meniuri pentru fiecare zi. Si asta e complet gratuit. Mai multe informatii …
Fibrele fac parte din alimentele vegetale, iar corpul tău nu le digeră. Trece prin sistemul digestiv fără a furniza organismului hrană sau calorii, dar este totuși foarte important și o dietă sănătoasă trebuie să o conțină.
Fibrele ajută la mișcarea regulată a intestinelor. Se leagă agenții cancerigeni între ei, care trec apoi prin colon mai repede decât ar fi fără fibre. Fibrele reduc astfel riscul de cancer de colon. În același timp, pe măsură ce trece prin sistemul digestiv, mișcă grăsimile mai repede, astfel încât organismul le absoarbe mai puțin. De asemenea, reduce prezența colesterolului în sânge.
De asemenea, fibra asigură faptul că cifrele noastre sunt mai subțiri. Alimentele bogate în fibre te fac să te simți sătul mai mult timp, deoarece rămân în stomac mai mult decât alte ingrediente alimentare.
Carnea și produsele lactate nu conțin fibre. Făina albă conține puține fibre, deoarece multe părți din bobul original au fost îndepărtate în timpul procesării în făină albă.
Principalele surse de fibre sunt
- leguminoase
- alte legume
- fructe
- orez brun
- produse din cereale integrale (grâu, ovăz, orz)
Componentele din fibre au fost îndepărtate din făina albă sau din produsele din orez alb, care, prin urmare, au fost deja tratate și nu sunt integrale. După ce le-au consumat, acestea se descompun în glucoză aproape la fel de repede ca zahărul, ceea ce duce la o creștere a producției de insulină în corpul nostru. Brusc are atât de multă energie disponibilă încât încetează să ardă grăsimi și începe să o stocheze. Scăderea bruscă ulterioară a insulinei vă va obosi, vă va fi foame și veți avea nevoie din nou de zahăr rapid. Prin urmare, produsele din cereale integrale care conțin fibre sunt mai potrivite în efortul de a reduce greutatea.
De câte proteine, grăsimi și carbohidrați are nevoie corpul tău ?
Nu există nicio îndoială că o dietă sănătoasă este importantă și pentru pierderea treptată în greutate. O dietă sănătoasă ar trebui să aibă o anumită proporție de proteine, grăsimi și carbohidrați. În general, raportul lor ar trebui să fie după cum urmează
- 30% proteine
- 20% grăsime
- 50% carbohidrați
Acest raport este doar inițial. În funcție de modul în care corpul tău răspunde, poți ajusta procentele individuale puțin mai târziu.
Exemplu de schimbare a aportului zilnic de calorii
Dacă știți câtă energie cheltuiți într-o zi, vă vom arăta un exemplu despre modul în care o schimbare a aportului de energie va fi reflectată în noua doză zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Să presupunem că consumul zilnic de energie este de 2500 de calorii. Acum doriți să creați un deficit caloric de 20%, adică. vei consuma cu 500 de calorii mai puțin (o poți crea și cu un exercițiu zilnic în care arzi cu 500 de calorii mai mult). Câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați poți mânca pe zi ?
Din introducerea articolului, știți că 1 gram de proteine și carbohidrați conține 4 calorii și 1 gram de grăsime conține 9. Aportul zilnic în rapoartele de mai sus va fi
- Proteine 2000 calorii x 0,30/4 calorii = 150 de grame
- Grăsimi 2000 calorii x 0,20/9 calorii = 44 grame
- Carbohidrați 2000 calorii x 0,50/4 calorii = 250 grame
Acum știi câte grame din fiecare nutrient poți mânca pe zi pentru a atinge aceste proporții. Le veți obține cu o combinație adecvată de alimente și valorile lor nutriționale, pe care le veți găsi aici. O dietă sănătoasă ar trebui să conțină, de asemenea, suficiente fibre - nu uitați asta.
Despre autor
Petra Brokešová
Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.