Cu diete și pierderea în greutate, nu este niciodată doar negru sau alb. Dacă o anumită dietă funcționează pentru dvs. depinde de o serie de factori. Cu toate acestea, la primul pas trebuie să faceți o alegere bună, deoarece, ca în aproape toate domeniile, astăzi miracolele de a pierde în greutate cad asupra voastră din toate părțile și fără cunoștințele necesare cu greu puteți judeca ceea ce nu este total Prostii.
Și de aceea mă bucur că, cu cel puțin o dietă, putem fi sute la sută siguri că funcționează cu adevărat. Este o dietă proteică, respectiv o dietă proteică, la care se face referire în surse străine în termen dieta bogata in proteine (dieta bogata in proteine). Există o mică diferență în adăugarea unui cuvânt înalt, deci da, este o dietă bogată în proteine. Desigur, la fel ca în toate dietele care vizează pierderea grăsimilor, regula de bază pentru proteine este că aveți o cheltuială energetică mai mare decât cea consumată, deci vă aflați într-un deficit caloric.
Și întrucât nici această dietă nu funcționează miraculos cu o apăsare de deget pentru a aștepta, dar este necesar să urmăm anumite principii, o vom analiza în detaliu. Pentru că și aici este adevărat că dacă nu știi ce faci, în loc de efectul dorit, vei fi cu adevărat dezamăgit.
Deci, să ne înțelegem.
Ce este și ce nu este o dietă proteică
Proteinele sunt cel mai important ingredient din orice dietă bine pusă, fără de care pierderea în greutate nu ar funcționa cu greu. Este un material de construcție al corpului nostru, acestea se găsesc în principal în țesuturi - tendoane, mușchi, organe, piele, fac parte din hormoni, enzime, substanțe chimice din creier. Acestea constau din aminoacizi interconectați. Dintre acestea, organismul poate produce doisprezece singur, dar trebuie să obțină încă nouă aminoacizi din alimente.
Dieta cu proteine se bazează pe aportul crescut de proteine. În general, acestea ar trebui să reprezinte cel puțin 20% din aportul caloric zilnic. Dar depinde de sexul unei persoane, de vârstă, de efortul fizic din timpul zilei și așa mai departe. Din punct de vedere istoric, acest tip de dietă își are originea în zone în care principala parte a dietei a fost produsele de origine animală, adică carne, lapte sau ouă.
Atenție, uneori dieta ceto este confundată cu o dietă proteică, dar nu aparține acolo. Deși dieta Keto promovează un aport ridicat de proteine și grăsimi, componenta pe care o reduce aproape complet este carbohidrații. În acest sens, aparține dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, dieta cu proteine este în principal o proporție ridicată de proteine, aportul de carbohidrați și grăsimi nu este apoi specificat cu precizie, pot exista mai multe sau mai puține dintre ele. Conform acestui studiu, distribuția macronutrienților în timpul pierderii în greutate nu este importantă - desigur, sub cea mai importantă ipoteză că vom fi în deficit caloric.
Mulți sportivi lucrează la o dietă bogată în proteine și au, de asemenea, un aport ridicat de carbohidrați, deoarece fără ei cu greu ar avea energia de a face mișcare.
De asemenea, când fac mișcare și îmi depășesc limitele de forță, primesc multe proteine și, de asemenea, mulți carbohidrați. Fără ele, cu greu aș putea să mă îngraș, la fel și majoritatea oamenilor.
Beneficiile unei diete proteice
Există nenumărate studii care demonstrează efectele pozitive asupra sănătății unei diete proteice în ceea ce privește metabolismul și pierderea în greutate. Cei care construiesc în mod activ mușchii nu sunt surprinși de faptul că aportul crescut de proteine crește volumul muscular și forța musculară. Este logic - fibrele musculare sunt construite în principal din proteine. Când vă întăriți, distrugeți în mod repetat țesutul muscular și declanșați un proces de sinteză a proteinelor în care corpul produce din ce în ce mai multe proteine în mușchi pentru a înlocui țesuturile deteriorate. Prin urmare, în timpul antrenamentului de forță, organismul are nevoie de o cantitate mult mai mare de proteine. Dacă atunci îi dai corpului tău suficient timp pentru a se regenera, mușchii tăi vor crește și puterea ta fizică va crește.
Legată de aceasta este capacitatea proteinelor de a menține volumul muscular în timp ce ajută la vărsarea grăsimilor. Așadar, o dietă bogată în proteine vă va menține mai mult mușchi și va pierde grăsimi mai repede decât o dietă săracă în proteine.
Alte aspecte pozitive sunt strâns legate de capacitatea de a gestiona deficitul caloric, pe care trebuie să îl ajustați atunci când pierdeți în greutate. Cu un aport mai mare de proteine, chiar dacă este o cantitate mai mică de alimente, stomacul se simte mai plin pentru mai mult timp. Potrivit cercetărilor, acest lucru este legat de efectul asupra hormonilor care controlează sentimentele de foame. Desigur, acest efect nu apare doar cu o dietă pronunțată de proteine, ci cu orice masă bogată în proteine - știți asta, puteți mânca și un kilogram de salată de legume și vă va digera mai repede decât după o sută de grame friptură. Acest lucru înseamnă automat că sunteți mai puțin predispus la consumul nefericit de gustări și orice lucruri mici, care pot frustra o dietă începută cu succes. Drept urmare, este mai ușor să rămâneți pe o dietă proteică, deoarece există un risc mai mic de foame și schimbări de dispoziție, stres și nemulțumire.
Alte beneficii pentru sănătate ale unei diete proteice includ scăderea tensiunii arteriale și scăderea colesterolului LDL și, astfel, scăderea riscului de boli cardiovasculare. Mai mult, pozitivele includ o mai bună capacitate a organismului de a-și reveni după leziuni, dar și o mai bună gestionare a îmbătrânirii fiziologice. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii tind să degenereze (așa-numita sarcopenie) și, în general, persoanele în vârstă sunt incapabile să proceseze proteinele la fel de eficient ca tinerii. De aceea au nevoie de mai mult.
În cele din urmă, a fost confirmat efectul pozitiv al aportului mai mare de proteine asupra oaselor. Acest lucru este asociat cu un risc mai scăzut de osteoporoză, în special la femeile aflate în postmenopauză, și cu o susceptibilitate mai mică la fracturi.
Ca dietă proteică, aceasta (nu) provoacă pierderea în greutate
Așa cum am scris la început, trebuie avut în vedere faptul că pierderea în greutate este în primul rând despre venitul și cheltuielile din energie. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te îngrași. În schimb, dacă luați mai puține calorii, veți pierde în greutate. Nimic mai mult, nimic mai puțin. Dieta cu proteine funcționează pe același principiu. Este potrivit pentru pierderea în greutate și creșterea musculară, dar distribuția specifică a macronutrienților este mai mult sau mai puțin asupra dvs., în afară de proteine, desigur.
În comparație cu alte diete, este, de asemenea, minunat, deoarece proteinele vă protejează mușchii împotriva defalcării în timpul restricției de calorii.
Câte proteine ar trebui să mănânci zilnic?
Dacă nu faceți mișcare, obiectivul dvs. nu este să slăbiți sau să câștigați mușchi, nu trebuie să mâncați deloc multe proteine. Este suficientă 0,8 grame de proteine pe kilogram din greutatea ta.
Cu toate acestea, aportul poate varia pentru diferite grupuri, mai ales dacă aveți activitate fizică crescută sau doriți să scăpați de excesul de grăsime. Iar interpretările recomandărilor oamenilor de știință sau nutriționiștilor pot diferi, așa că să ne concentrăm pe un factor important, și anume sinteza proteinelor. Este procesul care apare atunci când corpul construiește proteine noi și, prin urmare, țesuturi noi, pe scurt - este regenerarea corpului.
Potrivit unui studiu, un aport de 1,3 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este adecvat pentru a induce sinteza maximă de proteine. Dar veți avea nevoie de el și mai mult dacă intensitatea antrenamentelor și frecvența acestora crește. Un alt studiu confirmă acest lucru, acele 1,6 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate ar trebui să fie suficiente pentru sinteza maximă a proteinelor. Și din nou, circumstanțe precum aportul de energie, capacitatea de procesare a carbohidraților, intensitatea și durata exercițiului, calitatea aportului de proteine, sexul, vârsta și așa mai departe și așa mai departe. Și există, de asemenea, dovezi că, cu cât faceți mai mult antrenament de forță, cu atât corpul construiește mai bine mușchii și are nevoie de mai puține proteine, astfel încât, în acest caz, pe termen lung, nevoia lor scade.
Nu ești prea înțelept despre asta? Nu-ți face griji. Simțiți-vă liber să urmați recomandarea obișnuită, care este: 2 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi, împărțite în 3 până la 5 mese.
De exemplu, un bărbat care cântărește 80 de kilograme ar avea o doză zilnică de proteine de aproximativ 160 de grame.
Câte proteine pe masă?
Am scris deja despre o taxă de rulare lungă, care stabilea o limită maximă de volum de proteine de 20 până la 25 de grame pe masă, într-un articol mai vechi despre proteine. Deci, știți că această afirmație nu are nicio bază științifică, dimpotrivă. Există studii care resping în mod direct acest lucru. Ideea este că cea mai mare rată de sinteză a proteinelor apare atunci când se iau 20 până la 40 de grame de proteine într-o singură masă. Cantități mai mari de proteine nu mai cresc viteza sintezei proteinelor, așa că mitul pare să fi apărut. Dar altfel nu contează - puteți mânca și mai multe proteine. Limita superioară pur și simplu nu există. Și chiar dacă ar exista, cu greu l-ați putea consuma dintr-o dată.
Deci, cât de mult ar trebui să conțină o masă întreagă din aceste proteine dacă construiți mușchi în antrenamentul de forță? Dacă aveți nevoie de un număr exact cu orice preț, conform descoperirilor a doi domni, Brad Schoenfeld și Alan Aragon, doza minimă de proteine într-o singură masă pentru a induce sinteza este de aproximativ 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală, pentru un total de 4 mese pe zi. Dar păstrați-vă calmul aproximativ 0,55 grame de proteine pe kilogram de greutate dintr-o singură dată.
Ce să mănânci cu o dietă proteică
Calitatea proteinelor primite are un efect relativ mare asupra efectului final. Există o diferență uriașă de a mânca un semifabricat sub formă de hamburger de la supermarket și de a pregăti un bun hamburger de casă din carne proaspăt tocată. Faptul este că cea mai bună sursă de proteine sunt produsele de origine animală, ceea ce, desigur, nu înseamnă că vegetarienii sau veganii nu ar putea urma o dietă cu proteine. Este nevoie doar de o planificare adecvată a meselor, cum ar fi meniurile săptămânale, alegerea surselor de proteine de înaltă calitate și ajutorul pentru a vă menține un jurnal detaliat. Este posibil ca persoanele cu intoleranțe alimentare să nu fie excluse din dieta proteică.
Cele mai bune surse de proteine animale sunt următoarele:
- ouă
- carne de vită slabă
- piept de pui
- piept de curcan
- crevetă
- pește (somon, placă, cod)
- produse lactate (iaurt grecesc, lapte de vacă, brânză)
Din surse vegetale sunt
- fasole
- năut
- ouă
- soia
- nuci și semințe - cum ar fi dovleci, arahide și migdale
- linte
- Quinoa
- varza de Bruxelles, broccoli
Leguminoasele încolțite și produsele din acestea, cum ar fi pâinea Ezekiel, sunt o sursă excelentă de proteine și se înlocuiesc bine cu produse de patiserie obișnuite într-o dietă cu proteine cu conținut redus de carbohidrați. Pentru o imagine de ansamblu bună a alimentelor bogate în proteine, consultați și portalul de ordonare cehă.
Un exemplu de dietă bogată în proteine
Un plan săptămânal de dietă bogat în proteine și surse sănătoase de carbohidrați și grăsimi ar putea arăta astfel:
Mic dejun: 3 ouă, 1 felie de pâine prăjită integrală cu o linguriță de unt de migdale, pere
Cina: friptură de 170 de grame, cartof dulce și dovlecei la grătar
Mic dejun: smoothie dintr-o lingură de pudră de proteine, căni cu lapte de cocos și căpșuni
Prânz: file de somon conservat - aproximativ 110-115 grame, legume amestecate cu ulei de măsline și oțet, măr
Cina: friptură de pui la grătar - aproximativ 110-115 grame cu quinoa și varză de Bruxelles
Mic dejun: fulgi de ovăz, o ceașcă de iaurt grecesc, ¼ căni de pecan tocate
Prânz: piept de pui - aproximativ 110-115 grame cu avocado și ardei roșu, piersică
Cina: ardei iute cu carne tocată și legume cu orez brun
Mic dejun: omletă spaniolă cu 3 ouă, brânză rasă, ardei iute, măsline negre și salsa, o portocală
Prânz: restul de chili cu orez brun din ziua precedentă
Cina: file de canelă neagră (halibut) - aproximativ 110-115 grame, linte, broccoli
Mic dejun: o cană de brânză de vaci cu ¼ căni de nuci tocate, mere feliate și scorțișoară
Prânz: întindere de aproximativ 110-115 grame de somon conservat și maioneză de casă pe pâine germinată, bastoane de morcov
Mic dejun: ou prăjit cu 3 ouă, brânză rasă și ½ cană de cartofi tăiați felii
Prânz: restul de cotlete de la cina anterioară, spaghete de dovleac, măr
Cina: 85 de grame de fajitas de creveți cu ceapă la grătar, chili și o ceașcă de fasole neagră, cu guacamole pe o clătită de porumb
Micul dejun: clătite proteice de dovleac garnisite cu ¼ căni de pecan
Prânz: o ceașcă de iaurt grecesc cu ¼ căni de orice fel de nuci tocate cu ananas
Cina: file de somon - aproximativ 170 de grame, cartofi, salată prăjită
Proteine sub formă de suplimente proteice
Dacă din orice motiv îți este dificil să compilezi o dietă proteică, poți găsi ajutor sub formă de suplimente proteice. De fapt, dai peste prea multe opțiuni, și, prin urmare, vom vorbi despre cum să alegem cele potrivite dintre astfel de accesorii.
Pe scurt, nu contează ce tip de proteine consumați - fie că este vorba de zer, cazeină, lapte, legume ... Dar ceea ce trebuie avut în vedere este conținutul spectrului necesar de aminoacizi din supliment și conținutul diferitelor ingrediente, care uneori sunt inutil de mari în suplimente și le reduc calitatea. Nu cumpărați primele care vor apărea în anunțul dvs., încercați să aflați mai multe despre supliment.
Verificați conținutul de leucină din ingredientele suplimentului. Acest aminoacid este important pentru producerea de proteine musculare și trebuie să aibă cel puțin 2 grame pe porție de pulbere. De exemplu, dacă există 25 de grame de proteine într-o ceașcă de măsurare, puteți afla cât este compus leucina, în funcție de tipul de proteină utilizat în supliment.
Dacă există multe ingrediente necunoscute, feriți-vă, deoarece într-un supliment proteic de calitate sunt inutile. Nu aveți nevoie de creatină, taurină sau zaharuri în plus. Și același lucru este valabil și pentru emulgatori. Acestea ar trebui să fie de natură naturală, nu potențiatori artificiali de aromă. Ar trebui să existe alimente adevărate sub formă de fructe uscate, sau praf de cacao, de exemplu.
Citire recomandată:
Dieta mea cu proteine are unele negative?
Nu întâmplător ajungem la această parte la sfârșitul articolului, deoarece este pur și simplu un fapt inevitabil că, pentru majoritatea populației generale, dieta proteică este destul de sigură. Au trecut vremurile în care mass-media a încercat să ne convingă de negativele dietei proteice la rinichi, oase sau chiar a avertizat cu privire la un risc crescut de cancer (și le-am crezut orbește). În termeni reali și pe baza cunoștințelor științifice, aportul crescut de proteine nu are efecte secundare distructive asupra unei persoane sănătoase.
Ce se întâmplă cu rinichii cel mai adesea afectați de avertisment? Ei bine, la persoanele cu rinichi sănătoși, de exemplu, conform acestui studiu, nu ar trebui să existe nicio problemă. În schimb, la pacienții cu afecțiuni renale cronice și insuficiență renală, proteinele trebuie manipulate cu grijă. Cu siguranță nu încercați o dietă bogată în proteine în acest caz. Cu toate acestea, exercițiul dietetic cu proteine singur nu a afectat funcția rinichilor la persoanele sănătoase .
De asemenea, nu există dovezi ale riscului crescut de osteoporoză. Dimpotrivă, cercetările arată că proteinele au un efect bun asupra sănătății oaselor.
Un cuvânt la sfârșitul unei diete proteice
S-ar putea părea că totul este grozav într-o dietă cu proteine, dar din nou ajungem la singura și definitivă concluzie că totul este rău și că nicio dietă nu vă va garanta un corp perfect dacă nu puteți menține disciplina în alimentație, exerciții fizice și obiceiuri în general. Prin urmare, chiar dacă limita superioară a aportului de proteine este practic inexistentă, nu este adevărat că acum trebuie să mănânci doar alimente proteice și nimic altceva. Glucidele, grăsimile, acestea au o semnificație în organism. Singurul lucru pe care îl face o dietă de lucru este cel al unei persoane disciplinate facilitează procesul de a scăpa de grăsime sau de a câștiga mușchi.
Rețineți, de asemenea, că suplimentele proteice pure nu vor înlocui proteinele dietetice.
Aceasta este una dintre acele diete care nu este doar un moft temporar al nutriționiștilor auto-numiți. Dieta cu proteine este un accesoriu și o persoană sănătoasă nu are motive să se teamă de ea. Îl recomand în special celor care construiesc mușchi și nu trebuie să fie doar „carnivore”. Este frumos că proteinele se găsesc într-o varietate destul de bogată de alimente. Cu toate acestea, pentru a obține cel mai bun efect posibil, este totuși necesar să rămâneți la cele de calitate superioară și, dacă este posibil, este ideal să pregătiți mesele din ingrediente proaspete direct în bucătăria dvs.